Упражнение скручивания в сторону.

В положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части “нижней” ноги с полом.

Руки положите под голову или скрестите на груди.

Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи – строго вперед и прямо!

Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение.

Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение.

Примечания

Это упражнение не рекомендуется тем, кому не достает гибкости в тазовой области. Возможно, вы не способны развернуть бедра под прямым углом к туловищу, или это дается вам с большим напряжением. Тогда в начале подъема вам придется делать рывковое движение, а это опять-таки приведет к перегрузке позвоночных дисков.

·  Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.

·  Вдыхайте глубже, чем обычно, а во время подъема обязательно задерживайте дыхание.

·  Отрывайте от пола только голову и плечи. Низ спины прижат к полу. Если вы попытаетесь поднять весь торс целиком, то основная нагрузка ляжет не на косые мышцы, а на поясницу.

·  Старайтесь держать голову и плечи в одной плоскости; не cклоняйте голову в “рабочую” сторону, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед, к груди.

·  Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой.

Анатомия

В этом упражнении главную работу выполняют внутренние и внешние косые мышцы, кроме них, задействована еще и прямая мышца живота. Косые мышцы расположены по бокам торса и идут под углом – от прямой мышцы живота к широчайшим. Волокна внешних косых мышц образуют букву V (если смотреть спереди). Внутренние косые мышцы расположены под внешними в форме перевернутой буквы V.

Длинная и мощная прямая мышца живота идет от основания грудной клетки к тазовому поясу. По вертикали она разделена сухожилием ровно пополам, а по горизонтали – на несколько секций, которые отлично просматриваются у профессиональных культуристов.

Работа мышц и суставов

Максимально нагружены внешние косые мышцы. У внутренних косых работают в основном верхние части, поскольку при правильной технике упражнения нижние находятся в горизонтальном положении.

При отрыве плеч от пола работает верхняя часть прямой мышцы живота и выпрямитель позвоночника, однако степень сокращения этих мышц невелика.

Спорт

Скручивания в стороны полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота. Особенно они важны для командных и индивидуальных игровых видов спорта: бейсбол, гольф, теннис, футбол и хоккей.

РОННИ КОЛЕМАН, MР. ОЛИМПИЯ 1998-99

·  Я считаю скручивания в стороны лучшим упражнением для косых мышц. Для меня очень важно иметь качественный пресс, так что скручивания – неотъемлемый элемент моей программы.

·  У меня своя версия упражнения: я ложусь на спину, ступни ставлю на ширину плеч, ноги поворачиваю так, чтобы колени были приблизительно в 30 см от пола, и фиксирую эту позицию.

·  Ладони я держу на висках, выше ушей. Я никогда не закидываю руки за голову, поскольку это облегчает подъем и перераспределяет нагрузку на шею и позвоночник.

·  Я начинаю движение с напряжения косых мышц и поднимаю плечи с небольшим разворотом. Но сильного поворота не допускаю – это вредно для поясницы.

·  Для скручиваний в стороны у меня есть два варианта. Первый – со сменой наклона ног (влево, вправо) после каждого повторения. Второй – сперва до “отказа” с наклоном ног в одну сторону, потом – до “отказа” в другую. Регулярное чередование этих двух вариантов позволяет мне “загрузить” мышцы по максимуму.

·  Это упражнение я всегда выполняю без отягощения. Мне нужен не “толстый”, а рельефный и эффектный пресс, поэтому я делаю много повторений без нагрузки.

·  На каждое повторение у меня уходит 2-3 секунды, причем подъем и опускание занимают одинаковое время.

·  Я предпочитаю выдыхать, когда опускаюсь, и вдыхать на подъеме. Это противоречит общепринятой схеме дыхания – но мне так нравится!

·  Я делаю по 25 повторений на каждую сторону и отдыхаю две минуты между сетами. Количество повторений никогда не изменяю.

·  Мой комплекс для пресса состоит из скручиваний в стороны, подъемов ног и скручиваний на блоке. Начинаю со скручиваний в стороны, потом делаю три сета подъемов ног и заканчиваю четырьмя сетами скручиваний на блоке – для верхней части живота. Последовательность упражнений всегда неизменна. Я прорабатываю косые мышцы первыми, потому что они – мое самое слабое место, и в начале тренировки я могу нагрузить их по максимуму.

·  Я прорабатываю пресс дважды в неделю: первый раз – вместе с грудью и трицепсами, второй – со спиной и бицепсами.

Информация сайта www.steelfactor.ru