Поговорим о  протеине. ч.1

В 70-80-е годы у бодибилдеров был только один вопрос, касающийся протеина – сколько его нужно есть, чтобы расти быстро? Когда он был более-менее разрешен, в 90-х дискуссии развернулись вокруг того, какие формы протеина предпочесть. Сегодня, в XXI веке, мы знаем, сколько и какого белка следует употреблять.

Но уже есть и новый вопрос – как я должен распределить прием протеина в течение дня для того, чтобы максимизировать его анаболические эффекты?

Просто регулярного употребления протеина недостаточно

Классическая рекомендация по приему протеина выглядит так: во время бодрствования 30 грамм белка каждые два-три часа. Идеальная схема для начинающих, ее легко запомнить и применить. Переход от хаотичной и бедной протеином диеты к классическим рекомендациям дает вам быстрый мышечный рост. Однако через некоторое время эффекты такого чисто механического подхода постепенно угасают.

Прежде всего, нет ничего научного в так называемой «оптимальной дозе» протеина в 30 грамм. Последние исследования показывают, что это может быть и слишком много, и слишком мало – в зависимости от времени дня. Кроме того, ученые полагают, что прием белка каждые два-три часа на самом деле способен затормозить анаболизм, а тем самым воспрепятствовать росту.

Анаболический тормоз

Хорошо известно, что введение аминокислот человеку, который до этого ничего не ел, сразу же мощно стимулирует мышечный анаболизм. Пероральный прием сывороточного протеина делает то же самое, но это еще не все. В своем новом исследовании профессор Боэ (Bohe) из Университета Техаса проверил воздействие аминокислот на организм человека при повторных приемах в течение некоторого времени. Стимуляция синтеза протеина была достаточно интенсивна на протяжении периода времени от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Это хорошо. А плохо то, что, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал на определенной отметке, а затем быстро падал почти до нуля (1). И сколько бы протеина вы затем ни принимали, все было напрасно.

Проще говоря, когда, проснувшись утром, вы принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую реакцию. Первый ее всплеск угасает по прошествии 120-180 минут, поэтому вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К сожалению, при таком расписании ваши мышцы утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям протеина, и на момент его появления возникают проблемы.

Освежить их анаболическую чувствительность могут только две вещи – тренинг и нехватка протеина. Если вы питаетесь согласно общепринятому культуристическому подходу, то два приема пищи будут анаболическими, а три или пять остальных – непродуктивными. Или, другими словами, в течение дня четыре часа вы будете находиться в умеренно анаболическом состоянии, а 20 – в абсолютно неанаболическом. Естественно, к росту мышц такой расклад не приведет.

Мышечная чувствительность к анаболизму

Вам может показаться странным такое снижение мышечной чувствительности. Общепринятый чисто механический подход к анаболизму не способен объяснить этот феномен. Согласно ему, мышцы будут расти до тех пор пока вы омываете их кровью с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему вам рекомендуется регулярно употреблять протеин через определенные промежутки времени. Исследования профессора Боэ опровергают эту теорию, так как анаболическая реакция на протеин носит приходящий характер. Поэтому традиционные рекомендации по приему белка не оптимальны для бодибилдеров. Нам нужно нечто лучшее.

Протеиновая война продолжается

Казеин называют медленноусвояемым протеином. Он усваивается постепенно, и как только его аминокислоты появляются в крови, они сразу же извлекаются печенью или мышцами. Резкого подъема их уровня не наблюдается.

То же самое происходит со всеми диетарными протеинами, которые вы получаете из обычной пищи. Их нельзя назвать особо анаболическими, но они обладают интересными антикатаболическими свойствами.

Сывороточный же протеин усваивается настолько быстро, что организму не удается предотвратить последующий после его употребления всплеск уровней аминокислот в крови. Вот почему его называют быстроусвояемым, или анаболическим, протеином. Исследования показывают, что мышечный анаболизм запускается только в случае поступления в кровь критической суммы аминокислот. Это называется гипераминоацидемией. При более низком уровне анаболической реакции не наблюдается. На самом деле, организм попытается сделать все, чтобы предотвратить скачок уровня аминокислот в крови. Для того чтобы преодолеть все пищеварительные барьеры, воздвигаемые им перед избытком аминокислот, для изучения анаболизма ученые используют вливания. Вы можете дублировать эффекты внутривенного введения приемом сывороточных протеинов, но помните, анаболическая реакция на них всегда очень кратковременна.

Если анаболизм настолько трудно поддерживать длительное время, может быть, стоит обратить внимание на его противоположность – катаболизм. Контроль за ним может помочь сохранить мышечную массу – например, во время соблюдения диеты. Результаты недавних исследований, которые широко обсуждались в культуристических журналах, позволяют предположить, что казеин гораздо лучше, чем сывороточный, послужит людям, питающимся по низкокалорийному плану (2). В ходе эксперимента офицеры полиции, страдающие избыточным весом, принимали либо казеин, либо сывороточный протеин в течение 12-недельной диеты, при этом те, кто употреблял казеин, потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы.

Выводы противоречивы. Сывороточный протеин, принимаемый в малых дозах и очень часто, может служить антикатаболиком (3). Его количества не достигают критического анаболического порога, и процесс синтеза протеина не запускается. В этом случае сывороточный протеин выполняет антикатаболическую функцию, но будет ошибкой исключать его из рациона, так как он обладает лучшими насыщающими показателями, чем казеин (4).

Сможете ли вы расти, используя чисто антикатаболический подход?

Не мучайте себя вопросом, какой вид протеина лучше. Они оба хороши, если вы знаете, как их применять. Вообще-то совместный прием сывороточного протеина и казеина всегда дает лучшие результаты. И тут возникает вопрос – сможем ли мы нарастить больше мышц, остановив катаболизм?

Растущие животные очень хорошо реагируют на антикатаболистические препараты. Их уровень анаболизма и так высок, поэтому они выигрывают в обоих случаях.

Однако у людей все происходит несколько иначе. Когда вы замедляете катаболизм, тут же тормозится и анаболизм. В ходе вышеупомянутого эксперимента его участники набрали мышцы с помощью казеина, но такой подход вряд ли сработает для тренированных бодибилдеров. Полицейские, ведущие, в основном, малоподвижный образ жизни, добились хороших результатов скорее всего благодаря повышенному количеству протеина в рационе, дополненному физической нагрузкой.

Небрежный подход к сывороточному протеину разрушит анаболическую синергию. Новичкам трудно сразу разобраться в тонкостях манипуляций с протеинами, причем достичь оптимального использования сывороточного протеина гораздо труднее, чем казеина.

Как бы там ни было, я не думаю, что опытным бодибилдерам при работе на массу стоит особо рассчитывать на антикатаболические препараты. Только мощный анаболический драйв способен вызвать новый рост. Антикатаболизм не может создать то, чего еще нет. Вашей бодибилдерской целью должно стать стремление стимулировать анаболизм работой в зале так сильно и настолько часто, как только возможно, одновременно применяя антикатаболические стратегии, чтобы в остальное время суток сохранять уже набранную массу.

Мышечные рецепторы протеинов

Наиболее вероятным объяснением анаболического воздействия протеинов кажется то, что в мышцах находятся рецепторы, реагирующие на аминокислоты. Ученые обнаружили, например, мышечные рецепторы лейцина. Поэтому аминокислоты, и особенно лейцин, могут в той или иной степени действовать в мышцах подобно анаболическим гормонам. Как только лейцин добирается до своего рецептора, эукариотический фактор инициации (eIF-4e) может стимулировать синтез протеина (5). Проблема в том, что эти рецепторы не очень-то чувствительны к протеину, и для своей стимуляции требуют огромного количества аминокислот. Тогда вступает в игру гипераминоацидемия. Уровень аминокислот должен возрасти до определенной точки, чтобы активировать рецепторы. Но, активизировавшись, они очень быстро возвращаются в предыдущее состояние, то есть становятся нечувствительными и пассивными. Их анаболическая жизнь очень эфемерна. Этим объясняется затухание пламени анаболизма через два часа после приема протеинов. Рецепторы остаются пассивными столько, сколько наблюдается повышенный уровень аминокислот в крови.

Вспомните, что происходит, когда вы входите в прокуренную комнату. Вы сразу же ощущаете запах табачного дыма. Однако побудьте здесь некоторое время, и запах исчезает, по крайней мере, для ваших обонятельных рецепторов. Единственный способ восстановить их чувствительность – это выйти из комнаты на некоторое время, а потом опять войти. Пока вы были в комнате, у вас выработался иммунитет на запах дыма.

То же самое происходит и с протеином. Вы можете насытить рецепторы аминокислотами на очень короткое время, затем они надолго «успокоятся». Тренинг способен восстановить их чувствительность. Вот почему анаболический отклик на протеин усиливается тренировками. Несколько часов протеиновой «голодовки» также способны запустить синтез новых рецепторов, тем самым восстановив чувствительность мышц к аминокислотам. Однако первый способ гораздо более мощный.

Углеводы – наши враги или друзья?

В 70-х годах возникла идея, что углеводы не влияют на усвоение протеинов. Этот миф до сих пор еще жив. Теоретически, углеводы подавляют абсорбцию протеинов. Для оптимального усвоения белкам требуется более кислая среда в желудке, углеводам же, наоборот, щелочная. Как полагали, совместное употребление углеводов и протеинов вызывает конфликт в желудке, а, соответственно, и худшую абсорбцию протеинов. Но раз меньше аминокислот попадает в кровь, то меньше будет и рост мышц. Последние научные изыскания пролили новый свет на этот вопрос.

В одном из них добавление 30 граммов углеводов к казеину не ослабляло эффектов протеина – наоборот, казеин стал более анаболическим (6). Ученые полагают, что тут задействованы два механизма. Во-первых, инсулин поднимается более значительно при одновременном поступлении углеводов и протеинов. Во-вторых, в присутствии углеводов степень деградации аминокислот снижается, особенно в печени, поэтому большее количество протеинов попадает в мышцы. То есть, можно сказать, что углеводы улучшают качество протеинов. Это совсем не то, что вы могли слышать раньше.

Однако за все надо платить, и в данном случае немало. Когда вы добавляете углеводы в казеин, усвоение аминокислот замедляется в зависимости от дозы. Уровень абсорбции сывороточного протеина так же падает в присутствии углеводов, хотя гидролизат (то есть предварительно расщепленный протеин) может обойти некоторые из этих проблем.

Другими словами, усиливая антикатаболические действия протеинов, углеводы наносят ущерб анаболизму. Сывороточный протеин считается высоко анаболическим благодаря скорости усвоения. Если вы ее замедлите, то он потеряет свои характеристики. Поэтому, когда вы хотите обеспечить себе сильную стимуляцию синтеза протеина (например, сразу же после тренировки), будет мудрым решением дать сывороточному протеину 20-30 минут перед тем, как принять большую дозу углеводов. Можно использовать в качестве послетренировочного напитка пищевую добавку, содержащую гидролизат сывороточного протеина со значительным количеством простых углеводов.

В следующей части этой статьи я обобщу всю изложенную здесь информацию и изложу революционно новый план оптимизации анаболических эффектов протеина.

Ссылки:
Bohe, J. (2000). The early rise of human muscle protein synthesis during constant amino acid infusion is reversed over time. Faseb J. 14:A93.
Demlig, R.H. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 44:21.
Dangin, M. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-8
Long, S.J. (2000). Protein intake and appetite control: differences between casein and whey as fast and slow proteins. Proc Nutr Soc. 59:54A.
Anthony, J.C. (1999). Refeeding leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of post-absorptive rats. Faseb J. 13:A1025.
Gaudichon, C. (2000). Compartmental modeling of the postprandial dietary nitrogen distribution of milk and soy protein meals in humans. Faseb J. 14:A744.