Тренируем ноги, качаем икры

В бодибилдинге, когда мы говорим об икрах, то подразумеваем икроножную и камбаловидную мышцы. Обе они находятся на задней поверхности ноги (“нога” означает от колена до пятки) и разворачивают стопу (старые добрые подъемы на носки). Икроножная больше, выше и толще, пересекает и колено, и голеностопный сустав, тогда как камбаловидная – только стопу. Можем ли мы нагрузить одну из них больше, чем другую? Да, и вот как.

Помня, что мышца сильнее, когда она длиннее (включается неметаболическая энергия), можно понять, почему икроножная мышца способна вырабатывать большее усилие, когда ноги выпрямлены в коленях (подъемы на носки стоя или в наклоне). Она не сокращена в районе колена при попытке сократиться около лодыжки. (Слишком укороченная мышца не может выработать большое усилие).

Интересуют складчины на покупку ставок от лучших каперов? Сайт http://8ky.ru/ поможет вам выигрывать и зарабатывать на спортивных событиях!

Хотя вышеупомянутые упражнения нагружают и икроножную, и камбаловидную мышцы (которой все равно, что происходит у колена, она ведь не проходит в этом районе), существуют подъемы на носки сидя, когда колени согнуты, что нагружает одну мышцу сильнее, чем другую. Икроножная здесь слабее (сокращена в районах обоих суставов), а способность противостоять нагрузке у камбаловидной выше. Запомните: при выпрямленных коленях работают обе мышцы, при согнутых – только камбаловидная.

Как насчет того, чтобы акцентировать одну часть икроножной мышцы? У нее же две головки, правильно? Да. Но вы же не можете нагрузить одну из них больше, чем другую, по крайней мере так, как это обычно пытаются сделать. Те, кто выполняет подъемы на носки, то разворачивая их, то сводя внутрь, теряют зря время.

Во-первых, хотя икроножная мышца имеет две головки, ее волокна пролегают в одном направлении, делая невозможной стимуляцию одних волокон больше, чем других. Во-вторых, давайте проанализируем движение логически. Когда мы разворачиваем ступни наружу или внутрь, где происходят движения, называемые “разворот – внутрь” или “разворот наружу”? Позвольте мне самому ответить на вопрос. Если вы можете разворачивать внутрь или наружу ваши голеностопные или коленные суставы, вам необходимо срочно показаться хирургу.

Это тазобедренный сустав позволяет повернуть носки внутрь или наружу. Но тогда, если единственное различие между двумя этими позициями – это положение тазобедренного сустава, то при чем тут икры? Разве они пересекают тазобедренный сустав?

Икрам все равно, что происходит в тазобедренном суставе. С таким же успехом можно заявить: “Если при подъемах на носки в тренажере, вы держите ладони развернутыми вверх, то прорабатывается эта часть икроножной мышцы, а если вниз, то другая”. Может, у вас просто возникают другие ощущения, но постановка ступней в данном случае роли не играет. Совсем другое дело – это то, как вы поднимаетесь на носок, с упором на большой палец или на мизинец. Здесь мы, по крайней мере, имеем дело с движением, происходящим в лодыжке!

“Если вы хотите как-то разделить воздействие на две головки икроножных, то единственный путь – это изменение точки опоры во время подъемов на носки”, – говорит доктор Джеффри Ландэр (Jeffrey Lander) из Life College в Мариетте. “Упор на большой палец ноги больше нагружает внутреннюю головку, а упор на мизинец – внешнюю. Хотя мне кажется, что я ощущаю обе головки лучше, когда больше опираюсь на мизинцы”.

Ли Лабрада (Lee Labrada), профессиональный бодибилдер и бывший Мистер Юниверс, согласен с этим: “Это единственный способ почувствовать разницу. Мне нравится чередовать подъемы на носки с упором на большие пальцы ног и на мизинцы”.

Наверное, я уличил огромное количество людей в том, что они делают подъемы на носки неправильно. Извините. По крайней мере, я предложил способ, как разнообразить это движение, и по мере сил попытался разделить нагрузку на две головки икроножной мышцы.

Как построить взрывные, граненые икры

Тренируйте икры как экстремально тяжелыми, так и очень легкими весами. Икры, особенно если они отстают в развитии, очень хорошо откликаются на тренировки с тяжелыми весами (то есть с теми, с которыми вы не можете выполнить более 10 повторений), чередующиеся с очень легкими сессиями (число повторений до 50).

Основа вашей тренировки икр – это подъемы на носки стоя. Подъемы на носки на машине Смита (под носки подкладывается брусок) или на обычном тренажере для икр – это наилучшие упражнения. Они дают наибольшую прямую нагрузку на центральную часть икр в отличие от других движений, не обладающих таким преимуществом.

Включите подъемы на носки стоя на одной ноге в вашу программу. Дополнительное отягощение здесь не нужно. Изоляция каждой икры позволит выяснить, которая из них слабее, и сфокусироваться на устранении диспропорции.

Выполняйте частичные повторения, чтобы достичь полного отказа. Негативные и форсированные повторения довольно обременительны и не всегда вызывают полное сокращение мышцы. Чтобы повысить интенсивность, выполняйте частичные повторения при завершении сета. Но убедитесь, что вы сделали все возможные повторения в полной амплитуде перед тем, как перейдете к частичным.

Тщательно растягивайте икры. Так же, как и в случае с бицепсами, плохая эластичность икроножных мышц может ограничить их рост и вызвать травмы. Уделяйте некоторое время их растяжке между подходами или в конце тренировки.

Ступни ног ставьте прямо. Раньше считалось, что их раз ворот внутрь или наружу ведет к акцентированию нагрузки на внешние или внутренние части икр соответственно. Физиологические исследования и собственный опыт атлетов доказали ошибочность этого утверждения. Если ваша цель – усиление нагрузки на внешние или внутренние части икр, просто поднимайтесь на носки с опорой либо на большие пальцы ног, либо на мизинцы. Этого же эффекта можно достичь и при прямой постановке ступней.

Давайте себе минимум отдыха между подходами. Икры – плотные мышцы, и чтобы добраться до глубоко залегающих волокон, требуется повышенная интенсивность. Излишне длительный отдых между подходами не позволит ее обеспечить. Поэтому, хотя присутствие тренировочного напарника очень важно для подъема интенсивности и повышения мотивации, вы должны быстро переходить от подхода к подходу, чтобы не дать себе “замерзнуть”, то есть потерять накачку из-за длительного отдыха.

Сокращайте мышцы в верхней точке движения. Сокращение икр в верхней точке каждого повторения способствует повышению их плотности и стимулирует рост. Полное сокращение икроножных мышц производит относительно короткое движение, поэтому выжмите из него все, что возможно, дополнительно сокращая мышцы вверху.

Если можно, снимайте кроссовки. Если менеджер или владелец зала не получит сердечный приступ, увидев вас без кроссовок, тогда сделайте это. Тренировка икр без обуви даст вам совершенно другие ощущения и повысит интенсивность.

Придерживайтесь высокого числа повторений. Я считаю, что тяжелый сет для икр не должен включать в себя менее 10 повторений, иначе это лишь пустая трата времени. Помните, что икры – это, наверное, самые плотные скелетные мышцы из всех имеющихся. Ведь им приходится работать целый день. Поэтому нагружать их менее чем десятью повторениями бесполезно.