Тренируем мышцы предплечья

Я неоднократно отмечал, насколько важно уделять внимание всем мышцам, далее самым маленьким. Если этого не делать, то рано или поздно они станут отстающим регионом, и тогда о пропорциональном развитии не может быть и речи. К таким малым мышечным группам относятся предплечья и мышцы кисти. Многие атлеты полагают, что они обеспечивают им достаточно работы при помощи упражнений на другие, более крупные, мышцы. На самом же деле, для них этого крайне мало, – и, как результат, они будут отставать в развитии.

Continue reading Кованные предплечья.Как построить предплечья и силу хвата. Билл Старр.

Тренируем ноги, качаем бицепсы бедер.

Все три мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая мышца – semimembranosus, полусухожильная мышца – semitendinosus и бицепс бедра – biceps femoris) пересекают как тазобедренный сустав, так и коленный. Поэтому они вовлекаются в работу в области обоих соединений, например, при сгибаниях коленей (в упражнениях, где сгибаются ноги) и разгибаниях в тазобедренных суставах (мертвая тяга с прямыми ногами). Поэтому, для полноценного развития задней поверхности бедер, целесообразно прорабатывать их со стороны обоих суставов.

Зная это, почему же многие из нас избегают полноценной тренировки бицепсов бедер (по крайней мере, четыре подхода сгибаний ног и четыре подхода в мертвой тяге прямыми ногами)? Вероятно, по двум причинам.

Continue reading Супертренинг ног. Бицепсы бедер.

Тренируем ноги, упражнения на квадрицепсы

При широкой постановке ног в приседаниях (королевском упражнении для квадрицепсов) больше, чем обычно, нагружается наружная широкая мышца бедра (vastus lateralis), а при узкой постановке-медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра (vastus medialis). Вот как это происходит.

“Когда вы расставляете ступни ног пошире, сгибая их в коленях в том же направлении, куда смотрят носки (а это необходимо при любых приседаниях), линия приложения усилия может смещаться наружу, – говорит спортивный физиотерапевт из Колумбуса Дуг Смит (Ј|pug Smith). – К сожалению, никто никогда не рассматривал это движение в трехмерном варианте, а если и рассматривал, то не особенно внимательно”. “Конечно, Даг может быть и прав, именно так вы и перемещаете вес. Но хочу добавить, что разное положение бедер при узкой и широкой постановке ног смещает нагрузку с латералиса на медиалис, и наоборот”, – отмечает доктор Джеффри Лэндер (Jeffrey Lander), директор лаборатории биомеханики в Life College в Мариетте.

Continue reading Супертренинг ног. Квадрицепсы.

Тренируем ноги, качаем икры

В бодибилдинге, когда мы говорим об икрах, то подразумеваем икроножную и камбаловидную мышцы. Обе они находятся на задней поверхности ноги (“нога” означает от колена до пятки) и разворачивают стопу (старые добрые подъемы на носки). Икроножная больше, выше и толще, пересекает и колено, и голеностопный сустав, тогда как камбаловидная – только стопу. Можем ли мы нагрузить одну из них больше, чем другую? Да, и вот как.

Помня, что мышца сильнее, когда она длиннее (включается неметаболическая энергия), можно понять, почему икроножная мышца способна вырабатывать большее усилие, когда ноги выпрямлены в коленях (подъемы на носки стоя или в наклоне). Она не сокращена в районе колена при попытке сократиться около лодыжки. (Слишком укороченная мышца не может выработать большое усилие).

Continue reading Супертренинг ног. Икры.

Примеры программы на силу и мощность. Часть 1. Объемно-мощностной тренинг.

Какой у меня был максимум в прошлом месяце?” – спросил Расти, укладываясь на скамью для жимов лежа.

“100кг, если я не ошибаюсь” – ответил я.

“Именно так” – подтвердил другой мой тренировочный напарник, Ричард, просматривая тренировочный журнал.

“А сколько на грифе сейчас?” – указал Расти на штангу. “125”.

“Надеюсь,  справлюсь”.

“Конечно, без проблем”.

Continue reading Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу и мощность. Часть 1

Примеры программы на силу и мощность. Часть 2. Объемно-мощностной тренинг.

Пример тренировочной программы

Помните, что вы меняете что-нибудь каждую неделю, ниже приведенный пример должен просто показать вам, как работает система. Данная программа рассчитана на тренировку всего тела на каждой сессии. Это наилучший вариант объемно-мощностного тренинга для большинства пауэрлифтеров и других атлетов, а так же для тех, кто просто хочет набрать силу и массу.

Замечу, что 70×5 означает 70 кг и пять повторений. Три параметра, например, 50x2x5, говорят о 50 кг в двух сетах из пяти повторений.

Continue reading Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу и мощность. Часть 2