Центральная часть грудных мышц

У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?

Перед соревнованиями я часто вносил изменения в мою тренировку на внутреннюю часть грудных мышц, чтобы прокачать их более тщательно. При проработке этой группы мышц лучше использовать гантели, а не штангу, потому что при помощи гантель можно отдельно тренировать нужные вам группы мышцы. Таким образом, я всегда больший упор делал на упражнения с гантелями. Я начинал тренировку с жима от скамьи в горизонтальном положении. Старайтесь как можно сильнее растягивать мышцы в начале движения после чего резко их сокращать, завершая на пике напряжения весь повтор.

Такое резкое напряжение приводит к быстрому спастическому сокращению волокон мышц, которые вы как раз и стремитесь накачать. В конце упражнения сжимайте и сгибайте ваши мышцы, чтобы точно удостовериться, что каждое волокно мышц вы смогли проработать при этом движении.

Не ударяйте гантели друг о друга, когда соединяете руки вверху. Таким образом, ваши мышцы только теряют свое напряжение в области пресса, а ваше лицо может пострадать от отлетающих от гантелей металлических частиц. Соединяя руки вверху, когда вы все еще ощущаете напряжение в груди, держите их так, чтобы гантели находились друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров.

Далее я перехожу к жимам от наклонной скамьи с гантелями. Помните о том, что каждый ваш повтор вы должны делать с полной отдачей. Полностью растягивайте ваши мышцы в начале движения и резко их сокращайте на пике этого движения.

Завершайте тренировку махами с гантелями. Это движение предназначено для конечной отшлифовки формы ваших мышц, в то время как жимы их накачивают. При этом махи являются довольно опасным движением, поэтому выполняйте их аккуратно, чтобы минимизировать риск травмировать плечи. Несмотря на то, что вам следует растягивать по возможности максимально ваши мышцы вначале движения, не заводите ваши запястья далеко за локти. Когда вы сильно широко разводите руки, вы можете получить травму. Держите запястья на одной линии с локтями и не допускайте того, чтобы они опускались за пределы скамьи.

Вам также следует стараться не поднимать локти слишком высоко вдоль вашего тела. Это неестественное положение, когда они находятся высоко на уровне плеч. Вместо этого держите их ниже на уровне ребер. Так вы сможете избежать травм.

Как и при выполнении жимов, старайтесь резко сокращать ваши мышцы на пике движения и помните о том, что гантели не должны ударяться друг о друга. Во время движения мне также нравиться немного поворачивать запястья. Иными словами в начале движения ваши ладони должны быть немного развернуты в стороны. Затем, когда вы поднимаете гантели, образуя руками свод, начинайте поворачивать запястья так, чтобы ваши ладони снова обращались в сторону головы на пике движения. Таким образом, вы сможете еще сильнее напрягать ваши центральные мышцы груди.

Следуя всем этим советам – резко сокращая мышцы на пике движения и растягивая их в начале движения, а также поворачивая запястья – вы приучаете ваши грудные мышцы “общаться” с вами. Иными словами вы заставляете ваши мышцы реагировать на ваши импульсы при позировании. Когда Бобби Робинсон или Ронни Колеман или ваш покорный слуга напрягает свою грудь при позировании, она начинает обращаться к публике всеми своими волокнами, включая внутренние, изо всех сил стараясь привлечь к себе внимание. И это не совпадение, что все мы больше работаем с гантелями при тренировке этой группы мышц. Попробуйте, и ручаюсь вам, что вы также добьетесь прекрасных результатов.

Блиц Ли на тренировку внутренней части грудных мышц

Упражнение	сеты	Повторы
Жимы с гантелями от горизонтальной поверхности Жимы с гантелями от наклонной поверхности Махи с гантелями	4-5 4-5 4-5	8-10 8-10 8-10

Тренировки с партнером

В течение года я тренировался в одиночку, но теперь я достиг того уровня, когда мне лучше тренироваться с партнером. Посоветуйте, как мне подобрать правильного партнера по тренировкам.

Партнер по тренировкам может во многом вам быть подспорьем. Он может поддерживать вас во время поднятия тяжестей, например при совершении приседаний или жима от скамьи, а также помогать при принудительных повторах, давая вам возможность поднимать тяжелый груз, когда у вас уже не остается сил самостоятельно завершить упражнение. Он также может вас мотивировать и поддерживать дух товарищества. Это прекрасное чувство вместе стремиться к достижению поставленных целей и работать как команда, чтобы достигать пределов возможностей и выносливости.

Выбор правильного партнера непростое дело. Вот о чем вам следует подумать.

Постарайтесь найти спортсмена, также серьезно относящегося к тренировкам, как и вы, человека, который стремится к достижению целей аналогичных вашим. Если ваш партнер подшучивает над вами, когда вы мысленно подготавливаете себя к тяжелому сету, он может помешать вам правильно настроиться к работе. Вы оба должны любить свое дело и свой спорт.

Ваш партнер по своей сути не должен быть эгоистом. Если вам требуется поддержка, а ваш партнер слишком занят разглядыванием себя в зеркале, я бы посоветовал вам поискать кого-нибудь другого. Вы должны найти человека, который принимает активное участие в вашей тренировке и концентрируется исключительно на вас, а не на себе.

Удостоверьтесь в том, что этот человек вам импонирует, и вы с ним прекрасно ладите. Вам придется проводить с ним много времени, причем в состоянии стресса и большого напряжения. Если у вас с ним натянутые отношения, вы не сможете получить полного удовлетворения от работы. А если вы не будете испытывать удовлетворения от тренировок, то какой тогда в них смысл?

Помня обо всех этих моментах, можете приступать к поиску партнера. Я расскажу, что я делал, и как я нашел Рика Жанона, “Долговязого” Тирона Фельдера и Фреда Ричардса.

Рик тренировался со мной с 1984 года. В тот год я впервые стал мистером “Олимпия”. Он был ростом под 1 метр 90 сантиметром, весил 140 кг, делал упражнения на сгибания с нагрузкой в 100 кг и жим от скамьи с нагрузкой 225 кг. Он всегда верил в действенность работы с большой нагрузкой, и мне приходилось прилагать все возможные усилия, чтобы от него не отставать. Он постоянно заставлял меня достигать большего во время тренировок. Вот почему я снова стал с ним работать, когда начал готовиться к своему прорыву на мистере Олимпия, в 1991 году, когда я завоевал призовое место в восьмой раз.

“Долговязый” был совершенно помешанный тип, который страстно желал стать моим партнерам по тренировкам. Когда мы входили в спортзал на тренировку, он поворачивал свою бейсболку козырьком назад. Это означало, что он готов поработать на славу! Он так напряженно работал, я его просто обожал.

У Фреда было прекрасное отношение к работе, которое он себе привил, когда служил на флоте. Мы вместе тренировались, когда я готовился к мистеру Олимпия 1990 года. Он мне обычно говорил: “Тебя можно узнать по тому, что ты ешь, и компании, с которой общаешься”. Он всегда поддерживал во мне оптимизм.

В отношениях с партнером будьте осторожны – никогда не становитесь чересчур от них зависимыми. Работа с партнером может принести вам не только пользу, но иногда напротив стать препятствием на пути к новым достижениям. А что если ваш партнер сегодня чувствует себя паршиво? Его отрицательная энергия может повлиять на эффективность вашей тренировки.

Предусмотрите, что возможен и такой сценарий: “Я сегодня не в настроении тренироваться. Давай лучше сходим, перекусим по гамбургеру” или “Дружище, этой ночью я серьезно повздорил со своей подружкой. И теперь я не знаю, расстаться и ней или попробовать помириться”. И он уже готов застрелиться, а тебе придется наслаждаться жимом от скамьи в одиночку. Ни в коем случае! Никогда не позволяй партнеру сбивать твой настрой к работе. Партнер напротив должен всегда тебя мотивировать и вести к победе.

Помните о том, что позитивная энергия передается окружающим и рождает в людях лучшие чувства. Если вы серьезно подойдете к вопросу поиска партнера и подберете себе достойную кандидатуру, тогда пределы ваших возможностей раздвинутся до небес, что в конечном итоге обеспечит вам успех в бодибилдинге.