Category: Тренировки

Сегодня поговорим о таком тренировочном принципе, как «пирамида». Её суть заключается в последовательном увеличении или снижения рабочего веса на штанге или гантелях каждый последующий подход. При этом происходит не только регулирование веса снаряда, но и снижение или увеличение количества повторений.

Как правило, классическая система тренинга отличается одинаковым числом повторений с одинаковым весом в определенном количестве подходов, например, 4 по 10. Но такая система приносит результат только несколько месяцев, а затем может дать сбой. Тут на помощь и придет принцип пирамиды, который обладает рядом преимуществ.

Во-первых, последовательное увеличение рабочего веса на протяжении подходов позволяет разогреть психику и мышцы, готовя вас к тяжелой работе в заключительных подходах. Это в случае, если вы используем прямую пирамиду. Если мы используем полную пирамиду (прямую + обратную) – это позволяет нам глубже истощить мышцы и в итоге добиться максимального прироста, при учёте хорошего восстановления. Continue reading Принцип «пирамиды» для роста мышц

Как известно в силовых видах спорта между подходами есть определенный перерыв, который позволяет вам восстановить силы и следующий подход делать более свежим. Однако кто-то отдыхает одну минуту, кто-то пять минуты, а кто-то аж десять минут. В данной статье разберемся, в чём суть и сколько вам нужно отдыхать между подходами.

Без отдыха или менее 1 минуты. Такой тип тренировки, когда вы выполняете одно упражнение за другим без отдыха, называется кроссфит. В последнее время он очень популярен. Конечно, с таким тренировочным режимом вы активно потеете, а после тренировки чувствуете себя как выжатый лимон. Такой тренировочный режим позволяет сжечь максимальное количество жира, а также добиться рельефа и поджарости. Однако с таким типом тренировки у вас вряд ли получится нарастить большое количество мышц.

От одной до двух минут. Это классический культуристический тип тренировки, когда вы делаете подход, отдыхаете одну-две минуты, затем делаете ещё один подход и так до конца тренировки. Такой режим позволяет вам набрать объемные мышцы, так как отдых позволяет вам работать с достаточным рабочим весом на штаге. Вы никогда не сможете работать с серьезным весом на штанге на протяжении нескольких подходов подряд, если будете отдыхать меньше минуты. Хотите красивые мышцы, тренируйтесь именно так! Многие бодибилдеры делают татуировки на своих больших мышцах и они придают им максимальную красоту. Continue reading Какой должен быть отдых между подходами?

В последнее время всё больше людей задумываются над тем, как происходит процесс увеличения мышц в размере. Мы уже знаем, что мышцы растут не во время тренировки, а в процессе отдыха. А вот сколько отдыха нужно нашим мускулам для роста? На этот вопрос ответят принципы суперкомпенсации в бодибилдинге. Её суть можно отразить в картинке чуть ниже.

Суть заключается в том, что мы проводим тренировку на определенном спортивном уровне. Предположим, на тренировке вы пожали штангу 100 кг на 6 раз. Тренировка только разрушает мышцы, и в ответ на это организм делает их сильнее. Организм думает: «Вдруг такой стресс повториться ещё раз? Нужно быть к нему готовым!» Изо дня в день организм приспосабливается к полученной нагрузке. Предположим через 5 дней после того, как вы пожали штангу 100 кг на 6 раз, организм восстановился до исходного уровня, и вы можете повторить этот результат. Однако вам нельзя это делать. Организм только вернул вас к первоначальному уровню, а наша задача стать сильнее. Continue reading Принципы суперкомпенсации в бодибилдинге

Часто спортсмены не знают к какому тренировочному графику придерживаться, чтобы нарастить мышечную массу. Есть куча вариантов как это сделать и все они работают, но у каждого человека организм работает по своему и реагирует на ту или иную программу по разному. Рассмотрим основные требования, которые помогут нам решить выбрать, что лучше нам подходит.

Итак, трехдневная тренировка. Вы тренируетесь три дня в неделя и каждый тренированный день чередуется с отдыхом, а потом после третьей тренировки следует два дня отдыха. Программа используется в основном новичками. Тренируются за тренировку все тело. Для новичков главное соблюдать режим. Continue reading Какую программу тренировки выбрать?

Регулярно ведутся споры о том, что важнее для тренировки бицепса: максимальные веса и работа на 6-8 повторений или только пампинг и работа на 15-20 повторений. Считается, что работа на 6-8 повторений хорошо работает только на большие мышечные группы, а для маленьких мышечных групп, к которым относится бицепс, лучше подойдет пампинг с умеренными весами. Разберемся, так ли это.

Одними из самых популярных сочетаний тренировочного сплита в программе являются «спина + бицепс и грудь + трицепс» или «спина + трицепс и грудь + бицепс». В первом случае вы тренируем тянущую группу в один день, а жимовую группу в другой день. Преимущество в том, что каждая группа получает больше времени на восстановление, а недостаток в том, что после тренировки спины не получается полноценно проработать бицепс, так как он уже утомлен, а после тренировки груди по той же причине не получается проработать трицепс. Во втором случае вы смешивая тянущие и жимовые группы нивелируете недостаток первого способа тренировок, но мелкие мышцы получают меньше времени на восстановление, соответственно есть риск перетренироваться.

Вам решать, какую программу тренировок выбрать, но если Вы тренируете бицепс вместе со спиной, то выполняйте упражнения на бицепс в стиле пампинг. Скорее всего, после тяжелых подтягиваний и тяги штанги в наклоне, Вы просто не сможете поднимать тяжелую штангу на бицепс, так как он и так уже утомлен после всевозможных тяг на спину. А вот если вы тренируете бицепс после работы над грудными мышцами, самое время взять штангу с максимальным весом, так как бицепс ещё свеж и полон сил. Continue reading Как тренировать бицепс?

Для тренировки предплечий не рекомендуется использовать кистевые ремни в упражнении становая тяга. Так как ремни снижают участие мышц предплечий и не развивает их. Предплечья не являются главной мышечной группой. Но не смотря на это они очень важны. Сильные и хорошо развитые предплечья помогают брать большой рабочий вес. Да сложно представить большие руки без них. Состоят предплечья из больших и маленьких мышц. Сгибатели находятся на внутренней части предплечья, а разгибатели на внешней.

Главная задача мышц это удержание веса. Поэтому лучше использовать тренинг с большим количеством повторений и давать малое время на отдых между подходами. В любой упражнении на руки задействованы предплечья, но их участие не очень велико. Для того чтобы проработать эту группу мышц необходимы изолирующие упражнения. Нужны они, чтобы не задействовать другие мышцы. Continue reading Упражнения для предплечий