Многие новички насмотрятся или начитаются программ тренировок от выступающих атлетов и начинают повторять за ними. Это в корне не правильно, так как подобные программы рассчитаны на профессиональных и хорошо подготовленных спортсменов. Подобная тренировка не будет эффективной для новичка при наборе массы, так как там обычно много изолирующих упражнений, направленных для шлифовки уже ГОТОВОЙ формы. Новичку они совсем не нужны.
Забудьте все это и слушайте сюда. Все что Вам нужно – это становая тяга и подтягивания. Делайте 4-5 рабочих подходов становой тяги, не забывая про правильную технику (иначе рискуете сорвать спину). А затем подтягивайтесь до тех пор, пока у Вас есть силы. Должно тоже получиться подходов 5-6. Если не умеете подтягиваться: начинайте с негативных повторений, попросите помочь друга или тренера. Умеете подтягиваться хотя бы раз, так сделайте 15-20 подходов по одному разу.
Поверьте, после такой тренировке Вам прямая дорога в магазин матрасов, чтобы удобно было лежать мертвым грузом после тренировки. Спина будет расти, как на дрожжах. А про все эти изолирующие упражнения забудьте, ну максимум можете добавить тягу штанги в наклоне – тоже хорошее упражнение, если силы будут.
Так что дерзайте, ребята, хорошей Вам массы и без травм.