Растягивайся и расти

Мышцы подобны резиновым лентам. Вы можете растянуть их, сделать более эластичными или, наоборот, тугоподвижными. Как же эластичность влияет на спортивные показатели или, что еще более важно, на рост мышц? Большинство силовиков не понимают значения растяжки. Чаще всего они развивают гибкость неправильно, облегчая выполнение сета и, в то же время, препятствуя росту мышц.

Унилатеральный тренинг

Попытайтесь растянуть одновременно обе голени. А теперь только одну. В последнем случае вы можете достичь большей растяжки. И стимул, и амплитуда гораздо выше, когда вы прорабатываете только одну сторону тела за подход, да и вес вы можете поднять больший. По этой причине многие бодибилдеры, включая и меня, предпочитают одновременно работать лишь одной рукой или ногой (прием унилатерального тренинга). По мере развития тренировочных технологий, появляется все больше тренажеров, предназначенных для унилатеральной проработки груди или спины. Конечно же, вы должны менять сторону с каждым последующим сетом.

Для унилатерального тренинга следует подбирать наиболее подходящие движения. Я предпочитаю упражнения, вызывающие максимальную растяжку в конце повторения. Это дает наибольшую отдачу при таком типе тренинга. Например, для трицепсов больше подходят выпрямления одной руки над головой сидя, нежели жимы одной рукой вниз на высоком блоке. Вот некоторые рекомендуемые упражнения:

Бицепсы. Сгибания руки сидя на наклонной скамье вместо сгибаний рук стоя.

Трицепсы. Выпрямления одной руки над головой сидя вместо жимов вниз на высоком блоке.

Спина. Тяги гантели одной рукой в наклоне или подобное упражнение на тренажере.

Грудь. Скрещивание одной руки на блоке.

Задние пучки дельт. Отведения руки в наклоне на низком блоке вместо разведений рук в наклоне.

Передние пучки дельт. Жим одной рукой на тренажере, который позволяет локтю касаться широчайших спины.

Квадрицепсы. Гакк-приседы на одной ноге.

Икры. Любые упражнения для икр, вызывающие растяжку.

Когда вы достигаете нижней точки амплитуды движения, у вас появляется две возможности. Первая – с отбивом начать обратное движение. Вторая – достичь наибольшей растяжки и задержаться на 1-2 секунды, добиваясь максимального эффекта, а затем медленно вернуться в исходное положение. Полностью избежать отбива не удастся, особенно в конце последнего сета, но в остальное время вы вполне сможете удержать растянутую позицию, получив максимальную отдачу.

Эластичность

Ваши мышцы напоминают огромные растягивающиеся ленты, за одним исключением: растягивая их, вы делаете их более эластичными, а приводя в избыточный тонус – тугоподвижными. Эластичность мышц очень важна для атлетов, включая и бодибилдеров, так как она помогает увеличить поднимаемые веса. Это легко продемонстрировать. Попытайтесь подпрыгнуть как можно выше, не сгибая предварительно ног. Не получится. Придется все-таки согнуть их хоть немного, а затем прыгнуть. На первый взгляд, это глупо: зачем вначале двигаться вниз, когда цель – движение вверх. Теперь попробуйте подпрыгнуть из полуприседа, и вы поймете, что без предварительной растяжки квадрицепсов с помощью быстрого приседа, прыжок этот вряд ли будет высоким.

Каким образом такое предварительное растягивание помогает мышцам стать сильнее? Тут есть два главных механизма. Первый: когда вы растягиваете эластичные компоненты мышцы, они запасают некоторое количество энергии, которая высвобождается при сокращении. Второй: резким растягиванием вы как бы «пугаете» мышечные волокна, которые реагируют непроизвольным сокращением. И дело не столько в растягивании, сколько в импульсе, который запускает миотатический рефлекс. Бодибилдеры понимают, что они смогут выжать лежа гораздо больший вес, если позволят грифу «упасть» на грудь, а затем резко вытолкнут его вверх, чем при его медленном опускании, а затем, после задержки в нижней точке на пару секунд, выжимании вверх. Есть еще один способ эффективного использования эластической энергии. Спрыгивая с высоты, вы подскакиваете, как только коснетесь земли. Этот быстрый маневр называется «циклом растяжки-сокращения». Если, коснувшись пола, вы остановитесь на секунду-две, то уже не сможете так высоко подпрыгнуть, так как часть эластической отдачи уже ушла. Так происходит не всегда, но в большинстве случаев.

Как использовать эластические свойства мышц в вашем тренинге

В большинстве видов спорта, включая пауэрлифтинг, эластическая отдача, выработанная во время негативной фазы движения, может вызвать более сильное и мощное сокращение мышц. Правда, в бодибилдинге лучше этого не использовать. Я имею в виду, что при жиме лежа медленное опускание веса, задержка в нижней точке и медленный подъем делают сет тяжелее. Так зачем же облегчать мышцам работу, если вы намерены их нагрузить как можно больше? Все это правда, пока вы не подойдете к последним повторениям. Когда уровень силы снижается, вам нужны некоторые резервы для завершения подхода.

Я полагаю, что использование эластической энергии – это один из методов читинга. Нет смысла начинать читинговать с первых же повторений, но к концу подхода эта техника даст вам несколько дополнительных повторений. Вам следует использовать эластическую энергию для того, чтобы усложнить работу, а не облегчить ее. Очевидно, если вы примените ее с первых же повторений, то сможете выполнить их гораздо больше. Используя инерцию для читинга, вы отнимете у мышц часть работы, которая необходима для достижения ваших целей. Читинг следует применять, когда мышцы уже выдохлись, работая в строгой форме.

Идея может показаться противоречивой, так как эластическая энергия вызывает более интенсивное сокращение, что может показаться выгодным многим людям. Хотя я и не могу привести научных данных в пользу своей точки зрения, я посоветую вам попытаться сделать следующее: выполните один подход в жиме лежа с отбивом, а другой – с отбивом лишь в последних повторениях.

После какого из них вы почувствуете, что грудь хорошо поработала? Думаю, что после второго.
Я считаю, если я заставлю свои грудные мышцы поработать тяжелее, то в результате они вырастут. Большинство бодибилдеров подсознательно стремятся к читингу, так как он делает сет легче и приятнее. Действительно, зачем делать короткую паузу в нижней точке каждого движения, когда вы точно знаете, что обратный путь будет куда более болезненным и тяжелым? К тому же, это потребует большей концентрации, и вы не сможете смотреть на занимающихся рядом девушек. Вспомните об этом следующий раз и понаблюдайте за вашими приятелями по залу во время тренировки.

Конечно, это объяснение слишком простое. Вот как я применяю эластическую энергию. Обычно я начинаю с умеренных весов и постепенно повышаю их. На этом этапе я не использую отдачу – ну может быть слегка, в самых последних повторениях. Однако, с ростом веса степень ее использования повышается. Как и любой другой, я люблю заканчивать подход с весом, очень тяжелым для меня. Тут я вовсю использую эластическую энергию. Еще раз повторю: чем меньше веса, тем меньше ее использование, и наоборот.

Почему не следует использовать отбив?

При отбиве ваши мышцы не работают во всю силу в первых нескольких сантиметрах подъема. Большую часть работы делает инерция. А вот отказавшись от нее, вы заставляете мышцы как следует напрячься. Можете убедиться в этом, выполняя повторения с отдачей и без нее в одном подходе.
С отбивом позитивная часть движения становится более короткой, без него – длиннее, к тому же растет время нахождения мышцы под нагрузкой. Степень вовлечения волокон тоже различна. Другими словами, это два совершенно разных способа нагрузить мышцы. Я предпочитаю работу без отбива, но знаю, что иногда он помогает мне дать мышцам хорошую встряску. Если вы все время работаете с читингом, попробуйте устроить себе хороший стресс, отказавшись от него на некоторое время.

Я уже писал, что люблю унилатеральные упражнения, которые сильно растягивают мышцу в конце повторения. Зачем отказываться от пользы, которую приносит растяжка, работая с отбивом, только ради того, чтобы произвести впечатление на окружающих? Деформация мышечных волокон, вызванная растяжкой, способствует возникновению анаболического эффекта. Но при отбиве этого не происходит. Наоборот, надо задержаться в анаболической позиции на секунду, уничтожив эластическую энергию. Затем медленно подняться, используя мышцы, а не искусственную отдачу. Она полезна в любом другом виде спорта, но не в бодибилдинге. Здесь надо заставить мышцы работать тяжелее, а не облегчать им работу. Только это вызовет их рост.

Отказ от использования эластической энергии требует ментальной концентрации. Работать станет тяжелее. Вам нужно очень захотеть этого и сохранять концентрацию все время подхода. Особенно это важно для новичков. Это своего рода психологическое упражнение, и оно потребует затрат энергии. Это тяжело, но гораздо эффективнее тренировки на автоматизме.

Как отказаться от эластической энергии

Совсем уж уничтожить отдачу почти невозможно, если только полностью не исключить негативную фазу движения. Но надо постараться свести ее к минимуму. В начале подхода ее почти не должно быть. Затем, по мере утомления мышц, вы можете добавлять ее пропорционально уменьшению силы – лишь столько, сколько необходимо для еще одного повторения. Слишком большой отбив сделает сет легче, а с весом надо бороться постоянно.

Есть два способа снижения степени отбива. Первый: вы просто сопротивляетесь опускающемуся весу насколько можете, то есть замедляете негативную часть движения. Чем медленнее движение, тем меньше отбив. В нижней точке амплитуды задержитесь на пару секунд, прежде чем поднимать вес. Это и есть второй способ.

Новые методы использования отбива

Одна забытая техника оптимизирует использование эластической отдачи без отрицательного влияния на процесс роста мышц. Речь идет о способе опускания веса. Наиболее популярный способ – это позволить весу опускаться почти без сопротивления для того, чтобы получить отбив, используя и миотатический рефлекс, и эластическую отдачу. Мы все в какой-то мере пользуемся этим способом при работе с очень большими весами. Все в порядке, если вы используете такую методику не часто, а лишь для того, чтобы прочувствовать тяжелые веса, но чрезмерное увлечение ею опасно и не очень эффективно для набора массы.

Мне нравится, когда в негативной фазе упражнения кто-нибудь добавляет мне сопротивления. Поскольку мышцы испытывают больший стресс во время удлинения, они запасают больше эластической энергии, которую я использую, когда напарник резко перестает давить на гриф. Польза здесь двоякая. Во-первых, более сильный стресс в эксцентрической фазе движения, который вызывает мышечный рост. Выполняя упражнения в технике, о которой рассказывалось ранее, вы не сможете этим воспользоваться. Во-вторых, я использую сильную отдачу, что позволяет выжать больше веса в концентрической фазе. Выгода очевидна, если не злоупотреблять этим.

Наш мозг во время опускания веса вычисляет, сколько усилий потребуется мышцам для его подъема. Ведь если первая фаза легкая, то вторая не должна быть намного тяжелее. Но очень тяжелая эксцентрическая фаза (ведь партнер давит на гриф) заставляет мозг поверить, что вы собираетесь поднять огромный вес. Вот он и рекрутирует намного больше моторных единиц, чем необходимо, и путь вверх кажется легким. Конечно, это не сработает в каждом сете. Делайте такие подходы изредка, чтобы обмануть мозг и нервную систему, и результаты вас удивят.

Подводя итог, скажу, что все вышеизложенное основано на здравом смысле. К сожалению, около 80% бодибилдеров действуют вопреки моим рекомендациям. Почему? Потому что так легче тренироваться. Выберите более тяжелый путь, частично отказавшись от использования эластических свойств мышц, и вы увидите, как ваши мышцы вырастут.

Интересует энергоэффективный дом? Заходите на сайт bauenhaus.com.ua