Тренируем ноги, качаем бицепсы бедер.

Все три мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая мышца – semimembranosus, полусухожильная мышца – semitendinosus и бицепс бедра – biceps femoris) пересекают как тазобедренный сустав, так и коленный. Поэтому они вовлекаются в работу в области обоих соединений, например, при сгибаниях коленей (в упражнениях, где сгибаются ноги) и разгибаниях в тазобедренных суставах (мертвая тяга с прямыми ногами). Поэтому, для полноценного развития задней поверхности бедер, целесообразно прорабатывать их со стороны обоих суставов.

Зная это, почему же многие из нас избегают полноценной тренировки бицепсов бедер (по крайней мере, четыре подхода сгибаний ног и четыре подхода в мертвой тяге прямыми ногами)? Вероятно, по двум причинам.

Первая. Многие атлеты часто оставляют скупые несколько сетов сгибаний ног на самый конец тренировки, когда они уже утомлены и не могут развить достаточной интенсивности! Но послушайте, если вы провели 12 подходов, “бомбя” квадрицепсы, попытайтесь выделить хотя бы восемь на бицепсы бедер (имея в виду, что соотношение силы этих двух мышечных групп должно быть 3:2) и тренируйте их, когда реально можете их “достать”!

Вторая причина, по которой большинство бодибилдеров избегает выполнения тяг с прямыми ногами, боязнь за поясницу, не так ли! Да, если они выполняют их неправильно. Прочитайте далее, как дать бицепсам как можно больше работы и при этом обезопасить поясницу.

Встаньте прямо с грифом в руках. Плечи назад, грудь высоко. Чувствуете изгиб в поясничной области позвоночника? Отлично. Зафиксируйте его.

Итак, это упражнение для бедер, а не для спины. Движение начинается с того, что вы медленно подаете бедра назад. Запомните: не начинайте движение с раскачки грифа перед собой. Вместо этого позвольте ему просто опускаться, увлекая вас к вашим ступням, тогда как таз уходит назад. (Сохраняйте прогиб в поясничном отделе позвоночника).

Вот в чем секрет. Когда бедра прекращают движение (таз уже ушел назад, насколько возможно), работа бицепсов также прекращается, им больше нечего делать. Теперь вам надо сконцентрироваться и, медленно сокращая их, начать возвращение таза вперед. Думайте не о грифе в ваших руках, а о бедрах.

Если вы убеждены, что это упражнение не достигнет цели, если гриф не дойдет до определенной точки “X”, то вы глубоко заблуждаетесь. Если вы попытаетесь это сделать, когда ваш таз уже максимально отошел назад, то за счет чего будет продолжаться движение? За счет позвоночника! Вы просто округлите спину. Вот здесь-то поясница и получит удар!

Для большинства из нас вполне достаточно опустить гриф чуть ниже колен, чтобы получить великолепную стимуляцию бицепсов бедер. Думайте о том, что мертвая тяга с выпрямленными ногами – это перемещение таза, а не грифа.

Как построить сильные и эластичные бицепсы бедер

Бицепсы – не аутсайдеры. Слишком часто я вижу, как ребята оставляют пару сетов для бицепсов ног на конец тренировки. Они считают это нагрузкой. Но сила бицепсов очень важна для нормального функционирования коленей, от нее во многом зависят ваши спортивные показатели. Так что тренируйте их так же серьезно, как и все остальные части тела.

“Румынская” мертвая тяга – это лучшее упражнение. Она похожа на мертвую тягу с выпрямленными ногами, но выполняется со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Гриф должен двигаться почти вплотную к бедрам и коленям. Если его перемещать слишком далеко вперед от себя, то возможна травма поясницы. Опускайте гриф медленно и подконтрольно, поднимайте несколько быстрее с небольшим ускорением.

Тщательно растягивайте бицепсы после каждой тренировки. Плохая эластичность этих мышц чревата травмами, а хорошая растяжка поможет их росту.

В сгибаниях ног делайте больше повторений. Хотя предпочтение лучше отдавать “румынской” мертвой тяге, если вы захотите дополнить тренировку сгибаниями ног, то делайте не менее 10 повторений. Я всегда говорил, что ноги лучше реагируют на повышенное число повторений, но особенно это верно для сгибаний ног в конце тренировки.

Сокращайте бицепсы бедер. Каждый раз между подходами найдите время для сокращения бицепсов ног, так же как вы это делаете для бицепсов рук или мышц груди. Они откликнутся на это увеличением размеров и плотности. Многие забывают об этом.

Попытайтесь соединять тренировку спины и бицепсов ног. Эту комбинацию я всегда считал эффективной. Так как мы тренируем эти мышечные группы, в основном, в наклоне, они как бы дополняют друг друга. Мне всегда нравился этот “дуэт”.

Выполняйте упражнения с разной скоростью. Хотя предпочтительны быстрый подъем и медленное опускание, иногда меняйте скорость. Я обнаружил, что такие изменения оказывают значительный стимулирующий эффект. Один день работайте медленно, другой – быстро.

При сгибаниях ног меняйте положение ступней. Вытянутые или поднятые носки ног могут оказывать различное влияние на работу бицепсов при сгибаниях. В первом случае большее сокращение ощущается в верхней части бицепса, а во втором – в нижней.

Напрягайте и расслабляйте мышцы голеней для вариативности. Многие люди не думают об этом и все время напрягают икроножные и другие мышцы голени во время сгибаний ног. Это традиция, но попробуйте расслабить их. Вынужденное снижение рабочего веса и затруднение движения покажут вам, насколько икры помогают бицепсам выполнять сгибания. Попробуйте изолировать их.

Выпады в ходьбе тоже нагружают бицепсы бедер. Многие считают их упражнением исключительно для квадрицепсов. Отчасти это так, но если вы делаете широкий шаг и опускаетесь достаточно глубоко, то в работу включаются и бицепсы. Наряду с “румынскими” мертвыми тягами, это одно из моих самых любимых упражнений для бицепсов и ягодиц. Следите, чтобы ваши квадрицепсы полностью восстановились после своей собственной тренировки, ведь им придется тоже поработать.