По мере увеличения рабочих весов в тренажерном зале нагрузка на кисти рук возрастает. И рано или поздно встаёт вопрос “как накачать кисти рук?” Уверенный хват – одно из составляющих правильной техники выполнения упражнений, например, при жиме штанги лёжа кисти не должны ходить ходуном, так как в этот момент кисти подвержены колоссальной нагрузке. Сила хвата напрямую зависит от развития мышц предплечья. Хотя практически каждое упражнение со штангой или гантелей в той или иной степени нагружает мышцы предплечья, существуют специализированные упражнения на предплечья, которые позволят сделать хват кистей крепче. Так что если вы подали объявление куплю наручные часы, учтите что ваше предплечье во время тренировок будет увеличиваться!
Прежде всего нужно развить и укрепить мышцы предплечья. Для этих целей как нельзя лучше подойдёт упражнение тяга верхнего блока узким хватом. Так как это тяга, то как и в любых тягах будут задействованы мышцы предплечья, что нам и нужно. Это упражнение следует включить в программу тренировок на спину. Выполнение упражнения: узким хватом берём рукояти верхнего блока, отклонаяем корпус назад на 20-25 градусов, выпячиваем грудь вперёд и на вдохе тянем рукоятки блока вниз к груди, выдох. Если по каким-то причинам не возможно выполнить это упражнение, переходите к следующему. По мере укрепления кистей и мышц предплечья можно заменить данное упражнение наподтягивания или вис на перекладине узким хватом снизу. Подтягивания или вис на перекладине узким хватом снизу требуют большей тренированности и физических усилий. Подтягивания узким хватом следует включить в тренировки на бицепсы, в крайнем случае – спины. Итак, хват снизу (обратный хват), чуть уже ширины плеч. На вдохе выпячиваем грудь и подтягиваемся вверх пока перекладина не окажется на уровне подбородка. На эти упражнения нужно выделить не менее трёх подходов по 8 повторений, для тех кому пока тяжело выполнять подтягивания – висим на перекладине до победного.
Предыдущими упражнениями мы вовлекли в работу мышцы предплечья и прогрели их – теперь можно переходить к основу упражнению на предплечья. Одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений на развитие мышц предплечья – сгибание запястий со штангой хватом снизу. Это упражнение наиболее эффективно развивает внутреннюю поверхность предплечья. Для выполнения этого упражнения берём узким хватом штангу снизу и опускаем кисти со штангой с края скамьи. На вдохе поворачиваем кисти к себе.