Упражнения со штангой сидя
Схема
Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставьте скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничителями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не “выламывало” бы плечевые суставы.
Хват ладонями от себя, чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.
Снимите штангу с ограничителей и расположите ее на груди, так, чтобы гриф проходил параллельно линии плеч. Отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперед, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника.
Вдохните, задержите дыхание и выжимайте штангу над головой. Смотрите прямо перед собой или чуть вверх.
· В верхней точке руки полностью распрямлены. Следите, чтобы при подъеме туловище оставалось в стабильной позиции.
Примечания
· Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находятся в естественной позиции: можно брать более тяжелый вес, не рискуя заработать травму. Не поднимайте штангу толчком и не “роняйте” ее на грудь. В сидячем положении любое резкое движение перегружает позвоночник, что может привести к травме. Именно поэтому некоторые предпочитают жим стоя – ноги помогают “самортизировать” нагрузку на позвоночник.
· Правильное дыхание – важный элемент безопасности и стабилизации. Задерживая дыхание, вы резко повышаете внутрибрюшное и внутригрудинное давление. Это помогает удерживать туловище прямо и создает прочную опору для мышц и их эффективного сокращения.
· Избегайте слишком тяжелых весов. “Перегруженная” штанга может “потянуть” вас назад – это чревато потерей равновесия и серьезными травмами.
· Проследите, чтобы большой палец охватывал гриф штанги, иначе вы можете потерять контроль над весом и выпустить гриф из рук.
· Старайтесь поднять штангу как можно выше: это обеспечит максимальное сокращение не только дельт, но и верхних трапеций.
· Не напрягайте пресс – для стабилизации туловища это ничего не даст. Устойчивость обеспечивается за счет задержки дыхания и сокращения мышц поясницы.
· Выдыхайте только после прохождения самой трудной фазы подъема или же в верхней точке. Наверху сделайте небольшую паузу, вдохните, затем медленно опустите штангу на грудь.
Анатомия
Самые “работающие” мышцы плечевого пояса – подостная, боковые дельты и передние дельты.
Дельтовидные мышцы покрывают внешние части плеч и придают им “шарообразный” вид. При хорошо развитой плечевой мускулатуре отлично просматриваются все три пучка дельт – боковые, передние и задние. Подостная мышца, относительно небольшая, находится под дельтами.
Перемещение лопатки, которое происходит при жиме с груди с полной амплитудой, вовлекает в действие еще несколько мышц: передние зубчатые, верхние и нижние трапеции и подниматель лопатки.
Трапециевидные мышцы расположены в верхней средней части спины, прямо над ромбовидными, а передние зубчатые находятся под мышками. Подниматель лопатки – длинная, узкая парная мышца, проходящая по задней поверхности шеи под верхними трапециями.
Из “ручной” мускулатуры в плечевом жиме участвуют только трицепсы: большие трехкомпонентные мышцы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук.
Работа мышц и суставов
Дельтовидные и подостные мышцы включаются в действие при отведении в плечевом суставе (подъеме руки над головой). Передние зубчатые, а также верхние и нижние трапеции сокращаются при вращении лопатки по направлению вверх. Когда локти становятся горизонтальны полу и поднимаются выше, главная нагрузка ложится на верхние трапеции и подниматели лопаток. За разгибание в локтевых суставах отвечают трицепсы.
Спорт
В бодибилдинге жим с груди – одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Кроме дельт, нагрузку при таком жиме получают мышцы верхней части спины.
Подъем рук над головой – движение, принципиально важное для многих видов спорта: гимнастики и плавания, тенниса, бадминтона, волейбола, баскетбола.
Советы от Ронни Колемана.
· Жим штанги сидя – наикласснейшее упражнение на “массу” плечевого пояса. Лично я предпочитаю жим с груди: жим из-за головы, на мой взгляд, опасен для плечевых суставов.
· Я обычно выбираю такой тренажер, где стойки расположены позади сидения. Штангу с ограничителей почти всегда снимаю сам, но в случае супертяжелых весов мне помогают партнеры. Мой вам совет: никогда не работайте с большими весами без ассистентов!
· Я беру гриф прямым хватом шире плеч – такая позиция помогает мне четко контролировать вес. Медленно опускаю штангу сантиметра на два ниже груди. В этом положении задерживаюсь на полсекунды, но никогда не касаюсь грифом груди.
· Я поднимаю штангу строго вверх, не позволяя ей отклоняться от вертикали. Руки разгибаю почти до полного распрямления. В точке пикового сокращения на полсекунды задерживаюсь.
· Во время подъема спина должна плотно прижиматься к спинке сидения. Ни в коем случае не прогибайте позвоночник – это опасно! Ноги раздвиньте чуть шире плеч и плотно упритесь ступнями в пол: это помогает удерживать равновесие.
· Каждое повторение я выполняю очень медленно, с полным контролем. Подъем – 5 секунд, опускание – тоже 5 секунд: такой ритм “работает” на меня лучше, чем “взрывной” жим и сверхмедленное опускание. Главное – следить, чтобы напряжение рабочих мышц было постоянным, без расслаблений в верхней или нижней точках.
· В жиме штанги над головой я делаю четыре сета по 10-15 повторений. Первый сет – разминочный. Затем я увеличиваю вес и делаю еще один сет из 15 повторений. Для последних двух сетов опять увеличиваю вес и делаю 12 и 10 повторений соответственно.
· Отдых между сетами – 1 минута. Если сократить эту паузу, то получится уже суперсет, а я их не делаю никогда.
· Проработку плеч я всегда начинаю с жима сидя. Потом – подъем гантелей через стороны и подъемы через стороны на блоках. В общей сложности на плечи я делаю 12 сетов.
· Другие части тела я прокачиваю дважды в неделю, а плечи – только раз, потому что они работают и при тренировке других мышечных групп, например, груди и спины.
Источник: www.steelfactor.ru