Спина чемпионов.
Виктор Мартинез и Крис Кормье – шоу широчайших!
Согласен, что это весьма банально – взять двух профессиональных бодибилдеров с какой-нибудь одинаково развитой частью тела, например, великолепной спиной, сфотографировать их за выполнением серии упражнений, затем провести с ними интервью о том, как они тренируют эту часть тела, что они думают друг о друге и так далее. Но послушайте, это работает! На следующий день после «Олимпии» в 2004 году издатель и главный редактор MD Стив Блэкман пригласил Криса Кормье и Виктора Мартинеза, чтобы вместе с Пером Берналом провести фотосессию тренировки спины. Виктор был воодушевлен своей второй профессиональной победой на шоу GNC, а Крис со своими десятью победами на профессиональной сцене собирался в Европу. Соперничество и напряжение витало в воздухе – эти двое за целый час не вымолвили ни слова! Только потом, после съемок, мне удалось их разговорить по телефону.
MuscularDevelopment: Ну, ребята, позвольте мне проверить, работает ли эта телефонная станция. Виктор, ты здесь?
Bиктор Mартинез: Извини, тут рядом со мной едет полицейский, а у меня нет наушника для телефона.
MD: Крис, а ты в Лос-Анджелесе можешь ехать и говорить по телефону?
Крис Кормье: Нет, но у моего Escalade тонированные стекла, и у меня нет гарнитуры к телефону.
MD: Это хорошо, потому что не застань я вас в машинах, я, наверное, никогда бы не получил от вас интервью. Ладно, начнем. В последний момент прошедшая в 2004 году «Олимпия» свелась к соревнованию на лучшую позу «широчайшие сзади». Конечно, это было здорово, но как вы думаете, часто ли турниры сводятся к тому, у кого лучшие размеры и детализация спины?
КК: Иногда судьи вызывают ребят снова и просят показать «двойной бицепс» сзади и спереди, но я не думаю, что дело только в спине – оценивается вся фигура. Парад великолепных спин начался еще с Самира Бану в 1983 году, поэтому здесь что-то может быть.
BM: Я думаю, что турнир «Мистер Олимпия» свелся к соревнованию спин еще в 1984 году, когда начал побеждать Хейни. Он, а потом Дориан и Ронни просто сметали всех в позах для спины. Во фронтальных же позах они вообще были неуязвимыми.
МD; Кто-нибудь из вас когда-нибудь проиграл или выиграл шоу именно из-за спины?
BM: Я бы назвал свое первое выступление -«Mr. Elmo’s Gym» среди подростков в 1993 году. Все, что у меня тогда было, так это широчайшие спины и руки, благодаря подтягиваниям.
КК: Мне кажется, что я один из немногих бодибилдеров, которые одинаково хорошо смотрятся в обеих позах для спины – «широчайшие сзади» и «двойной бицепс сзади». Здесь редко наблюдается одновременно и толщина, и ширина. Обычно ребята с более узкими плечами строят больше толщины, их «двойной бицепс сзади» лучшая поза. Во второи позе они не могут показать исключительную ширину. Еще есть ребята с широкими плечами, которые могут развернуть настоящие крылья, но построить толщину им значительно труднее.
MD: Вы удовлетворены развитием своей спины, или есть что-то, требующее доработки?
BM: Форма хорошая, но мне нужно больше толщины, больше массы в районе ромбовидных мышц, как у Ронни или Джонни Джексона. Мертвые тяги хорошо прорабатывают этот регион. Я слышу, как люди говорят о великолепии моей спины, но, по-моему, она еще не закончена.
КК: У меня то же самое – мне всегда хочется чуть больше ширины и чуть больше толщины. Моя спина никогда не была слабым регионом, но я знаю, что она может быть лучше. Спина -это одна из частей тела, которая никогда не бывает переразвитой.
MD: Тогда чья спина лучше – Криса Кормье или Виктора Мартинеза? (оба молчат) Ну, начните же кто-нибудь!
BM: (смеется) Конечно, моя!
КК: А я бы сказал, что моя. Спина Виктора хороша, но у широчайших крепления немного выше. У меня же они низкие, поэтому в позе «двойной бицепс сзади» я выигрываю.
MD: Ну, ладно, у нас много ваших фотографий со спины, поэтому читатели сами смогут оценить.
BM: Отлично! Я думаю, что обхожу его по толщине мышц, но широчайшие у него длиннее. Это вопрос предпочтений.
MD: Кроме Ронни, кого вы считаете обладателем лучшей спины в истории?
КК: У последних четырех Мистеров Олимпия были великолепные спины, но если начать анализировать по позам, то у Дориана в его время лучшими были «широчайшие сзади» и «широчайшие спереди», но из-за ширины ему не хватало толщины в позе «двойной бицепс сзади». Я думаю, что Флекс Уиллер обходил его в этой позе, потому что был более узким. Однако Дориан сокрушал его в позе «широчайшие сзади», потому что плечи у него широкие, а точки крепления широчайших мышц расположены высоко.
MD: Вик, а ты что скажешь?
BM: У меня другое мнение. Последние три Мистера Олимпия обладали наилучшими спинами всех времен. В свое время они были вне конкуренции!
MD: Что вы делали для спины, когда только начинали тренироваться? Вы вообще тренировали спину тогда?
BM: Я подтягивался все время и на всем, что могло выдержать мой вес, – на баскетбольном кольце, на сучьях деревьев и дома на дверном косяке, цепляясь за него пальцами. Клянусь, бывали дни, за которые я в сумме делал 500 повторений!
КК: В школе я выполнял подтягивания и тяги на высоком блоке. В 10-12 лет я уже мог показать широчайшие сзади. А ведь есть 30-летние профи, которые так и не могут правильно принять эту позу.
MD: Полу сейчас около сорока лет, не так ли?
КК: Я не называл никаких имен!
MD: Хорошо. Это был неудачный ход. Диллет говорит, что боль в плече не позволяет ему принять эту позу правильно. Мои сожаления, Пол. А вы, ребята, где научились правильно тренировать спину?
BM: Я мог бы назвать Elmo’s Gym, но это было бы неправдой. Я почерпнул многое у разных людей в разных спортзалах Нью-Йорка и сейчас могу сказать, что правильно тренировать спину я начал лишь около пяти лет назад. Мой тренер Виктор Мьюноз показал мне кое-что. Больше всего полезных знаний я почерпнул, наверное, в Johnny Lats Gym.
КК: В Gold’s в Венеции, когда я начал работать вместе с Чарльзом Глэссом. Чарльз умеет подстроить любое упражнение под вашу индивидуальную структуру, изменить углы так, чтобы вы смогли прочувствовать работу мышц и добиться лучших результатов. До этого я не обращал внимания на подобные вещи.
MD: Что из того, что вы делали на ранних стадиях тренинга, было правильным, а что нет?
КК: Правильным было то, что я был нацелен на чемпионство и понимал, что без хорошей спины ничего не получится. Однако были и ошибки. Одна заключалась в том, что широкой, детализированной спины вполне достаточно, и я забывал о соответствующей толщине. Другой ошибкой была недооценка базовых упражнений, таких как мертвые тяги, тяги штанги в наклоне и тяги Т-грифа. В Gold’s было так много интересных тренажеров, что я каждую неделю пробовал что-нибудь новое.
BM: С самого начала я понимал, как важно чувствовать сокращение мышц спины во время работы, и различные подтягивания помогли мне развить хорошую нейромышечную эффективность. Одной из ошибок было убеждение в том, что чем больше вы наклоняетесь во время тяг штанги в наклоне, тем лучше нагружается спина. Это мне навредило.
MD: Как вы думаете, какие ошибки современных бодибилдеров не дают им построить впечатляющую спину?
BM: Мне кажется, многие из них не выполняют базовые упражнения типа мертвых и других тяг. Они слишком много работают в тренажерах. Я вижу ребят, чуть ли не всю тренировку проводящих на мягких сиденьях тренажеров. Конечно, это удобно, но при серьезной проработке мышц вы должны ощущать некоторый дискомфорт.
КК: Я думаю, что главная ошибка – это неправильная техника: ребята подбрасывают отягощения. Простое передвижение веса вовсе не означает, что вы прорабатываете мышцы.
MD: Как вы думаете, молодые люди сегодня уделяют достаточно внимания проработке cпины?
КК: Нет, такого никогда не было и не будет. В зеркале вы не видите своей спины, не видна она и в футболке. Всем хочется большой груди и бицепсов. Если люди не собираются соревноваться, то, скорее всего, они не работают над спиной серьезно, и даже соревнующиеся атлеты не всегда уделяют этой части тела достаточное внимание.
MD: Виктор, а ты что думаешь?
BM: Я вижу, что они хотя бы пытаются, но при этом используют слишком много тренажеров и блоков. В молодости мне казалось, что все вокруг тренируют только грудь и руки. К скамьям для жимов лежа всегда стояла очередь. Сейчас почти то же самое, но я вижу все больше людей, работающих над спиной и ногами.
MD: Какое упражнение, как вы думаете, сыграло решающую роль в развитии вашей спины?
BM: Подтягивания и тяги штанги в наклоне.
КК: Мертвые тяги, тяги штанги в наклоне и тяги гантели одной рукой в наклоне. Это было тяжело, но ведь сработало.
MD: Есть ли какие-либо упражнения для спины, которые вы бы назвали уникальными или редкими?
BM: Да – это упражнение на блоках, когда я ставлю между ними скамью…
MD: Кобра на блоках – оно есть на фотографии.
BM: Не знаю, как оно называется, но оно нагружает широчайшие мышцы под несколько иным углом. Я могу выполнять его обеими руками или одной.
MD: Я где-то слышал, что его называют «коброй на блоках», когда вы тяните рукоятки вниз, а локти двигаются к бедрам.
BM: Пусть будет так. Есть еще одно упражнение, которое я выполняю для трапеций в день тренировки спины. Это что-то вроде тяг вниз узким хватом за голову. Вы не сможете слишком низко подтянуть рукоятку блока – лишь до головы. Это упражнение отлично прорабатывает нижний отдел трапеций.
MD: Интересно, я попробую. Ты нагружаешь трапеции два раза в неделю, правильно?
BM: Да, в день тренировки спины я выполняю эти необычные тяги за голову и шраги с гантелями, а на тренировке плеч -тяги штанги к подбородку узким хватом и шраги со штангой за спиной.
MD: Как Джей Катлер, который перенял это упражнение у Ли Хэйни.
BM: Точно.
MD: Как у тебя, Крис? Ты тренируешь трапеции вместе с плечами или спиной, и почему?
КК: В день спины я тренирую широчайшие. Я полагаю, что трапеции больше связаны с плечами, а поэтому тренирую их вместе.
MD; А уникальные упражнения вместе с Чарльзом Глэссом…
КК: О, этого предостаточно! Я даже не буду перечислять. Чарльз почти всегда использует тренажеры так, как никому бы и в голову не пришло! Каждая тренировка-это приключение, потому что Чарльз непредсказуем.
MD: А теперь я хотел бы услышать ваше мнение насчет нескольких очень популярных упражнений для спины. Скажите, как вы считаете, должен ли каждый бодибилдер их выполнять? Первое -мертвые тяги.
BM: Думаю, да, однако есть некоторые факторы. Есть несколько бодибилдеров, которые построили толстую спину от верха трапеций до рождественской елочки на пояснице без мертвых тяг.
КК: Да, такие ребята есть, но их немного.
MD: Как Уилл Харрис, у него великолепная спина, но он ненавидит мертвые тяги. Он никогда их не делал.
BM: Он везунчик, мертвые тяги – это основа всех упражнений. Мне они тоже не нравятся, но это единственный способ построить все эти бугры на спине. Для этого нужны мертвые тяги.
MD: А как насчет подтягиваний?
КК: Я считаю, что подтягивания широким хватом очень важны для широкой спины, но существует выбор между перекладиной и тренажерами. Я иногда подтягиваюсь, но это довольно тяжело при весе 130 кг в межсезонье. Если я и выполняю их, то только в начале тренировки, когда у меня еще много сил.
BM: Я не согласен. Каждый должен подтягиваться, особенно в первые годы тренинга. Подтягивания замечательно строят связь между мозгом и мышцами. Потом вы можете переключиться на блоки и тренажеры. Я до сих пор подтягиваюсь, это упражнение отлично работает для меня!
MD: Тяги штанги и гантели. Следует ли выполнять эти упражнения со свободными весами или можно добиться того же эффекта на тренажерах и блоках?
КК: Свободные веса эффективнее, потому что они накладывают на мышцы совсем другой тип стресса.
BM: Я делаю и то и другое, но чувствую, что больше пользы извлекаю из работы со свободными весами.
MD: На тренировках спины вы по большей части используете свободные веса, тренажеры и блоки,
BM: Я бы сказал, большую часть года свободные веса – 80% и по 10% – тренажеры и блоки. Перед шоу я работаю на блоках немного больше.
КК: Все зависит от целей на данный момент. Есть некоторые мышцы, которые можно проработать только при помощи специальных тренажеров.
MD: Можете назвать мне упражнения, которые вы выполняли на последней тренировке спины?
BM: Попытаюсь вспомнить… Итак, подтягивания, тяги Т-гри-фа, затем тяги гантели в наклоне, но я добрался только до 50 кг. Закончил я тягами к поясу в тренажере, тягами вниз на высоком блоке и мертвыми тягами.
MD: Крис, а ты?
КК: Начал с тяг сидя в тренажере Hammmer Strength, затем сделал тяги вниз хватом снизу в Hammmer Strength, но на самом деле без хвата за рукоятки.
MD: Глэсс в своем репертуаре.
КК: Точно. Затем шли тяги гантели одной рукой в наклоне, тяги гантелей лежа лицом вниз на скамье с выгнутой поверхностью, тяги к подбородку и тяги Т-грифа с пола.
МD: Ух ты. Много тяг.
КК: Ширина спины у меня хорошая, сейчас мы работаем над толщиной.
MD: Какой диапазон повторений вы делаете для спины?
BM: От 10 до 12.
КК: От 8до 12.
MD: Вин, твой стиль тренинга меняется от межсезонья к предсоревновательному периоду? Ты перестаешь выполнять какие-то упражнения? Может быть, меняется диапазон повторений или время отдыха между сетами?
BM: Я начинаю дольше задерживаться в точке максимального сокращения мышц. Веса становятся чуть легче – обычно в 80-90% от нормальных для меня. Я больше использую блоки, особенно в унилатеральных упражнениях.
MD: Как насчет мертвых тяг, ты выполняешь их перед соревнованиями?
BM: До самой последней недели, а тянуть штангу в наклоне прекращаю за месяц.
MD: А повторения все те же -10-12?
BM: Нет, последний месяц около 12-15.
MD: Крис, а у тебя как?
КК: По мере приближения соревнований я выполняю все меньше базовых упражнений со свободными весами. На фоне строгой диеты очень легко получить травму. Повторений я не повышаю, но больше концентрируюсь на сокращении широчайших мышц в верхней точке каждого повторения.
MD: Вы используете кистевые лямки? Если да, то все время или в определенных упражнениях, или в самых тяжелых сетах?
КК: Кисти я стабилизирую всегда, а лямки использую только в тяжелых сетах.
BM: Я использую кистевые лямки все время с тех пор, как травмировал кисть за три недели до GNC.
MD: Как это произошло?
BM: Я поднимал с пола тяжелую гантель, чтобы выполнить жимы одной рукой. С тех пор я прошу, чтобы гантель мне подавали.
MD: Ну, ты же выиграл шоу, значит, все было не так плохо?
BM: Нормально, я пропустил лишь один тренировочный день. Теперь я туго затягиваю кистевые ремни.
MD: Для каких упражнений вы надеваете силовой пояс?
BM: Я его уже давно не использую.
MD: Серьезно? Вообще?
BM: Ну, если только в приседаниях с 300 кг или тягах более 250 кг.
КК: Я использую ремень в тягах в наклоне и мертвых тягах.
MD: У вас когда-нибудь были травмы низа спины? Как вы их лечили? Беспокоят ли они вас до сих пор или ограничивают в выборе упражнений?
BM: Я раз пять травмировал низ спины! Как-то боль возникала каждый раз при нагрузке на левую ногу. Все мои травмы были из-за того, что я не прогибал спину во время тяг в наклоне или тяг Т-грифа.
MD: Ты делаешь их по старинке, как Ли Хэйни, – в сильном наклоне вперед?
BM: Именно так.
MD: Тебя сейчас беспокоит спина или как-то ограничивает в спортзале?
BM: Нет. Я регулярно посещаю мануального терапевта и начал укреплять низ спины с помощью наклонов вперед со штангой на плечах. Еще я выполняю экстензии на полу, когда вы лежите лицом вниз и поднимаете вверх руки и ноги. Выглядит глупо, но работает.
MD: Крис, мы с тобой уже говорили о травме спины в одной из статей. Не напомнишь ли для тех, кто не читал, о чем шла речь?
КК: Когда мне было 19 лет, и я приседал со 120 кг ко мне подошла одна девушка и что-то спросила. Я повернул голову и сместил позвонки между L2 и L5. Несколько раз потом я снова травмировал этот регион мертвыми тягами и тягами в наклоне. Я хожу к мануальному терапевту, но эта травма по-прежнему беспокоит меня. Иногда бывает трудно даже с постели встать, часто я не могу выполнять те или иные упражнения, где спина не зафиксирована, например, мертвые тяги, тяги в наклоне или приседания.
MD: Пусть это будет уроком для всех. Закончите сет, а потом разговаривайте с девушками. А теперь, прежде, чем мы закончим, я хочу спросить: вы ведь не знали, что на фотосессии с Пером Берналом вас будет двое? Это так, Крис?
КК: Когда я увидел Виктора, то подумал, что Пер просто будет снимать его первым.
BM: Я знал, и меня это не беспокоило. Мы ведь профессионалы. Мне даже нравится такая съемка.
MD: А тебе, Крис, это было неприятно? Я имею в виду, что мы все члены одной команды MD!
КК: Единственная проблема заключалась в том, что за несколько недель до этого в интервью с Флек-сом Виктор высказался несколько неуважительно обо мне. И Стив, и Флекс знали, что мне будет неприятно это прочитать, а теперь они назначают совместную фотосессию.
MD: Так вот почему было напряжение? Стив сказал, что первый час ты вообще не разговаривал с Виктором.
КК: Мы, конечно, члены одной команды, но это не значит, что я заключу его в объятия и расцелую, вот и все. Это просто вопрос уважения, которое, как мне кажется, я заслужил к этому моменту своей карьеры от парня, который ни разу меня не победил!
Информация журнала Muscular Development