Орехи. Грызите и жуйте не только для здоровья, но и для размеров мышц!

До недавнего времени орехи были неким табу для людей, стремящихся похудеть, и все из-за их жирового содержания – 45-47%. На первый взгляд это обоснованно, поскольку жиры самый концентрированный источник калорий – около 9 на грамм. Это в два раза больше, чем дает грамм углеводов или белков.

Однако последние исследования заставляют нас усомниться в этой сентенции. Не все жирные кислоты действуют одинаково в плане метаболизма. Например, возьмем насыщенные жиры, которые (за исключением кокосового масла) при комнатной температуре сохраняют твердое состояние. Они связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (CVD) и диабетами – в первом случае из-за того, что служат прямым субстратом (начальной субстанцией) для синтеза холестерина в печени, а во втором (диабет типа 2), потому что изменяют характеристики клеточных мембран, делая их более жесткими, и затрудняя тем самым в них акции инсулина.

В орехах очень мало насыщенных жиров и нет холестерина. Они богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые являются несравненно более здоровыми нутриентами, чем их насыщенные собратья. Тем временем как у организма нет прямой диетарной потребности в насыщенных жирах, ему необходимы два типа ненасыщенных жиров: линолевая кислота (омега-6) и альфа-линолевая кислота (омега-3). Особенно много альфа-линолевой кислоты в грецких орехах. Фактически, только из них вы можете получить все количество необходимой организму альфа-линолевой кислоты.

Споры о пользе орехов разгорелись совсем недавно, ведь древними цивилизациями они ценились даже больше, чем зерно. Например, в Персии фисташки считались деликатесом. Даже в Книге Бытия миндаль упоминается несколько раз. И только в конце двадцатого столетия орехи стали критиковать в ходе дебатов об ожирении.

Орехи подразделяются на два вида: древесные и земляные. Последние, являясь, по сути, бобами, обладают многими нутрициональными характеристиками “настоящих” орехов: 30 грамм орехов содержат в среднем 170 калорий и 15 грамм жира (только 2% из которых насыщенные жиры), однако этим не ограничиваются их полезные свойства.

Орехи и защита от сердечно-сосудистых заболеваний

Целый ряд исследований подтвердил, что орехи защищают нас от заболеваний сердца. В ходе одного из них 30 000 Адвентистов Седьмого Дня были проверены на предмет связи 65-ти видов пищи с возникновением CVD среди верующих. Главными защитниками от CVD оказались орехи. По сравнению с теми, кто потреблял орехи меньше раза раза в неделю, любители орехов (потребление 1-4 раза в неделю) показали на 25% меньший риск смертности от CVD. У тех же, кто потреблял орехи чаще 5 раз в неделю, риск был еще меньше – на 50%! Защитные свойства орехов проявлялись как у мужчин, так и у женщин и не особо зависели от других факторов риска, таких как вес тела и кровяное давление.

Программа изучения женского здоровья, проведенная в Айове и охватившая 40 000 пожилых женщин, подтвердила защитное влияние орехов от сердечно-сосудистых заболеваний – чем больше потребление орехов, тем сильнее защита. Это очень важный результат, так как женщины с возрастом теряют естественную защиту от CVD, которую обеспечивает эстроген.

Широкомасштабное обследование работников госпиталей обнаружило, что регулярное потребление орехов снижает риск внезапной смерти от сердечного приступа. (1) Участвовавшие в обследовании врачи, которые потребляли орехи хотя бы 2 раза в неделю, показали значительно меньший риск внезапной смерти. Такие результаты перекликаются с данными, показывающими, что некоторые жирные кислоты (особенно омега-3) стабилизируют блуждающий сердечный ритм, главного виновника внезапной кардиальной смерти.

Целый ряд исследований показал, что грецкие орехи могут улучшить картину кровяных липидов. Они понижают уровень липопротеинов низкой плотности (LDL) и общий уровень холестерина в крови, что благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Ученые связывают это свойство грецких орехов с содержащейся в них альфа-линолевой кислотой.

В рамках другого эксперимента сравнивали диеты, богатые или миндалем, или оливковым маслом. (2) Как и многие орехи, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и является одним из главных компонентов Средиземноморской диеты. Однако группа миндаля показала падение уровня общего холестерина на 16% и снижение уровня LDL на 19%. Подобных изменений в группе оливкового масла не наблюдалось. Уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) (полезный холестерин) в первой группе остался неизменным.

Каким образом орехи защищают нашу сердечно-сосудистую систему, пока остается загадкой. Хотя они благоприятно воздействуют на состояние кровяных липидов, одно это не способно объяснить 50-процентное снижение риска смерти от CVD среди людей, потребляющих орехи несколько раз в неделю. Например, каждый процент снижения уровня LDL уменьшает риск сердечно-сосудистого заболевания на 1,5%. Исследования показали, что орехи понижают уровень LDL максимум на 16%, а это означает, что снижение риска CVD не должно составить более 24%. Что-то еще в орехах защищает наше сердце.

Орехи и питание

В орехах содержится примерно 14-26% протеина. Иногда нутриционисты подвергают критике растительные протеины, потому что их аминокислотный профиль хуже, чем у животного белка, например, яиц или молока. Однако в некоторых аспектах ценность растительного протеина превышает показатели животного. Аминокислотный набор растительных белков помогает снижать уровни кровяных липидов лучше, чем это делает животный протеин. Протеин в орехах похож: по структуре с соевым белком.

Орехи богаты аминокислотой аргинин, которая защищает нас от CVD, являясь прямым диетарным предшественником синтеза оксида азота. Оксид азота расширяет кровяные русла и снижает кровяное давление, предотвращает структур ные изменения в артериях, предшествующие атеросклерозу, и подавляет образование кровяных тромбов, одних главных виновников большинства сердечных приступов и параличей.

Грецкие орехи, орехи пекан и миндаль содержат разное количество омега-3 жиров, которые снижают повышенный уровень триглицеридов (жиров) в крови. Кроме того, они предотвращают аритмию, которая может закончиться внезапной смертью.

Высокое потребление клетчатки понижает риск CVD, а в орехах ее содержание варьируется от 4% до – 11% по весу, из которых 25% составляет растворимая клетчатка, понижающая уровень липидов в крови. Орехи служат одним из важнейших источников альфа-токоферола | (витамина Е), диетарного антиоксиданта, помогающего предотвратить CVD. Миндаль и лесные орехи содержат больше альфа-токоферола, а в грецких орехах и пекан много гамма-токоферола, одной из форм витамина Е, являющейся более мощной, чем альфа-версия в плане защиты от рака простаты.

Фолиевая кислота (один из витаминов группы В) понижает в крови уровень потенциально токсичного побочного продукта метаболизма, носящего название гомоцистеин. Некоторые исследования позволяют предположить, что почти половина всех сердечно-сосудистых заболеваний развивается из-за повышенного уровня гомоцистеина, который связан еще и с таким заболеванием, как болезнь Альцгеймера. Орехи богаты фолиевой кислотой, а земляные орехи содержат ее в 4 раза больше. (3)

В орехах много минералов. Порция в 30 грамм дает от 8% до 20% от ежедневной потребности организма в магнии (важного защитника от CVD), который, к тому же, необходим для ассимиляции протеина, правильного функционирования инсулина и еще более 300 энзимов. В тех же 30 г содержится 18% дневной потребности организма в меди. Нехватка этого минерала приводит к снижению уровня HDL (полезного холестерина) в крови. Медь необходима для сохранения структурной целостности аорты, большой артерии, выходящей из сердца. Продолжительный дефицит меди может привести к разрыву аорты и внезапной смерти, а также к раку кишечника.

Многие фитохимикалии в орехах, включая флавоноиды, резвератрол, кислоту Илладжик, лютеолин, изофлавоны, токотриенолы, сапонины, растительные стеролы и танины, тем или иным образом полезны для здоровья.

Жир? Нет, орехи!

Исследования показывают, что вопреки общепринятому мнению, орехи больше связаны с потерей и стабилизацией веса, чем с его набором. Как утверждал знаменитый тренер по бодибилдингу Винс Жиронда: “Жир сжигает жир!” Хотя 40 лет назад его высказывание всем показалось ересью, сегодня его подтверждают эксперты. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры форсируют оксидацию жиров, являясь предшественниками веществ, известных как эйкозаноиды. Популярная Зональная диета целиком базируется на контроле синтеза эйкозаноидов путем манипуляций с высвобождением инсулина.

Орехи помогают оптимизировать композицию тела и вызывают насыщение, что в итоге приводит к сокращению общего калоража и, как следствие, к потере веса. Как это происходит?

Организм не абсорбирует всю имеющуюся в орехах энергию. Когда пять здоровых участников эксперимента съедали 76 г земляных орехов ежедневно на протяжении четырех-шести дней, их организм выводил 18% получаемых диетарных жиров. Хотя потребляемая клетчатка также выводит жиры, орехи делают это вне зависимости от других ее источников. Это происходит или благодаря форме хранения жиров в орехах, или содержанию в них клетчатки.
Орехи обеспечивают насыщение, подавляя аппетит. Этот эффект особенно заметен у цельных орехов. Ореховые масла дают больше калорий и легче сваиваются.
Как утверждал Винс Жиронда, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, усиливают зависящий от диеты термогенез, когда калории сжигаются для получения тепла вместо того, чтобы откладываться в виде жировых запасов. Одно из исследований обнаружило, что потребление земляных орехов в течение 19 недель привело к возрастанию энергозатрат в покое на 19%. (4)
В отличие от других видов, жиры, которые есть в орехах, не вмешиваются в метаболизм глюкозы и не вызывают инсулинорезистентность. Фактически, некоторые исследования показали, что, благодаря содержанию магния, орехи помогают бороться с диабетом типа 2.

Итак, можете ли вы есть орехи в неограниченном количестве? Не совсем. Небольшие количества помогут вам уменьшить порции пищи, но довольно высокое содержание калорий в орехах может сделать вас толще, если потреблять их неразумно много. Знаменитый пауэрлифтер “Muscle Beach” Билл “Орех” Уэст (Bill “Peanuts” West) получил свое прозвище, потому что, когда приехал в Калифорнию, был настолько беден, что питался исключительно арахисом. Такая диета вместе с его тренировочным энтузиазмом добавила ему значительное количество веса и мышц.

Недавно ученые Техасского Университета вывели генетически модифицированный арахис, содержащий на 70% больше олеиновой кислоты (мононенасыщенная жирная кислота), чем в природном орехе. Олеиновая кислота помогает снизить уровень LDL, хотя и не оказывая влияния на HDL. Такое достижение поможет сделать орехи еще более здоровой пищей. Не поддавайтесь распространенному мнению о вреде орехов. Отказываться от их регулярного употребления, по меньшей мере, глупо!

Ссылки:
Albert, СМ., et al. (2002). Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the Physicians’ Health Study. Arch Intern Med, 162:1382-87.
Spiller, G.A., et al. (1998). Nuts and plasma lipids: an almond-based diet lowers LDL-C while preserving HDL-C. J Amer Coll Nutr. 17:285-90.
lper, C, et al. (2003). Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. J Amer Coll Nutr. 22:133-41.
Alper, СМ., et al. (2002). Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics., IntJObes. 26:1129-37.