У большинства начинающих атлетов ноги являются отстающей мышечной группой. Во многом так происходит благодаря тому, что они просто имеют крайне смутное представление о том, как правильно их развивать. Кроме того, многие новички вообще не видят в этом смысла, считая, что достаточно качать пресс и бицепс. Объяснять, зачем нужны сильные ноги, в рамках данной статьи я не буду, однако на том, как правильно их прорабатывать, я остановлюсь подробнее.
Если у Вас здоровый позвоночник, то чудо-упражнение, которое в состоянии за несколько месяцев превратить Ваши куриные лапки в настоящие колонны железобетонные – это присед со штангой. Именно ему Вы должны уделить особое внимание в день ног. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда держалась прямо, а в нижней точке амплитуды Ваши ноги были параллельно полу. Ниже приседать не требуется, а приседать выше значит халявить и не дорабатывать. Перед тем как хвататься за тяжелую штангу, хорошо разогрейте ноги. Присядьте несколько раз без веса и парочку раз с пустым грифом. Только потом ставьте свой рабочий вес. Рабочий вес должен быть таким, чтобы Вы могли с ним выполнить около 8 рабочих повторений. Сделайте 4-5 тяжелых рабочих подхода.
Новичку такой тренировки ног будет достаточно (разве что стоит еще сделать что-нибудь типа подъема на носках для развития икр). Если Вы чувствуете, что у Вас еще остались силы, тогда можете добить ноги выпадами с гантелями или жимом ногами. Только здесь уже нужно перейти в более высокоповторный тренинг, то есть подобрать такой вес, с которым Вы выполняете 15-20 повторений, прежде чем окончательно выдохнетесь. Сделайте 3 – 4 рабочий подхода и Ваши ноги на следующий день скажут Вам спасибо. Правда, они это сделают в виде ужасной боли, однако No Pain No Gain! Кстати, в виде подсобки к ногам я советую делать в этот день плечи по стандартной сплит схеме.
Удачи и без травм!