Представляю Вашему вниманию ещё одну программу тренировок с собственным весом, чтобы Вы могли практически в любом месте и без сложного инвентаря поддерживать своё тело в надлежащей форме.
Чередуйте программы через 4-6 недель, отдыхая день между тренировками. Выполняйте упражнения по кругу с минимальным временем простоя между ними. Начинайте с базового упражнения, затем первое упражнение из программы,затем базовое, затем второе, затем снова базовое и так далее. Как только выполните все упражнения, отдыхайте 90 секунд и переходите к следующему подходу.
Качалка для нормальных пацанов на Первомайской: Клуб Спарта. – рекомендуем!
Базовое упражнение
Поднятие коленей высоко к груди.
Стоя на месте попеременно поднимайте колени к груди. Одновременно с поднятием колена сгибайте в локте противоположную руку. Начинайте с левой ноги, затем поднимите правую – это будет считаться за одно повторение.
Повторения: первая неделя – 15, вторая, третья и четвёртая – 20.
Упражнение 1
Отжимания от пола с изменением постановки рук.
Примите упор лёжа и поставьте руки близко друг к другу, как показано на верхней части рисунка (1). Выполните отжимания. Поставьте руки на ширину плеч, как на средней части рисунка (2). Отожмитесь положеное число раз. Поставьте руки на ширину вдвое превышающую ширину плеч, как в правом нижнем углу рисунка (3). Выполните отжимания.
Повторения: первая неделя – 5-(1), 10-(2), 10-(3), вторая, третья и четвёртая – 8-(1), 12-(2), 12-(3).
Вторая программа тренировок с собственным весом 2
Упражнение 2
Удержание полотенца.
Вытяните вперёд одну ногу. Наклонитесь и перенесите вес тела на переднюю ногу. Прижмите полотенце передней ногой к полу и удерживайте концы полотенца в каждой руке. Держите спину прямо и напрягите весь корпус, не тянитесь плечами вперёд, а старайтесь за счет корпуса приблизить грудную клетку к уровню концов полотенца и удерживайте это положение в течение соответствующего времени.
Длительность удержания: первая неделя – 20 сек, вторая и третья – 25 сек, четвёртая неделя – 30 сек.
Упражнение 3
Мельница с выпадом в сторону.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сведены вместе над головой. Сделайте шаг вправо и поворачивайте руки по часовой стрелке к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг влево и поворачивайте руки против часовой стрелки к левому колену. Это будет считаться за 2 повторения.
Повторения: первая неделя – 12, вторая, третья, четвёртая – 16.
Упражнение 4
Поднятие бёдер, опираясь на одну ногу
Лягте на пол, подогните колени, левую ногу вытяните вверх так, чтобы бёдро левой ноги было параллельно бедру правой ноги. Поднимите бёдра от пола, держа левую ногу поднятой. Задержитесь на 5 секунд в таком положении и медленно возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте ногу, как только проделаете половину повторений.
Повторения: первая неделя – 12, вторая, третья и четвёртая – 16.
Вторая программа тренировок с собственным весом 5
Упражнение 5
Обратный выпад и касание пальцев ноги противоположной рукой.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд левой ногой. Приподнимитесь и вытяните вверх правую ногу до уровня глаз. Коснитесь противоположной рукой носка правой ноги. Поменяйте ногу и руку, как только проделаете половину повторений.
Повторения: первая неделя – 12, вторая, третья и четвёртая неделя – 16.