Качаем спину.

Большинство культуристов за всю почти 100-летнюю историю этого спорта заботилось, в основном, о том, как они смотрятся спереди. На классических фотографиях бодибилдеров мы видим спортсменов в различных позах, демонстрирующих свое тело спереди – двойные бицепсы, грудь, ноги, но очень редко на этих фотографиях встречается изображения спины. Дело не в том, что развитие мышц спины не воспринималось всерьез основателями культуризма, а в том, что основной упор делался на проработку мышц, которые больше бросаются в глаза по сравнению с остальными, в том числе на бицепсы, брюшные мышцы, а не на широчайшие мышцы спины и области поясницы.

Затем в конце 1960-х годов на арену вышел Серджио Олива, который перевернул представления о красивой спине, продемонстрировав невообразимую ранее комбинацию ширины и крепости поясничных мышц и набор поз, демонстрирующих все это великолепие. В 1970-х Арнольд Шварцнеггер поразил публику своими снимками с двойными бицепсами, где, в том числе взгляду открывалась и средняя часть спины. Франко Коломбо также внес свой вклад, продемонстрировав широчайшие мышцы спины, которые назвали капюшоном кобры.

В 1980-х Саммир Банну вывел мастерство по накачиванию спины на новый уровень, введя термин “Рождественская елка” для описания глубоко проработанных выпрямляющих мышц спины. Затем, Ли Хейни закрепил наличие хорошо проработанной спины как одно из главных требований для профессионального культуриста раз и навсегда, представив свою спину, демонстрирующую более глубокую проработку и рельеф даже по сравнению с фронтальными мышцами своих соперников. Его наследники Олимпийского трона Дориан Ятс и Ронни Колеман, последовали по его стопам. Каждый в свое время дал себе правильную установку – стать обладателем самой выдающейся в мире спины.

Зарождающееся новое поколение профессиональных культуристов также не думает расставаться с мыслью о важности проработки мышц спины. И на передовой в развитии своей спины стоит парень, который вскоре по предсказанию многих экспертов займет место на вершине олимпа в бодибилдинге. Мы говорим о Ричарде Джонсе.

В доме главное – задний двор.

Если вид Ричарда Джонса спереди захватывает дух, то при созерцании спины Ричарда “Чудо” Джонса появляется такое ощущение, будто ты получил правый хук в солнечное сплетение. На протяжении всей своей карьеры, его статус победителя определялся моментом, когда он поворачивался спиной к залу. В стойке в полурасслабленной позе на турнире США 2003 года, был выявлен чемпион по широким крепким широчайшим мышцам, с выдающейся верхней частью, крепящимся на диагональной пирамиде стальных мышц поясницы. Когда он поднимает руки к небу и напрягает свои мускулы, на спине появляется смешение шишек и гряд, которые формируют V – образную анатомическую карту рельефа тела, где группы мышц напоминают горные хребты, а вены – трассы и пути. Несомненно, природа одарила Джонса прекрасной наследственностью, но развитие его спины связано не столько с простой удачей, сколько с тяжелым и упорным трудом.

“В доме 4 стены – предлагает метафору Джонс, – Когда вы начинаете искать новый дом, вы замечаете, что все они выглядят примерно одинаково особенно спереди. Но когда вы проходите на задний двор, вы ожидаете увидеть что-нибудь впечатляющее – красивый пруд или ухоженный двор, который бы действительно отличал ваш дом от соседских”. Это прекрасная аналогия, потому что спина Джонса выглядит так, будто она шириной в целый двор.

Несмотря на впечатляющую ширину и крепость его боковых мышц, Джонс отдает себе отчет в том, что с его относительно легкой структурой скелета ему потребуется нечто большее, чем чистая масса, чтобы разгромить своих более крупных соперников. “Я знаю, что спереди выгляжу далеко не гигантом, так что я должен постараться найти слабости и обойти своих конкурентов с другой стороны”, – прагматично рассуждает Джонс.

“Когда я начинаю поворачиваться в стороны, эффект становится заметным. Затем, когда я полностью обращаюсь к зрителям спиной, мои усилия по накачиванию мышц становятся заметны и уже могут перевесить недостатки, связанные с небольшой массой спереди”.

Джонс продолжает: “Но когда парни поворачиваются спиной к залу, обнаруживается, что в их доме нет хорошего двора”.

Начнем строить двор.

Как любой хороший строитель при планировании заднего двора своего дома Джонс начинает с тщательной разработки чертежа. Но это не всегда было так. “До 1997 года я понятия не имел, как мне следует правильно тренировать свою спину”, вспоминает Джонс. Только после того, как Джонс осознал, что для выхода из рамок любительского спорта ему потребуется также серьезно отнестись и к проработке мышц своей спины, ему пришла в голову мысль превратить спину в свой основной козырь. Просмотрев все статьи о спине, которыми он восхищался, он составил для себя план работы над спиной из кусочков тренировок разных именитых культуристов, таких парней как Ли Хейни, Дориан Ятс и Ронни Колмен. Неплохая компания, с которой следует брать пример.

Затем пошла череда самых разнообразных открытий. Он оценил способ, которым тренировал свою спину и обнаружил главную свою ошибку.

“При тяге работали мои бицепсы, – вспоминает Джонс, – Так что я представил, что мои руки – это крюки. Таким образом, я снял нагрузку со своих бицепсов при работе над спиной. Эффект стал заметен в считанные дни”.

Получив отдачу от такого подхода к тренировке, на чемпионате в Калифорнии в 1997 году вид его спины уже вызывал у публики восторженные аплодисменты.

Время показать дом.

Вернемся к 2004 году. Ричард Джонс уже выстроил одну из самых выдающихся спин, которую можно увидеть на сцене бодибилдинга и уже должен впервые ступить на подиум среди профессионалов на Ночи Чемпионов 22 мая (Джоунс занял третье место из 50 человек, пропустив вперед только лишь Мелвина Энтони и Даррема Чарльза, прим). Но этот смышленый архитектор знает, что недостаточно просто создать шедевр. Важно также знать, как правильно его представить. Когда пришло время найти выгодное сочетание мускул, музыки и движений, никто на сцене 2003 года в США не смог сделать это лучше Ричарда Джонса. Зрители получили возможность испытать удовольствие от созерцания плавных линий его тела, продемонстрированных Джонсом в безупречной программе, сочетающей грацию и силу, в эру когда танец и первый показ мускулатуры часто заменяются простым позированием, создалось впечатление, что Ричард Джонс, вдохновленный программами Шона Рея, Милоша Сарцева и Флекса Уиллера, действительно особо позаботился над качественной подготовкой своей программы.

“Я горжусь тем, как умею позировать, – подтверждает Джонс, – для меня бодибилдинг – это в первую очередь представление. Умение успешно продемонстрировать свое тело имеет такое же значение как работа над своей мускулатурой, а программа позирования – это твой шанс, возможно, единственный за весь год, представить жюри и зрителям, себя во всей красе и мощи. Главное суметь максимально проявить себя”.

Именно этого он и добивается на сцене, особенно при демонстрации своей спины. Поскольку спина уже стала его козырем в соперничестве с другими культуристами, Джонс может позволить себе немного поработать на публику и добавить немного драматизма в свою программу позирования. “Мне нравится начинать свою программу с показа зрителям только части спины. Затем только я встаю в симметричные позы, – объясняет Джонс, – После этого я поворачиваюсь, чтобы продемонстрировать двойные бицепсы сзади и широчайшие мышцы спины”.

Перед тем, как перейти к демонстрации двойных бицепсов сзади, Джонс встает в позу, предложенную Серджио Олива, спиной с поднятыми руками над головой. “Мне действительно нравится, как в этой позе четко очерчиваются все формы и рельефы мышц от плеч до икр. Встав в эту позу до показа двойных бицепсов, я могу сфокусировать внимание публики на моем общем физическом состоянии”. А это еще один сильный пункт Ричарда Джонса.

Не удивительно, что после всех преимуществ перед конкурентами, которые он умеет извлекать из позирования, Джонс не может понять, почему многие из его соперников так мало внимания уделяют искусству позирования. За несколько лет я столько раз слышал от многих культуристов такую фразу: “Все идет по плану. Так что я думаю и программу позирования я выиграю”. На что я недоумевал: “Ты что хочешь сказать, что ни разу не репетировал программу позирования?” Для меня это равносильно высказыванию Сэмми Косы: “Я не тренирую подачи. Я просто побеждаю, когда попадаю на базу и смотрю, могу ли я добежать до основной базы (о бейсболе)”. Просто в этом нет никакого смысла. Для меня в бодибилдинге либо выкладываться на все 100%, либо вообще ничего не делать”.

А как насчет того, чтобы поиграть бедрами на сцене? Несомненно, Джонс должен был выделить место для танца в своей программе. “Когда я хочу потанцевать, я отправляюсь в ночной клуб”, – отвечает Джонс.

Можешь не беспокоиться, мистер Джонс. У тебя еще будут неограниченные возможности развлечься по полной программе в самом развлекательном центре мира, Нью Йорке на Ночи Чемпионов в мае. Но прежде мы и весь мир бодибилдинга хотим увидеть во всей красе твой обновленный, широкий и безукоризненный двор.

Моя тренировка на спину.

Подтягивание с широким хватом.

“Каждый культурист с момента зарождения этого спорта выполнят такое упражнение. Я повисаю на перекладине и постепенно поднимаю свое тело до момента, когда моя грудь достанет перекладины. На пиковой точке я выжимаю из себя все силы и представляю, будто я на сцене демонстрирую заднюю часть двойных бицепсов. Если у меня не хватает сил закончить все повторы, я отталкиваюсь немного ногами и доканчиваю упражнение”.

Тяга со штангой.

Мне нравится тяга со штангой настолько сильно, что я делаю ее два раза во время моей тренировки на спину. Обычно я перехожу к этому упражнению после подтягиваний, затем продолжаю с жимами и завершаю тренировку той же тягой со штангой. Когда я тренирую спину, я вставляю штырь между блинами на уровне колена. Делая прерывистые движения, я концентрируюсь на области поясницы и не позволяю мышцам ягодиц и бедер помогать движению. Во время последний двух недель до шоу, я заменяю тягу гиперэкстензией, которая наилучшим образом помогает придать рельефность нижней части спины. Я бы не рекомендовал это упражнение любителям. Оно подходит только для продвинутых культуристов”.

Разгибание со штангой с выгнутым грифом.

“При выполнении этого упражнения я периодически меняю хват с нижнего на верхний, но обычно, судя по моим наблюдениям, я более эффективно выполняю упражнение с хватом сверху. Разгибания очень действенное движение в бодибилдинге, и мне нравится нагружать себя как можно больше, но чтобы эта нагрузка не была в ущерб хорошей форме. Стоя прямо, мои боковые мышцы работают без помощи других. Иногда я выполняю Т-образную тягу вместо этого упражнения. Так я лучше чувствую, как накачивается верхняя и средняя часть спины”.

Разгибания с кабелем сидя.

Это упражнение лучше всего способствует растяжению широчайших мышц, и моему развитию этих мышц я во многом обязан данному движению. Я всегда восхищался проработанности нижней части широчайших мышц у Арнольда Шварцнеггера, тому, как они выходили из его талии. Так что я поэкспериментировал с несколькими упражнениями, чтобы проверить при каком из них я лучше всего чувствовал, как накачивается нижняя часть спины. Сгибая спину и резко сокращая мышцы на пике движения, я обратил внимание на то, что могу работать исключительно боковыми мышцами и делать их рельеф более четким”.

Тяга гантели в наклоне.

Я либо встаю на колени на скамье, либо опираюсь одной рукой на коврик. Я начинаю с того, что привожу руку с гантелью в положение к полу, затем я поднимаю ее вверх настолько высоко, насколько это возможно. Я чувствую это движение широчайшими мышцами, и еще мне очень нравится, как растягиваются мои мышцы в нижней точке”.

Программа на спину от Ричарда Джонса:

Упражнение	сеты	Повторы
Подтягивания с широким хватом	4	8-12
Тяга со штангой	3	8
Разгибание со штангой с выгнутым грифом	4	8-12
Разгибания с кабелем или гантелями сидя	4	8-12
Тяга со штангой (повтор)	3	8

( FLEX )