Поднимаем гантели перед собой.

Схема

  Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями “лежат” на передней поверхности бедер.

  Хват может прямой (руки “в линию”), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.

  Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.

  Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.

Continue reading Подъем гантелей перед собой. Майкл Иезис.

Упражнения для рук

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого – например А.Бэклес. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Continue reading Качаем руки. Джо Вейдер.

Упражнения на предплечья.

СХЕМА

• Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться.
• Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно.
• Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья.
• Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали). Выполняйте упражнение в замедленном темпе, ни на мгновение не отрывая предплечья от поверхности опоры.
• После достижения наивысшей точки, опускайте гантели опять вниз к максимальному розтягиванию запястья.
• Выполняя упражнение с большим весом, необходимо вдохнуть и остановить дыхание во время подъема, а выдохнуть в нижней позиции.

Continue reading Качаем предплечья. Дориан Ятс.

Качаем спину.

Большинство культуристов за всю почти 100-летнюю историю этого спорта заботилось, в основном, о том, как они смотрятся спереди. На классических фотографиях бодибилдеров мы видим спортсменов в различных позах, демонстрирующих свое тело спереди – двойные бицепсы, грудь, ноги, но очень редко на этих фотографиях встречается изображения спины. Дело не в том, что развитие мышц спины не воспринималось всерьез основателями культуризма, а в том, что основной упор делался на проработку мышц, которые больше бросаются в глаза по сравнению с остальными, в том числе на бицепсы, брюшные мышцы, а не на широчайшие мышцы спины и области поясницы.

Continue reading Спина в деле. Ричард Джонс

Центральная часть грудных мышц

У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?

Continue reading Вопросы-ответы. Ли Хейни.

Жим гантелей сидя

СХЕМА

  Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.

  Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват – ладонями вперед. Локти широко разведены.

  Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.

  Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.

  Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

Continue reading Жим гантелей сидя. Майкл Йезис.