Портал о бодибилдинге и фитнесе

Как накачать бицепс девушке? Однако далеко не все задаются такими вопросами, так как мало девушек мечтают о больших, объёмных и массивных руках. Отсюда возникает вопрос, а зачем вообще девушкам качать бицепс? Это нужно не для того, чтобы нарастить объем, а сделать рельеф рук более красивым. Руки, и в частности бицепс, почти всегда на виду, а значит, что заметны и извечные проблемы рук такие как лишний подкожный жир и дряблая кожа. Избавится от этих проблем помогут интенсивные тренировки бицепса. Бицепс отвечает в организме за сгибание рук и разворот кисти. Хотя бицепс и почти в два раза меньше трицепса, всё же тренировкам этой мышцы следует уделить особое внимание.

Какими упражнениями накачать бицепс девушке?

В начале нужно прогреть бицепс базовыми упражнениями, начиная с небольшого веса. По моим наблюдениям, выполнить правильно упражнения на бицепс со штангой девушкам почему-то гораздо сложнее, чем с гантелями. Поэтому в качестве базовых упражнений будем использовать альтернативные упражнения с гантелями. Это прежде всего попеременные подъёмы рук с гантелями, которые можно выполнять как стоя, так и сидя. Для этого понадобятся две гантели с таким весом, чтобы выполнить 3 подхода по 10-15 повторений каждой рукой. Во избежание лишних вспомогательных движений спиной во время выполнения упражнения прислонитесь к стене. Особое внимание нужно уделить ногам – ноги полусогнуты, на ширине плеч. Держите гантели хватом снизу, локти прижмите к телу и на вдохе начинайте поднимать сначала одну руку с гантелей, выдыхая опускай те руку и на следующем вдохе поднимайте другую руку. Continue reading Как накачать бицепс девушке?

Как накачать мышцы шеи знают те, кто занимался единоборствами, для этого, собственно, и нужен борцовский мостик. Но, вот, как качать шею в домашних условиях или в зале не вполне очевидно. Но, к счастью, есть одно хорошее упражнение для того, чтобы накачать мышцы шеи.

Для выполнения упражнения нам понадобится пояс и гантлея или блин, для начала не очень тяжелая, килограммов 5. В некоторых залах встречается специальная упряжка для тренировки мышц шеи, как на картинке. Если такого приспособления не оказалось под рукой, то привязываем гантелю двумя концами пояса, наклоняем голову вперёд и вешаем пояс с гантелей на затылок. И начинаем медленно поднимать голову, придерживая руками пояс с гантелей. Минимум надо выполнить три подхода, на начальных этапах с лёгкой гантелей по 12-15 повторений. Через пару тренировок, когда шея окрепнет, можно брать гантелю потяжелее, чтобы можно было выполнить три подхода по 8 повторений.

Выполнять это упражнение для тренировки мышц шеи нужно не чаще, чем через день чтобы мышцы шеи успели отдохнуть и восстановиться. Для визуального увеличения объёма шеи необходимо также выполнять упражнения на укрепление трапециевидной мышцы. Continue reading Как накачать мышцы шеи и предплечий?

Для разогрева мышц внутренней части бедра подойдёт наклонный жим ногами на специальном тренажере. Но для того, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах внутренней части бедра необходимо поставить стопы ног в верхней части платформы. Во время выполнения этого упражнения нужно плотно прижимать и не отрывать поясницу от спинки тренажера. Делаем три подхода по 8-12 повторений.

Основное упражнение на внутреннюю поверхность бедра – это Гакк-приседания (приседания на гакк-тренажере). Это упражнение – не только является хорошей альтернативой обычным приседаниям в проработке ягодиц, но и эффективно нагружает бицепс бедра. Внимательно следим, чтобы поясница была прижата к спинки тренажера. Итак, ставим ноги на платформе на ширину плеч, носки в стороны, на вдохе снимаем тренажер с предохранителя и начинаем сгибать ноги. Разгибаем ноги и выдыхаем. Это упражнение делаем 3-4 подхода по 8-10 повторений. Continue reading Как накачать внутреннюю поверхность бедра?

По мере увеличения рабочих весов в тренажерном зале нагрузка на кисти рук возрастает. И рано или поздно встаёт вопрос “как накачать кисти рук?” Уверенный хват – одно из составляющих правильной техники выполнения упражнений, например, при жиме штанги лёжа кисти не должны ходить ходуном, так как в этот момент кисти подвержены колоссальной нагрузке. Сила хвата напрямую зависит от развития мышц предплечья. Хотя практически каждое упражнение со штангой или гантелей в той или иной степени нагружает мышцы предплечья, существуют специализированные упражнения на предплечья, которые позволят сделать хват кистей крепче. Continue reading Как накачать кисти рук?