Качаем спину, становая тяга.
Эта статья адресована тем людям, которые уже делают становую тягу, но намерены повысить свои результаты или внести вариативность в тренировки спины.
Давайте начнем с некоторых вариаций обычных становых тяг. Не каждый будет их делать, но знать о них надо, какие-то из них могут пригодиться для увеличения силы отстающих регионов. Наиболее часто отстают приводящие (или портняжные) мышцы – это мощные мышцы на внутренней поверхности бедер. Атлеты их часто недооценивают, а между тем их сила очень важна. Они помогают стабилизировать ноги и область тазового пояса, а также являются мощными защитниками коленных суставов от травм. Если приводящие мышцы слабее по сравнению с соседними, то происходит одно из двух: ваш прогресс останавливается во всех упражнениях, вовлекающих приводящие мышцы, или же вы получаете травму. Потянутые или порванные приводящие очень трудно восстанавливаются и требуют много времени на лечение. Нужен фотоэпилятор домашний купить который вы хотите по очень доступным ценам? Заходите на сайт prolab-beauty.ru!
Так как работа этих мышц очень важна при подъеме тяжелых весов с пола, их слабость вы обнаружите очень скоро. Если ваши колени начинают слишком поворачиваться внутрь на начальном этапе становой тяги, значит у вас слабые приводящие. Вы должны устранить эту проблему прямо сейчас, иначе она неблагоприятно отразится на тазобедренных суставах.
Одно хорошо – приводящие откликаются на прямую нагрузку очень быстро. У меня тренировались атлеты, которые устранили проблемы с ними всего за пару недель. Лучший способ – это поработать на специальном тренажере для приводящих мышц. Два сета из 20 повторений три раза в неделю сделают всю необходимую работу. К сожалению, подобные тренажеры есть не в каждом зале. Из других упражнений, способных помочь в этом случае, назову приседания с широкой постановкой ног и становые тяги в стиле сумо. Последние нагружают различные мышцы и связки ног, тазового пояса и спины в несколько иной манере. Во многих случаях атлеты обнаруживают, что они гораздо сильнее в тягах сумо, чем в обычных. Вот почему многие пауэрлифтеры предпочитают именно этот стиль.
Хотя стиль сумо отличается от обычных становых тяг, основные требования к технике остаются те же. Например, гриф должен быть всегда как можно ближе к вам. Постановка ног в таких тягах широкая, иногда – очень. Некоторые люди ставят ноги почти вплотную к дискам. Хват может быть уже, чем обычно, но должен быть сверху. Поэтому используйте либо замкнутый хват, либо кистевые лямки.
Самое главное в этом стиле становых тяг – старт. Если гриф начинает свой путь вверх по правильной траектории, середина и конец подъема проходят значительно легче. При обычных тягах многим атлетам удобно на старте располагать таз высоко, но в случае с сумо это не проходит. Чтобы поднять снаряд с пола, таз должен быть пониже. Передние дельтоиды все так же располагаются над грифом, но не слишком выдаются вперед. Установив ноги и отрегулировав хват, жестко закрепите все мышцы спины. Лучший способ добиться этого – стянуть лопатки и держать их так на протяжении всего движения. Смотрите вперед, можно немного вверх, но никак не вниз. Это предотвратит уход грифа вперед, что он всегда «пытается» делать.
Вот еще некоторые важные моменты техники стиля сумо. Ставьте ступни твердо, больше опираясь на внешние доли. При обычных становых тягах большее давление приходится на носки, но в сумо-стиле это не так. Опора на внешние части стоп поможет закрепить ноги и удержать их положение во время подъема. Колени тоже разводятся в стороны. У некоторых атлетов они поворачиваются внутрь во время выполнения движения. Это чаще всего происходит из-за недостатка внимания к ним. Если же колени «складываются» слишком сильно, то временно снизьте веса, пока не усилите приводящие мышцы.
Не отбивайте штангу от пола. Это важно для любых упражнений, но в стиле сумо старт – это все. При отбиве вы не даете поработать мышцам и связкам, ответственным за отрыв снаряда от пола. Это очень плохая привычка, способная помешать росту ваших результатов. Помните, что при выполнении максимальной попытки вы не сможете использовать отбив.
Очень хорошо включать в работу трапеции, когда гриф минует уровень коленей. Многие атлеты ждут, когда он поднимется выше, и только потом сокращают их. Если вы активируете трапеции и поднимите гриф в середине амплитуды – считайте, что финиш у вас в кармане. Все, что вам нужно будет сделать, это просто привести бедра вперед.
Другой распространенной проблемой является затруднение с фиксированием тазобедренного сустава на старте. Это указывает на слабость этого отдела наряду со слабостью низа спины. Хороший способ устранить этот недостаток – выполнять становые тяги из более низкой, чем обычно, стартовой позиции. Устроить это легче, чем вы думаете. Я нагружаю гриф 10-килограммовыми дисками, – в этом случае гриф оказывается несколько ближе к полу, чем при использовании 20-килограммовых дисков или резиновых подкладок под штангу.
Форма выполнения та же, что и обычно, но тазобедренный сустав фиксируется в более низком положении. Такой подход усиливает позицию мышц, ответственных за отрыв штанги от пола. К тому же, это заставляет вас больше думать о старте, представлять себе, будто вы стараетесь продавить ноги сквозь пол, нежели подъеме грифа с помощью рук и спины.
И опять же, не допускайте отбива внизу, иначе весь эффект пропадет. Делайте паузу для настройки перед каждым повторением, сосредоточьтесь на подготовке к нему спины и ног, а затем тяните. Помните о необходимости держать гриф как можно ближе к себе. Так как основное в такой вариации становой тяги – это старт, то можно и не заканчивать подъем. Достаточно будет дотянуть гриф до уровня середины бедер.
Помимо того, что тяги из более низкой позиции усиливают мышечные группы, используемые для отрыва снаряда от пола, они также оказывают большой психологический эффект. Если после пары тренировок в таком стиле вы вернетесь к тягам с 20-килограммовыми дисками – вы почувствуете, что гриф просто отскакивает от пола.
Если я замечаю, что атлет испытывает трудности в середине амплитуды подъема штанги, я рекомендую частичные повторения с округленной спиной. Не каждый сможет выполнить их. Многим людям сначала надо поработать с прямой спиной и тяжелыми весами. Поэтому, если на следующий день после частичных становых тяг с округленной спиной вы испытываете не характерную мышечную боль, а нечто другое, откажитесь от них. Выберите себе другое упражнение. Это могут быть, например, тяги штанги в наклоне или в силовой раме. О последних мы поговорим ниже.
Частичные становые тяги с округленной спиной весьма эффективны, но это очень жесткое упражнение. Вы тянете гриф только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями. Намеренное округление спины может показаться поначалу странным, но это совсем иначе активирует многие мышцы. Некоторые люди мне не верили, пока не попробовали сами. Из-за укороченной амплитуды движения и вовлечения в работу наиболее мощных мышечных групп вы способны сразу работать с очень большими весами. Сомневающиеся приходили на следующую тренировку полностью переубежденными, почти все испытывали сильную мышечную боль.
Вы делаете становые тяги с округленной спиной так же, как обычные тяги, за исключением положения бедер, они изначально должны располагаться на старте выше, чем обычно. С округленной спиной вы тянете гриф до середины бедер, опускаете его, настраиваетесь и делаете следующее повторение. Вы должны быть очень внимательны к траектории движения грифа, проводя его как можно ближе к себе, потому что при округленной спине и высоком расположении таза он будет «стараться» уйти вперед.
Этот вариант упражнения значительно тяжелее обычных становых тяг. Работая первый раз, вы должны быть очень умеренны с весами, чтобы не перегрузить некоторые мышцы. И не беспокойтесь о весе, вы можете делать больше подходов, чтобы испытать мышечную боль. Она вам точно укажет какие мышцы поработали.
В этой статье я не говорю о становых тягах с прямыми ногами, потому что считаю их скорее упражнением на бицепсы бедер и низ спины. Их, конечно, тоже можно отнести к тяговым движениям, но все-таки они не принадлежат к той категории, о которой я пишу.
Используя вариации становых тяг, придерживайтесь базовой схемы пять подходов в пяти повторениях. Это великолепная формула, так как позволяет вам работать со значительными весами и одновременно оттачивать технику. Поработав некоторое время по этой схеме, измените ее. На одной тренировке выполняйте 5х5, на следующей – 5х8, потом – 3х5 и, наконец, 3х3.
Малейшие изменения оживят ваши тренировки и «перезарядят» систему, так как на каждый стресс наш организм реагирует по-разному. Восемь повторений, конечно, тяжело, но они создадут солидную силовую базу, так что пять повторений вам выполнять будет легче. Пять повторений, в свою очередь, окажут влияние на подходы в три повторения, которые укрепят связки и позволят вам в восьми повторениях подняться на новый уровень.
Напоследок я приберег самый эффективный способ улучшения результатов в становой тяге. Это будет работа в силовой раме с применением чисто изометрических удержаний, а еще лучше, комбинаций изометрических и изотонических удержаний. Проблема многих людей в том, что при выполнении чисто изометрических сокращений они точно не знают, насколько тяжело они на самом деле работают. А вот когда вы установите на гриф определенный вес, переместите его на короткую дистанцию, а затем будете удерживать, опираясь о верхние стопоры, сомнений быть не может. Гриф будет либо прижат к стопорам, либо нет.
Работу в силовой раме можно встроить в свою программу по-разному. Можно составить тренировку исключительно из 10-секундных удержаний в трех разных позициях.
Но большинство людей все-таки предпочитает соединять эти упражнения с другими. Вы можете заканчивать тренировку в тяговых движениях работой в одной позиции в силовой раме. Состоять она будет из одного подхода 10-секундных удержаний. Это не очень тяжело, но весьма эффективно. Позицию удержаний вы должны выбирать с таким расчетом, чтобы она не повторяла те, в которых вы работали со свободными весами. Другими словами, если основным тяговым упражнением сегодня были низкие становые тяги, то в силовой раме не должна быть запланирована работа в низкой позиции, пусть это будет средняя или высокая.
Низкая позиция в силовой раме экстремально эффективна, но и достаточно тяжела. Стопоры надо установить как можно ниже. Некоторые силовые рамы не имеют отверстий, расположенных очень низко. Если это так, то встаньте на подставки, стартовая позиция грифа должна быть на уровне резинок ваших носков. Таз должен быть низко, как в случае обычных становых тяг с пола. Когда вы поднимите гриф до верхних стопоров и будете удерживать его запланированное время, таз не должен подниматься вообще. Если же это происходит, уменьшите вес.
В любых позициях в силовой раме в ходе изотонически-изометрических удержаний время, в течение которого вы контролируете гриф, важнее, чем величина веса. Вес должен показать вам, что вы тянете гриф в полную силу. Если же он вынуждает вас отклониться от правильной позиции, уменьшите его.
Нижняя позиция – наиболее трудная. Если вы работали в становой тяге с 270 кг, то здесь вы едва осилите 140, да и это слишком много. Средняя позиция более сильная. Я обычно ставлю стопоры на уровне середины бедер, но для вас ориентиром должна стать ваша слабейшая точка. Если она располагается чуть выше коленей, ставьте стопоры там, если еще выше, поднимайте их.
Верхняя позиция – наиболее сильная и любимая всеми, и вот почему. Некоторые тренеры не верят в то, что передвижение огромных весов на короткие дистанции в верхней позиции полезно, но только не я. Кто бы ни брался за 300-400 кг, он обязательно активирует некоторые сильные связки для удержания и контроля веса. В следующий раз, поднимая 250 кг в становой тяге, атлет будет гораздо увереннее чувствовать себя на верхнем отрезке амплитуды, – отчасти потому, что он усилил свои сухожилия и связки, а так же знает, что прошлый раз держал вес, гораздо больший, чем сейчас.
Вы можете завершать удержаниями каждую тяговую тренировку три раза в неделю. Это очень хорошая идея выполнять их после работы со свободными весами, так как все мышцы разогреты. Делайте всего один сет. Эта работа концентрированная. В ней когда бы люди ни следовали известному «правилу», если что-то хорошо, то еще больше будет лучше, они обязательно перетренировывались.
Повторяясь, хочу напомнить о необходимости выполнения хотя бы одного упражнения для низа спины и пресса перед любыми формами становых тяг. Гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии прекрасно справятся с задачей, достаточно одного сета из 50 повторений. А обычные кранчи или подъемы туловища обеспечат прилив крови в абдоминальную область.
Если вам хочется иметь сильную спину, или вам нравятся ощущения при подъеме с пола большого веса, тогда становые тяги должны быть в вашей программе.
Билл Старр.