Секреты тренировок от чемпионов бодибилдинга.
Покажите скептику профессионала бодибилдинга, и он поверит в существование инопланетян. Действительно, по законам человеческой генетики, таких людей просто не может существовать. Но, как говорится, правила на то и существуют, чтобы их нарушать. А когда выдающихся успехов достигают такие же люди, как ты, уверенность и в собственных силах крепнет на глазах.
Не слушай тех, кто спортивные успехи профи списывает на популярную отговорку: “Им повезло с генетикой!” Конечно, если от рождения не суждено быть двух метров ростом и весить 150-кг, то ситуацию не изменить и самому упертому “качку”. НО: выглядеть стройным, подтянутым, притягивать взгляды противоположного пола – это по силам ЛЮБОМУ! И тут отговорки ленивцев ничего кроме сожаления не вызывают. Принципиальная разница между профи и любителями в том, что для первых бодибилдинг – это профессия, а вторым попросту надо не тратить время по мелочам и позаимствовать у более опытных коллег их фирменных тренировочные “штучки”.
Так в чем же секрет “качков”-профессионалов? Быть может в жестком принципе предельных нагрузок или принципе психологического настроя, вроде мысленно-мышечной концентрации продолжительных сокращений? А может тайна хранится в суперсетах, применении “пирамиды” или гигантских серий? Нельзя исключать и главный парадокс бодибилдинга – инстинктивный тренинг, ломающий все каноны атлетизма 70-х. Возможно ответ даже не в этом, а в теории пиковой концентрации, которую столь усердно практикуют элитные бодибилдеры? Или в форсированных повторениях – излюбленном приеме ребят с явными признаками мазохизма? Актуальны и другие технические категории от братьев Уайдеров. Старший – Джо – окрестил собственные азы бодибилдинга “тренировочными принципами”. Чемпионы предпочитают называть ее заповедями.
ШОН РЭЙ: Ступенчатые сеты
Более тринадцати лет я состою в пятерке лучших культуристов планеты. Поэтому могу с уверенностью заявить, что мой успех в спорте напрямую связан с активным применением ступенчатых сетов, или, как их еще называют, принципом сбрасывания. Этот прием стимулирует все тело целиком: мышцы, нервную систему, и главное – мозг. Следовательно, я получаю большую мотивацию к росту и дальнейшим нагрузкам. Применяя ступенчатые сеты, я как бы отбрасываю болевой порог далеко за пределы сознания и “закачиваю” мышцы до треска. Допустим, работаю разгибания ног: в последнем сете выполняю 10 повторений с весом 120 кг, затем спешно сбрасываю вес до 90 кг и пытаюсь одолеть еще 10 повторов. Вновь снижаю вес – на сей раз до 70 кг и незамедлительно выжимаю из себя последние 10 мучительных движений. Таким образом, выходит единый сет аж под 30 повторов! Главное преимущество приема заключается в том, что его можно использовать для любой группы мышц и в каком угодно упражнении. Лично мне нравится использовать этот принцип в жиме штанги лежа, подъемах на бицепс и, конечно, приседаниях. Именно в этих трех упражнениях наиболее ярко чувствуешь заветное жжение мышечных волокон, набухающих прямо у тебя на глазах.
В работе со штангой меня обычно страхуют с обеих сторон. При необходимости я даю знак товарищам, и те снимают пару блинов; так я выполняю еще 10 повторений. Иными словами, сохраняя технику, я не даю себе шанса “читинговать”. Упражнения с гантелями так же идеальный полигон для сбрасываний. Фактически во время одного упражнения я прохожу вдоль всей стойки свободных весов, добиваясь убийственного “пампинга” мышц.
Независимо от моторики того или иного тренировочного приема во главе угла всегда стоит правило: “Выжми максимум повторов за минимум времени”. Вот почему, накануне “Олимпии”, я говорю себе: “Время поиграть с весами, крошка!”
ТОМ ПРИНЦ: Форсированные повторения
Мышцы не будут увеличиваться, пока вы не научите их, как вырасти из “штанишек”, что скроила матушка-природа. Сделать это несложно: я, например, последний сет каждого упражнения иду, как говорится, “до отказа” на пять, шесть или семь повторов, затем с помощью партнера дожимаю еще парочку. Применяя подобные “финты”, я погружаюсь в другое измерение супернагрузок, не доступное обычным смертным. Крайне важно научиться переходить в это измерение, потому как только там происходит выброс адреналина. Объясню проще: нет никакой разницы между наукой растить мышцы и ездой на велосипеде. Вспомните, как батюшка помогал вам совершать первые метры на любимом “Дружке”. Он подстраховывал вас, искусственно стабилизируя тело, пока вы не развили координацию. В бодибилдинге мышцы так же необходимо “ознакомить” со сверхнагрузками и соответствующим им балансом, которые доселе воспринимались неадекватно. Форсированные повторения – средство, наглядно демонстрирующее, что сокрытые в вас таланты практически безграничны.
“Форсаж” приемлем повсеместно, за исключением, пожалуй, пресса и трапеций. Особенно он эффективен в работе со штангой. Мультисуставные тренировочные приемы с использованием свободных весов, вроде жимов и приседаний, требуют наибольшей стабилизации тела. Если вначале попытки не “читинговать” при форсированных повторениях выглядят неуклюже, то впоследствии они дадут повышенный КПД при наборе “массы”.
Иногда приходится “грешить” форсированием и в тренажерах. В таких случаях ограниченная многочисленными рычагами моторика движения атакует лишь определенную мышечную область. Я не утверждаю, что в машинах “прокачка” посредством “форсажа” неэффективна, лишь акцентирую внимание на том, что разумнее использовать ее для “точечных” ударов.
ГРЕГ ТИТУС: Принцип наполнения.
Долгое время я тренировался согласно примитивной философии – вес ради веса. Но видимые изменения в моей физиологии стали происходить лишь когда я переключился на уайдеровский принцип наполнения. Не сочтите за бахвальство, это был великий перелом в моей философии. Я постиг секрет, как “забить” мышцу настолько, чтобы под финал сета она не могла совершить ни одного подъема.
Кровь – это пища мышц, поэтому, в очередной раз повторю крамольную мысль: наполнение мышцы кровью служит первоочередным показателем качества тренировки. Чем сильнее раздуваются мышцы, чем туже они становятся, тем больше приток крови. Важно понимать, что сопутствующая процессу усталость, определяется отнюдь не “умиранием” мышцы, а ее “пампингом” до тех пределов, после которых боль становится нетерпимой.
Техника так же важна. Максимальный уровень кровонасыщения достигается только при работе с повышенным числом повторений, и более легкими весами, чем обычно. Но это не значит, что следует избегать тяжелых подходов на “максимум”. Силовые сеты великолепно укрепляют сухожилия и генерируют мощь, необходимую нам ежедневно. Правда, для нашего принципа синонимы “тяжелого” запрещены на корню! Количество повторений в подходе увеличим до девяти. Более того: такой “пампинг” требует не менее четырех безжалостных подходов.
Принцип наполнения можно скроить под любое упражнение, но я обнаружил, что наибольший эффект он дает в тренажерах. Искусственно созданное равновесие освобождает дополнительный кровенной поток, попадающий прямиком в рабочую область. Мой совет: экспериментируете с целью выяснить, в каких упражнениях вы добились максимального результата. Лично я каждый раз меняю свое мнение, внося в план все новые и новые упражнения, и пока это срабатывает!
ЖАН-ПЬЕР ФУКС: Инстинктивный тренинг
Глядя на меня, можно подумать, что мои размеры – следствие бесчисленного количества экстремально тяжелых сетов. Хотя я считаюсь одним из сильнейших культуристов, размеры и сила пришли ко мне отнюдь не поэтому, а благодаря овладению принципом инстинктивного тренинга. Мысленно анализируя эффекты от опробованных стратегий тренировок и диеты, я методом проб и ошибок нашел свою “золотую середину”.
Инстинктивный тренинг в моем понятии – это функция мысли. Я обдумываю” веса, необходимые для костедробительного прессинга той или иной мышечной области, вплоть до количества повторений и сетов. Интуиция служит невидимым звеном между головой и мышцами. Но не стоит впадать в крайности: придумывать усталость после хорошей тренировки – это не то же самое, что посетить спортзал в реальности. Ваши мышцы и мозг должны играть в одной команде.
Мой личный интуитивный тренинг начинается с подъемом солнца. Например, сегодняшний день я посвящаю “накачке” рук; встав с кровати, первая мысль – о предстоящей тренировке. По пути в зал я шаг за шагом обдумываю каждое упражнение на руки, заранее коря себя за то, что могу напортачить в последних подходах. К тому времени, как начинается тренировка, кровь, слово дрессированная, сама собой наполняет именно те участки тела, над которыми ведется работа. Но на этом плюсы инстинктивного тренинга не кончаются. Благодаря мысленному планированию, “пампинг” позволяет концентрировать внимание исключительно на сокращении мышц, вместо того, чтобы думать о технической стороне. Мне так же не приходится дважды уделять внимание скользящим то и дело взад-вперед локтям во время разминочных подходов. Задумайтесь, стоит ли тратиться на широко разрекламированные “волшебные пилюли”, если можно просто помозговать?!
КРИС КОРМЬЕ: Принцип приоритета
Полностью разделяю мнение Фукса, инстинктивный тренинг – это что-то! Но возникает закономерный вопрос: на что именно акцентировать внимание для получения большего эффекта? И тут на сцену выходит новый базовый принцип – принцип приоритета.
Мои ноги – идеальная тому иллюстрация. Было время, когда низ моего тела значительно отставал от верха. Я сломя голову принялся “убивать” отстающую область: поменял тренировочный распорядок, стал работать над ногами в “прайм-тайм” – в конце четырехдневного сплита, с самого утра после суточного отдыха. Я был беспощаден. После “прогревочного круга” в виде разгибаний, делал “пирамиду” из приседаний в пять сетов: 15 повторов в первом и 10 – в последнем; строго следил за моторикой движений и, порой даже медитировал, словно школьник перед ответственными стартами. Случалось, я не мог остановиться и проводил столь же интенсивно следующий комплекс: четыре десятисетовых жимов ногами, четыре сета гакк-приседаний, три подхода выпадов, и столько же разгибаний.
По правде сказать, принцип приоритета сработал чересчур хорошо: рост ног был настолько быстрым, что я стал побаиваться, как бы гипертрофия не поменяла направление. Пришлось срочно пересматривать приоритеты, и принцип вновь проявил себя замечательно. Поверьте, теперь для меня не существует проблемы, как сохранять физический баланс – это лишь вопрос приоритета. Однако стоит сделать малейшую ошибку и жди “выпадение” из экстерьера отдельной мышечной группы, хотя … кому-то это даже нравится.
КЕВИН ЛЕВРОН: Принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Я всегда любил экстремально тяжелый тренинг. Поверьте, если кто-нибудь из моих соперников рискнул повторить что-либо подобное, то его бы поили куриным бульончиком до конца жизни. Надо быть сумасшедшим, чтобы так “убиваться” семь дней в неделю, но если вас это не устраивает, то советую сменить спортзал и “Клуб четырех коней”.
Принцип сверхнагрузки живет за границами обычного преодоления весов. Я имею ввиду 4-6 убийственных повторов в каждом упражнении. При этом вы, вероятно, не хотели бы порвать мышцу или потянуть сухожилие. Поэтому, во избежание трагедии советую в качестве профилактики применять принцип “пирамиды”. Так, я совершаю разминочный подход в 30 повторов, первый рабочий сет уже в 15, ну а когда дохожу до последнего – четвертого – наступает “взрыв”. В этот момент я словно нахожусь в нирване: тело машинально совершает столько повторений, насколько способно, мышцы до краев заполняются кровью, создавая “уютную”, если это слово тут уместно, обстановку для гипер-роста.
Не верьте тем, кто говорит, что настоящее “мясо” можно нарастить классическими подходами в 8-10 повторений. Истинная суть работы на “массу” в том, чтобы стимулировать максимальный процент глубоколежащих мышечных волокон за кратчайшее время. В этом случае мышцы как бы попадают в затяжную невосприимчивую фазу, т.е. просто перестают что-либо чувствовать. Единственное, что заботит меня в такие моменты – это поскорей избавиться от штанги и постараться при этом выжить.
Интересует что такое Скандинавская ходьба? Заходите на сайт nordicstick.ru