Тренируем ноги, упражнения на квадрицепсы

При широкой постановке ног в приседаниях (королевском упражнении для квадрицепсов) больше, чем обычно, нагружается наружная широкая мышца бедра (vastus lateralis), а при узкой постановке-медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра (vastus medialis). Вот как это происходит.

“Когда вы расставляете ступни ног пошире, сгибая их в коленях в том же направлении, куда смотрят носки (а это необходимо при любых приседаниях), линия приложения усилия может смещаться наружу, – говорит спортивный физиотерапевт из Колумбуса Дуг Смит (Ј|pug Smith). – К сожалению, никто никогда не рассматривал это движение в трехмерном варианте, а если и рассматривал, то не особенно внимательно”. “Конечно, Даг может быть и прав, именно так вы и перемещаете вес. Но хочу добавить, что разное положение бедер при узкой и широкой постановке ног смещает нагрузку с латералиса на медиалис, и наоборот”, – отмечает доктор Джеффри Лэндер (Jeffrey Lander), директор лаборатории биомеханики в Life College в Мариетте.

Итак, очевидно, что в пределах вашего генетического наследия вы можете тренироваться с упором на одну из этих частей квадрицепса. Но учтите, что это может принести больше вреда, чем пользы.

“Каждый раз в случае слишком узкой или слишком широкой постановки ног вы прикладываете усилие к коленной чашечке, которое заставляет ее функционировать в ненормальном режиме, – предупреждает Том Первис (Tom Purvis), специалист по травматологии и кинесиологии Национальной Академии Спортивной Медицины в Чикаго. – Через некоторое время у вас могут возникнуть хронические проблемы с коленями. Не думаю, что даже лучшая в мире форма бедра стоит того”. Кстати, спортивное питание вы найдете на сайте geneticlab26.com.

Мораль такова: если вы хотите приседать в узкой или широкой стойке, следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, в которую указывают носки, тренируйтесь в такой манере нечасто и внимательно следите за любыми болями или дискомфортом в коленях.

Но не отчаивайтесь, поговорим о хорошем. Есть один способ, с помощью которого вы, без сомнения, сможете выборочно стимулировать одну из четырех частей квадрицепса – медиальную (внутреннюю) широкую мышцу бедра (medialis). Vastus medialis (“капля” над коленом) имеет волокна, которые проходят близко к горизонтали и вовлекаются в работу в наибольшей степени при почти полном выпрямлении ноги в колене. Это происходит на последних 10-15 градусах перед полным выпрямлением ног в таких ножных упражнениях, как приседания, жимы ногами или экстензии. У вас проблемы с развитием именно этой части квадрицепса? Вы мечтаете о мощной “капле” над коленом? Скорее всего, вы не концентрируетесь на сокращении мышцы и контролем за весом на завершающей стадии выпрямления ног в соответствующих упражнениях. Не позволяйте коленям выключаться, но добивайтесь полного сокращения мышц при выпрямлении ног. Это должно сработать.

“Если я вижу, что у человека плохо развит медиалис, то с 90% вероятностью могу сказать, что он недостаточно концентрируется на подъеме веса при выполнении экстензии ног”, – говорит Смит.

Как насчет разворота ступней внутрь или наружу при работе в тренажере для экстензии ног? Одна из четырех частей квадрицепса – прямая мышца бедра (rectus femoris) – пересекает тазобедренный сустав, не так ли? Правильно, но коленный сустав представляет собой соединение шарнирного типа, то есть движение происходит лишь в одной плоскости.

Нет никаких научных или эмпирических доказательств того, что разворот стоп как-то меняет нагрузку на квадрицепсы. Более того, я считаю, что каждый раз, прикладывая какие-либо внутренние или внешние усилия (отличающиеся от естественных) к коленному суставу (что вы и делаете, разворачивая ступни внутрь или наружу во время выпрямления ног), вы подвергаете себя опасности.
Что касается акцентирования нагрузки на какую-либо группу мышц по сравнению с другой, большинство бодибилдеров поступают правильно. Обычно мы стараемся максимизировать стимуляцию квадрицепсов, минимизи ровав нагрузку на бицепсы ног, ягодицы и поясницу. Если ваши цели противоположны, следуйте изложенным ниже советам с точностью до наоборот.

Два фактора определяют взаимодействие квадрицепсов и региона бицепсы/ягодицы/поясница. Разберитесь в них, и успех вам обеспечен.

Первый: Помните, каждый раз, когда вы разгибаетесь в тазобедренном суставе (например, при мертвой тяге с выпрямленными ногами), вы стимулируете бицепсы ног, ягодицы и низ спины. Конечно, ваш корпус наклоняется вперед во время выполнения обычных приседаний, а при выходе вы вынуждены разгибать тазобедренные суставы, заставляя работать бицепсы, ягодицы и мышцы низа спины. Так как все вместе эти мышцы относительно сильны, то они отбирают добрую часть работы у квадрицепсов. Для того, чтобы сильнее задействовать квадрицепсы и одновременно минимизировать стимуляцию бицепсов, ягодиц и низа спины, избегайте наклона корпуса вперед во время приседаний. Это означает, что нужно держать спину прямой! Такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (когда ноги выдвинуты вперед, и в нижней позиции нет нужды наклоняться вперед), Гакк-приседания, фронтальные приседания и выпады, безусловно, хороши. Об этом более подробно в статье Искусство приседаний.

Второй: Помните, что происходит с линией приложения усилия, когда отягощение перемещается по другой траектории. Если она сместится вперед (по направлению к груди, а не к спине), значит, вы больше активируете квадрицепсы, чем их антагонистов. Как этого добиться:
Приседания с высоким положением штанги, во время которых гриф располагается на верхушках трапеций, а не на верхних частях лопаток. Они хорошо работают, когда вам надо лишь немного сместить линию приложения усилия.
Приседания с приподнятыми пятками, когда под них подложены маленькие бруски или диски от штанги. Это слегка перемещает вас вперед, перенося опору больше на носки, чем на пятки. Такая техника дает больше нагрузки квадрицепсам, разгружая бицепсы/ягодицы/низ спины.
Более низкая постановка ног на платформе при выполнении жимов ногами или Гакк-приседаний также перенесет больше усилия на квадрицепсы.

Фронтальные приседания, при которых штанга перемещается перед вами, так как гриф лежит на ключицах, представляют собой, наверное, самый радикальный способ смещения линии приложения усилия вперед. Не нужно оканчивать школу Родена, чтобы заметить, как подобная работа отражается на развитии фронтальной части бедер. Просто взгляните на огромные квадрицепсы тяжелоатлетов, они выполняют фронтальные приседания в таком упражнении, как толчок.