Тренировка ног для многих остается слабым местом, так как начинающие атлеты не могут их качественно проработать. Часто из-за этого развивается видимая диспропорция, что значительно ухудшает внешний вид атлета. Давайте же разберемся, как правильно тренировать эту крупную группу мышц.
Если у Вас нет никаких проблем с поясницей и со спиной, в общем, то присед станет лучшим упражнением. Поверьте, 3 – 4 тяжелых подхода с таким весом, который Вы в состоянии поднять 8-10 раз, заставят Ваши мышцы болеть так, что Вы обзвоните все гостиницы Новосибирска, чтобы найти самую мягкую кровать и дать своим ногам отдохнуть.
Прежде чем начинать приседания, хорошенько разомните ноги и спину. Присядьте раз 20 просто так, потом еще сделайте подхода два с легким весом. Используйте паверлифтерский ремень, чтобы оградить свою спину и поясницу от травм. Всегда держите ее ровно, немножко выгибая назад. Ни в коем случае не сгибайтесь вперед и не скругляйте спину! Это самый быстрый путь к травмам позвоночника.
Если после такого упражнения у Вас еще остались силы, то можно попробовать сделать жим ногами. Тут уже нужно взять вес поменьше, в диапазоне 15-20 повторений. Цель этого упражнение накачать как можно больше крови к Вашим квадрицепсам и бицепсам бедра. Чтобы сделать это максимально эффективно, работайте в неполной амплитуде. То есть не выпрямляйте ноги до конца (не вставляйте колени) и не сгибайте их слишком сильно. Дело в том, что на этих участках движения мышцы ног перекладывают нагрузку на другие мышечные группы и отдыхают, пускай и какие-то несколько секунд. Если этот микро отдых убрать, то мышцы ног получат колоссальную нагрузку. Сначала это выльется в невероятную боль на следующий день, а потом в ускоренный прогресс!
Ну и в конце тренировки сделайте икры. Икры – маленькая группа мышц, поэтому долбите их небольшими весами и многоповторными сетами. Удачи и без травм!