Примеры программы на силу и мощность. Часть 2. Объемно-мощностной тренинг.

Пример тренировочной программы

Помните, что вы меняете что-нибудь каждую неделю, ниже приведенный пример должен просто показать вам, как работает система. Данная программа рассчитана на тренировку всего тела на каждой сессии. Это наилучший вариант объемно-мощностного тренинга для большинства пауэрлифтеров и других атлетов, а так же для тех, кто просто хочет набрать силу и массу.

Замечу, что 70×5 означает 70 кг и пять повторений. Три параметра, например, 50x2x5, говорят о 50 кг в двух сетах из пяти повторений.

Тяжелая тренировка

1) Жимы лежа узким хватом 60×5, 80×3, 100×3,110×3, 122,5×3, 132,5×3, 135×3*, 137,5×2**

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2645 кг

2) Трицепсовые экстензии лежа 60x2x8

3) Пуловеры с гантелью поперек скамьи 45x2x5

4) Приседания из нижней позиции 60×5, 100×3, 125×3, 145×3, 165×3, 185×3***, 195×1****

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2660 кг

5) Подъемы коленей в висе 3×20

* Еле справляетесь

** Не можете выполнить третье повторение

*** Тяжело

**** Не можете поднять вес второй раз

Не особо беспокойтесь о высчитывании рабочей нагрузки во вспомогательных упражнениях, если только они не компаундные и могут перегрузить нервную систему.

Легкая тренировка

1) Жимы штанги на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 60x8x3

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1440 кг

2) Отжимания на брусьях с собственным весом 2×15

3) Мертвые тяги в стиле сумо 100x8x2

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1600 кг

Умеренная тренировка

1) Жимы штанги на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 100x8x2

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1600 кг

2) Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: вес тела + 20x2x10

3) Подтягивания широким хватом с собственным весом 3×10

4) Приседания на скамью с резиновыми лентами 125x8x2

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2000 кг

Специализированная программа

Это пример программы для людей, специализирующихся на жиме лежа. Вы можете применить эту схему к любым отстающим тяговым/жимовым движениям.

Хотя я не включил расчет рабочей нагрузки для главных упражнений, принцип остается: рабочая нагрузка очень важна.

В дополнение к приведенным тренировкам вам нужна некоторая работа для низа спины, бедер и ног. Данную программу я использовал во время подготовки к соревнованиям по жиму лежа или для усиления отстающей части тела. В этот период я тренировался в других упражнениях лишь два раза в неделю и не так интенсивно, как обычно. По данной схеме вы можете тренироваться в жимах лежа в понедельник, среду и пятницу, а приседания и мертвые тяги выполнять в четверг и субботу.

Тяжелая тренировка

1) Жимы лежа из нижней позиции 60×5, 80×3, 100×1, 110×1, 125×1, 135×1, 145×1,147,5×1*

2) Жимы лежа со стопоров, останавливающих гриф в 10 см над грудью 92,5×5, 100×5, 110×5**, 112,5×5***

3) Трицепсовые экстензии с гантелями лежа 20x2x15

4) Отжимания на брусьях с собственным весом 2×15

* Не смог закончить повторение

** Тяжело, еле справился с пятью повторениями

*** Не смог выполнить пятое повторение

Легкая тренировка

1) Жимы лежа на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 60x8x3

2) Отжимания между двумя скамьями с собственным весом 3×15

3) Подтягивания с собственным весом, чередуя хват 3×10

Умеренная тренировка

1) Жимы лежа на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 100x8x2

2) Взрывные отжимания от пола с собственным весом 5×4

3) Жимы лежа от шеи 60x2x10

4) Пуловеры с прямыми руками 50x2x8

Некоторые замечания

Превратившись из начинающего в опытного силового атлета, вы сможете слегка изменить программу. Кроме того, приведенные протоколы – это лишь пример. Через некоторое время вы лучше узнаете свой организм и решите, стоит ли менять объемы нагрузок.

Для начинающих

В первые недели тренировок вам не сто ит особо скрупулезно подсчитывать рабочую нагрузку в главных упражнениях на каждой сессии. Делайте это раз в два месяца, особенно если чувствуете усталость или перетренированность. Вы можете обнаружить, насколько много работы делаете в легкие и умеренные дни, и захотеть ее уменьшить.

Периодически меняйте не только основные упражнения, но вспомогательные. Примерно через три недели работы в одном упражнении вы начинаете терять в нем силу. Вариативность очень важна, если вы желаете постоянно наращивать силу.

Если вы только приступили к тренировкам, то вам не нужно менять ключевые тяжелые упражнения каждую неделю, переключиться на другие движения вы сможете через три недели. Если стаж: ваших тренировок уже не мал, но техника объемно-мощностного тренинга вам мало знакома, то можете менять упражнения каждые две недели. Если же вы достаточно опытны, меняйте их еженедельно.

Через пару месяцев регулярных тренировок не бойтесь устроить себе недельный отдых – в спортзал вы вернетесь с новыми силами. Но не стоит давать себе такие отдыхи чаще раза в два месяца.

Советы опытным атлетам

Меняйте упражнения или диапазон повторений каждую неделю. Если какое-либо упражнение показалось вам особенно эффективным, – выполняйте его еще неделю, но измените диапазон повторений. Например, если первую неделю вы выполняли синглы, на второй неделе переключитесь на сеты в три или пять повторений.

Не бойтесь увеличить количество тренировок. Вопреки популярному сейчас мнению, дополнительные сессии только ускоряют восстановление. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, добавьте легкую тренировку в четверг. Ее рабочая нагрузка должна быть меньшей, чем на легкой сессии в среду, но не намного. Через несколько недель добавьте еще одну тренировку, теперь в субботу, с нагрузкой, такой же, как в четверг. Дополнительные тренировки помогут вам использовать все преимущества синаптической фасилитации.

Еще один способ использования эффектов синаптической фасилитации – это введение в расписание тяжелого тренировочного дня дополнительных сетов жимов лежа, приседаний или мертвых тяг после завершения ключевых упражнений. Эти сеты не должны быть слишком тяжелыми – 70% от максимума в четырех подхода из трех повторений.

Если вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, не берите неделю отдыха каждые два месяца за исключением случая, когда вы соревнуетесь очень часто. Приберегите этот отдых на неделю перед выступлением. Это поможет вам выйти на турнир с максимальным уровнем силы и без недотренированности, если до этого вы несколько месяцев тренировались регулярно.

Заключение

Испытайте эту систему. Допускаю скепсис в отношении столь большого количества тренировок, но он улетучится, как только вы попробуете. Только не делайте выводов на основе одной недели.

Даже если вы бодибилдер, смело пробуйте метод объемно-мощностного тренинга. Вы обеспечите вариативность своим тренировкам, а дополнительные объемы работы добавят вам больше массы, чем вы даже предполагаете. К тому же это будут функциональные мышцы. Вы не просто будете выглядеть сильным – вы действительно будете сильным.