Здоровые плечи, похожие на арбузы или две большие дыни – это предел мечтаний многих начинающих спортсменов. Однако мало кто действительно знает, как правильно нужно тренировать дельты, чтобы добиться впечатляющих результатов и быть в состоянии поднять не только пляжные соломенные сумки.
Думаю, Вы все прекрасно знаете, что плечо делится на три пучка мышц: передние, средние и задние дельты. Все пучки нужно прорабатывать по отдельности, если хотите добиться видимых результатов. Легче всего развиваются передние дельты, которые растут от жимов. Если Вы много и качественно жмете от груди, то Ваши передние дельты должны уже выглядеть соответствующе и не требовать дополнительной «прокачки». Основная проблема новичков – это средние и задние дельты.
Эффективнее всего развивать средний пучок с помощью махов гантелями в стороны. При этом хватит хвататься за большие веса. Махи нужно выполнять максимально правильно с упором на технику, а не абы как, лишь бы поднять гантели. Таким образом Вы будет напрягать все мышцы, кроме правильных, и в итоге получите сильные руки, трапецию, но отсутствующую среднюю дельту. Поверьте, даже самые крупные ребята не хватаются в этом упражнении за веса больше 10 килограмм. Вам же, как новичку, и гантели в 5 кг будут тяжелыми. Сосредоточьтесь на движении, делайте его медленно и правильно. Много повторений, много повторов. Также плечи очень любят дропсеты.
Принцип тренировки задних дельт ничем не отличается от средней, только махи тут уже выполняются не стоя, а лежа грудью на скамье. Можно также использовать специальный тренажер «бабочку», который обычно есть в большинстве спортивных залов. Главное помните: небольшие веса, правильная техника, медленные движения и много повторений. Дерзайте.