Author: admin

Как накачать плечи и как выбрать вес для жима лежа?

Для того чтобы накачать плечи (средние и задние дельты) в домашних условиях нам понадобятся гантели и комплекс упражнений на плечи. В зале основным упражнением на средний и задний пучки дельтовидных мышц является жим штанги сидя из-за головы. Нам необходимо заменить это жим гантелями, но сначала нужно прогреть мышцы плеч подъёмом рук с гантелями в стороны. Для этого берём в руки гантели и опускаем руки по швам. Затем начинаем синхронно медленно поднимать руки в стороны, удерживая и в верхней точке 1-2 секунды и поскаем. Достаточно 3 подходов по 8 повторений для этого упражнения. Технику выполнения можно будет посмотреть в этом видео:

Переходим к основному упражнению на средние и задние дельты. Для выполнения упражнения нужно поднять руки с гантелями так, чтобы линии плеча были параллельны полу и образовывали с предплечьем прямой угол. И начинаем по дуге сводить руки с гантелями над головой. На это упражнение отводится не менее 4 подходов по 8 повторений.
Continue reading Как накачать плечи и как выбрать вес для жима лежа?

Как правильно делать подъемы штанги на бицепс (сгибание рук) на скамье Скотта?

Правильную технику выполнения подъёмов на бицепс очень редко встретишь в зале. А ведь неверная техника выполнения черевата травмами и снижает эффект от тренировок. Правильно делать подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта очень важно и одновременно очень просто. Для этого необходимо только сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Владелец культуристического клуба Винс Жиронда впервые изобрёл и популяризировал эту скамью, он обнаружил, что упражнения на ней дают наибольший прирост его бицепсам. Позднее упражнение на этой скамье широко популяризировал известный бодибилдер Ларри Скотт (отсюда и её название).

Скамья Скотта или парта стала популярна среди бодибилдеров благодаря своей вариативности при выборе угла наклона (от 35 до 90 градусов) и регулировке по высоте. Изолирующая скамья Скамья помогает изолировать руки, таким образом нагрузку получают только бицепсы.

Секрет успешного выполнения этого упражнения кроется в работе на негативе. Начинать повторения нужно с полного разгибания рук внизу. Нужно выбрать такой вес, чтобы сделать пять-шесть повторений своими силами. Затем просим кого-нибудь помочь закинуть штангу в верхнее положение. Начинаем медленно опускать штангу вниз, оказывая сопротивление бицепсами. Так три-четыре подхода по пять-шесть повторений самому и два-три с помощью и на негативе. Ни в коем случае не надо придавать ускорение за счет отталкивания предплечиями от скамьи – это может привести к разрыву мышечных волокон бицепса. Continue reading Как правильно делать подъемы штанги на бицепс (сгибание рук) на скамье Скотта?

Калифорнийская диета для похудения

Для того чтобы похудеть, не обязательно утомлять себя подсчетом калорий, потому что существует диета, которая основана вовсе не на том, чтобы в чем-то себя ограничивать. Это – Калифорнийская диета.

Калифорнийская диета была разработана Конни Гуттерсен, врачом-диетологом, которая долгое время исследовала рацион питания жителей Средиземноморья. Именно этот рацион и лег в основу калифорнийской диеты. Целью соблюдения данной диеты является естественное уменьшение массы тела, не наносящее вреда здоровью.

В основе рациона лежат зерновые, овощи, мясо и белки. Количество употребляемых жиров и углеводов следует сократить, однако не нужно отменять их полностью. Также разрешается пить вино в небольших количествах. Хлеб нужно есть только цельнозерновой.

Основной сложностью данной диеты является соблюдение правильного баланса вышеперечисленных продуктов. Конни Гуттерсен рекомендует разделить тарелку, заполняя ее следующим образом: на завтрак – 75% белковых продуктов и 25% злаковых, а на обед – 60% овощей и 40% пищи с содержанием белка. Самое главное – соблюдение размера порции. Continue reading Калифорнийская диета для похудения