Для того чтобы накачать плечи (средние и задние дельты) в домашних условиях нам понадобятся гантели и комплекс упражнений на плечи. В зале основным упражнением на средний и задний пучки дельтовидных мышц является жим штанги сидя из-за головы. Нам необходимо заменить это жим гантелями, но сначала нужно прогреть мышцы плеч подъёмом рук с гантелями в стороны. Для этого берём в руки гантели и опускаем руки по швам. Затем начинаем синхронно медленно поднимать руки в стороны, удерживая и в верхней точке 1-2 секунды и поскаем. Достаточно 3 подходов по 8 повторений для этого упражнения. Технику выполнения можно будет посмотреть в этом видео:
Переходим к основному упражнению на средние и задние дельты. Для выполнения упражнения нужно поднять руки с гантелями так, чтобы линии плеча были параллельны полу и образовывали с предплечьем прямой угол. И начинаем по дуге сводить руки с гантелями над головой. На это упражнение отводится не менее 4 подходов по 8 повторений.
Не забудьте после тренировки зайти в душевую кабину!
Как выбирать вес для жима лежа?
Как выбрать вес для жима лежа – один из основных вопросов, который необходимо решать в первую очередь. Помимо весов варьировать можно и количество тренировок на грудь и количество подходов, словом, это – целая стратегия.
Как выбирать вес для жима лежа?
Есть много стратегий по выбору веса для жима. Самая простая – это делать все подходы одним весом, например, 5 подходов по 8 повторений рабочим весом 100 кг. Как только удаётся самому выполнить 8 повторений во всех 5 подходах, на следующей тренировке увеличиваем рабочей вес на 2,5 или на 5 кг.
Ещё одна стратегия – это “пирамида”. Начиная с разминочных подходов, веса резко увеличиваются обычно на 10 кг или 5 кг до тех пор, пока не будет выполнен подход с 1 или 2 повторениями, затем веса идут на убывание. Например, 80 кг на 10 повторений, 90 кг на 8 повторений, 100 кг на 6 повторений, 110 кг на 1 или 2 повторения, затем снова 100 кг уже 4-5 повторений и так далее.