В положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части “нижней” ноги с полом.
Руки положите под голову или скрестите на груди.
Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи – строго вперед и прямо!
Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение.
Схема
Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставьте скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничителями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не “выламывало” бы плечевые суставы.
Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве “трофея”. Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени.
Вопрос: Во мне 180 см и 82 кг, и в ближайшее время я собираюсь выступить на своем первом шоу. Я посещаю тренажерный зал шесть раз в неделю, и все идет великолепно. Тренируюсь я уже пять лет, но проблема в том, что я никак не могу выработать хорошую программу для пресса. Расскажите, что делаете с ним Вы?
Ответ: Вы поступаете абсолютно правильно, сконцентрировавшись на мышцах пресса, особенно, если намерены выступить на соревнованиях. Мышечная плотность и дефиниция в сочетании с развитием абдоминальных мышц обычно является ключевым моментом на культуристических соревнованиях.
Continue reading Пресс и предстоящие соревнования. Джон Хансен.
Подъем на бицепс – упражнение простое, как дважды два, и вечно модное, как 501-й “Левис”. При всем том, многие выполняют его неправильно – и в итоге не только “обкрадывают” свои бицепсы, но еще и травмируют плечи, локтевые суставы и поясницу. Запомните: подъем на бицепс – это классика, а классическое произведение надо исполнять чисто, технично, и точно по нотам! А иначе вообще нет смысла его исполнять!
Подъем на бицепс можно делать со штангой и с гантелями, стоя или сидя. Для “сидячего” варианта чаще берут гантели: со штангой движение получается неполным.
Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс. Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза!