Category: Тренировки

Для того чтобы накачать плечи (средние и задние дельты) в домашних условиях нам понадобятся гантели и комплекс упражнений на плечи. В зале основным упражнением на средний и задний пучки дельтовидных мышц является жим штанги сидя из-за головы. Нам необходимо заменить это жим гантелями, но сначала нужно прогреть мышцы плеч подъёмом рук с гантелями в стороны. Для этого берём в руки гантели и опускаем руки по швам. Затем начинаем синхронно медленно поднимать руки в стороны, удерживая и в верхней точке 1-2 секунды и поскаем. Достаточно 3 подходов по 8 повторений для этого упражнения. Технику выполнения можно будет посмотреть в этом видео:

Переходим к основному упражнению на средние и задние дельты. Для выполнения упражнения нужно поднять руки с гантелями так, чтобы линии плеча были параллельны полу и образовывали с предплечьем прямой угол. И начинаем по дуге сводить руки с гантелями над головой. На это упражнение отводится не менее 4 подходов по 8 повторений.
Continue reading Как накачать плечи и как выбрать вес для жима лежа?

Правильную технику выполнения подъёмов на бицепс очень редко встретишь в зале. А ведь неверная техника выполнения черевата травмами и снижает эффект от тренировок. Правильно делать подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта очень важно и одновременно очень просто. Для этого необходимо только сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Владелец культуристического клуба Винс Жиронда впервые изобрёл и популяризировал эту скамью, он обнаружил, что упражнения на ней дают наибольший прирост его бицепсам. Позднее упражнение на этой скамье широко популяризировал известный бодибилдер Ларри Скотт (отсюда и её название).

Скамья Скотта или парта стала популярна среди бодибилдеров благодаря своей вариативности при выборе угла наклона (от 35 до 90 градусов) и регулировке по высоте. Изолирующая скамья Скамья помогает изолировать руки, таким образом нагрузку получают только бицепсы.

Секрет успешного выполнения этого упражнения кроется в работе на негативе. Начинать повторения нужно с полного разгибания рук внизу. Нужно выбрать такой вес, чтобы сделать пять-шесть повторений своими силами. Затем просим кого-нибудь помочь закинуть штангу в верхнее положение. Начинаем медленно опускать штангу вниз, оказывая сопротивление бицепсами. Так три-четыре подхода по пять-шесть повторений самому и два-три с помощью и на негативе. Ни в коем случае не надо придавать ускорение за счет отталкивания предплечиями от скамьи – это может привести к разрыву мышечных волокон бицепса. Continue reading Как правильно делать подъемы штанги на бицепс (сгибание рук) на скамье Скотта?

К самым эффективным упражнениям для задней поверхности бедра относятся те, которые заставляют работать большое число мышц. Это способствует увеличению силы и массы и прорабатывает рельеф мускулатуры.

Упражнения для задней поверхности бедра заставляют работать одновременно несколько суставов. Если правильно с технической точки зрения выполнять эти упражнения, то так можно отлично проработать заднюю поверхность бедра. Но нагрузку следует повышать постепенно.

К таким упражнениям относятся выпады и приседания, эти движения схожи с повседневными действиями. Лучше не выполнять изолирующие упражнения на заднюю поверхность бедра. От них больше вреда. Так можно получить травмы спины или колена, и также эти действия не способствуют снижению жира или целлюлита.

Собираясь выполнять определенные упражнения, нужно хорошенько изучить анатомию.

Задняя поверхность бедра состоит из полуперепончатой, двуглавой и полусухожильной мышц и участвует в движении более чем двух суставов. Данные мышцы при движении сгибают колени и прижимают пятки к ягодицам. Нельзя напрягать мышцы задней поверхности бедра отдельно от мышц ягодиц, чтобы не получить травму спины.

Выполняются такие упражнения в период тренировки ног. Иногда данные упражнения относят к группе упражнений по тренировке мышц спины. Выполняя эти упражнения, нужно находиться в положении стоя, но никак не лежа или сидя. Данные упражнения можно совсем исключить, если вы запланировали заняться бегом. Отличным вариантом тренировки мышц задней поверхности бедра будет тренажер, который сгибает и разгибает ноги.

Упражнения могут быть выпадами на платформу, которые выполняются из положения стоя, левая нога – на платформе, правая – должна оставаться сзади на полу. Выполнять следует, медленно присаживаясь.

Continue reading Задняя поверхность бедра

Во все времена человек желал выглядеть стильно и красиво. В наши время одни изнуряют себя диетами, другие пытаются согнать лишний вес упражнениями. Все хорошо, что делается в меру. Но если появилось желание накачать мышцы, чтобы почувствовать себя Аполлоном, пожалуй, никогда не поздно за это взяться.

Что является врагом для человека, желающего заняться физическими упражнениями всерьез?
Первое – это лень. Нам мешает желание лишний раз полежать и посмотреть отупляющий телевизор. Некоторых сбивает с настройки на спорт желание просто посидеть у компьютера и полистать страницы. Для того, чтобы лень вас не расхолаживала, можно составить расписание, в котором будет учитываться время занятий. А еще лучше оставить в мобильном телефоне напоминание.
Второй враг – психологическая усталость. После напряженного дня хочется отдохнуть и нет желания брать в руки гантели. Не стоит забывать, что именно физические упражнения развеивают всякую психологическую усталость и дают позитивный заряд на всю неделю.
Третий враг – сомнение. Советы друзей или знакомых, которые могут отговаривать вас, утверждая, что совсем невозможно заниматься дома. Если не желаете посещать спортзал, разыщите в книгах или в интернете способы как накачать мышцы в домашних условиях или программы тренировок. Так вы обойдетесь без особого оборудования и без консультаций тренера. Поверьте, сегодня материала на эту тему – масса.
Четвертый враг – отсутствие профессионального оборудования. Хотя, последний враг совсем и безобидный. Если вы намерены вырабатывать силу воли и заставлять себя заниматься, несмотря ни на какие обстоятельства, тогда можно найти выход.
Сначала попробуйте ввести в порядок дня ежедневные приседания, отжимания, подтягивание, накачивание пресса. Когда упражнения со своим весом сможете выполнять без затруднений, переходите на следующий уровень. Совершать все те же упражнения, но только на одной руке или ноге (чередуя). Тут пригодится ваша физическая сила. Нет пока в обиходе гантелей? Ничего страшного. Вполне подходящие заменители – две бутылки с водой, можно использовать мешки с песком. Фантазии нет предела, главное – желание!

Как накачать бицепс девушке? Однако далеко не все задаются такими вопросами, так как мало девушек мечтают о больших, объёмных и массивных руках. Отсюда возникает вопрос, а зачем вообще девушкам качать бицепс? Это нужно не для того, чтобы нарастить объем, а сделать рельеф рук более красивым. Руки, и в частности бицепс, почти всегда на виду, а значит, что заметны и извечные проблемы рук такие как лишний подкожный жир и дряблая кожа. Избавится от этих проблем помогут интенсивные тренировки бицепса. Бицепс отвечает в организме за сгибание рук и разворот кисти. Хотя бицепс и почти в два раза меньше трицепса, всё же тренировкам этой мышцы следует уделить особое внимание.

Какими упражнениями накачать бицепс девушке?

В начале нужно прогреть бицепс базовыми упражнениями, начиная с небольшого веса. По моим наблюдениям, выполнить правильно упражнения на бицепс со штангой девушкам почему-то гораздо сложнее, чем с гантелями. Поэтому в качестве базовых упражнений будем использовать альтернативные упражнения с гантелями. Это прежде всего попеременные подъёмы рук с гантелями, которые можно выполнять как стоя, так и сидя. Для этого понадобятся две гантели с таким весом, чтобы выполнить 3 подхода по 10-15 повторений каждой рукой. Во избежание лишних вспомогательных движений спиной во время выполнения упражнения прислонитесь к стене. Особое внимание нужно уделить ногам – ноги полусогнуты, на ширине плеч. Держите гантели хватом снизу, локти прижмите к телу и на вдохе начинайте поднимать сначала одну руку с гантелей, выдыхая опускай те руку и на следующем вдохе поднимайте другую руку. Continue reading Как накачать бицепс девушке?

Как накачать мышцы шеи знают те, кто занимался единоборствами, для этого, собственно, и нужен борцовский мостик. Но, вот, как качать шею в домашних условиях или в зале не вполне очевидно. Но, к счастью, есть одно хорошее упражнение для того, чтобы накачать мышцы шеи.

Для выполнения упражнения нам понадобится пояс и гантлея или блин, для начала не очень тяжелая, килограммов 5. В некоторых залах встречается специальная упряжка для тренировки мышц шеи, как на картинке. Если такого приспособления не оказалось под рукой, то привязываем гантелю двумя концами пояса, наклоняем голову вперёд и вешаем пояс с гантелей на затылок. И начинаем медленно поднимать голову, придерживая руками пояс с гантелей. Минимум надо выполнить три подхода, на начальных этапах с лёгкой гантелей по 12-15 повторений. Через пару тренировок, когда шея окрепнет, можно брать гантелю потяжелее, чтобы можно было выполнить три подхода по 8 повторений.

Выполнять это упражнение для тренировки мышц шеи нужно не чаще, чем через день чтобы мышцы шеи успели отдохнуть и восстановиться. Для визуального увеличения объёма шеи необходимо также выполнять упражнения на укрепление трапециевидной мышцы. Continue reading Как накачать мышцы шеи и предплечий?