Надежный “стимулятор” для жима лежа.
Вопрос: Мой жим лежа не двигается с места месяцами. Во время последнего, самого тяжелого сета, руки начинают дрожать, как сумасшедшие, и с весом я справляюсь, только выгибая спину и читингуя. Есть ли что-нибудь, способное мне помочь?
Ответ: Конечно. Я знаю несколько проверенных способов повысить ваш максимум в жиме лежа. Самое простое – набрать некоторое количество сухой мышечной массы. Подумайте, почему в мировом пауэрлифтинге существуют весовые категории? Потому что если растет собственный вес атлета, то повышаются и его результаты в упражнениях. Атлет весовой категории до 90кг поднимает больше, чем его коллега из 82-килограммовой категории, а тот в свою очередь поднимает больше, чем атлет, весящий 75кг, и так далее. Сосредоточьтесь на еженедельном наборе примерно 0,5кг чистых мышц на каждые 50кг собственного веса. Постепенно увеличивайте прием протеина и комплексных углеводов, пока не выйдете на этот показатель. По мере набора веса ваши результаты во всех упражнениях, в том числе и в жимах лежа, возрастут.
Далее, как ни странно это звучит, сфокусируйтесь на проработке мышц, антагонистических тем, что участвуют в жиме лежа. Скомпенсируйте работу дельтоидов, грудных мышц и трицепсов нагрузкой на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Перед жимами лежа выполните 3-4 сета тяжелых тяг штанги в наклоне из 4-6 повторений. Проработка антагонистов улучшит циркуляцию крови в руках, плечах и грудных мышцах, что поспособствует удалению из них молочной кислоты и других побочных продуктов.
Следующий способ – включение в программу тяжелых негативных упражнений. Джон Парилло говорит, что тяжелые негативные повторения (выполнение только эксцентрической, или негативной, части повторения) улучшают нейромышечную эффективность, то есть способность организма вовлекать в работу большее число мышечных волокон во время сокращений. Тяжелыми негативными повторениями вы истощите нервные волокна низкого порога, что позволит вам системно проработать волокна высокого порога. Кроме того, утверждает Парилло, негативные повторения помогают глубоко прорабатывать всю мышцу. Они сделают вас сильнее в самое короткое время.
Негативные повторения вынуждают организм приспосабливаться к работе с большими весами. Поскольку опустить человек способен примерно на 40% больше, чем поднять, вы эффективно перегрузите свои мышцы. Если ваш результат в жимах лежа – 150кг из 6 повторений, вы, скорее всего, сможете без труда опустить 200-210кг те же 6 раз. Вернувшись спустя некоторое время к 150кг, вы почувствуете, что вес как будто полегчал.
В 1974 году, когда я учился в колледже, мне довелось испытать волшебное действие негативных упражнений на себе. В то время Артур Джоунз публиковал в IRONMAN статьи об их эффективности. Я держал свою штангу под кроватью в комнате, которую делил с тремя товарищами, так что проблем с помощниками у меня не было. Занятия не занимали много времени, поскольку я делал всего два сета, и трое парней легко поднимали 100-килограммовую штангу над моей головой, чтобы я мог ее опустить. До того в жимах из-за головы моим пределом при собственном весе 82кг были шесть раз с 66кг. И хотя со своей 100-килограммовой штангой я выполнял всего 2 сета из 6 негативных повторений 2 раза в неделю, с моей силой произошли чудеса. Через неделю я пришел в зал и выжал 80кг шесть раз! Более того, я смог выполнить два повторения с 87кг. Поверьте, тяжелые негативные повторения, выполняемые осторожно, способны привести к поразительному росту силы.
Вы упомянули о дрожании рук в последних, самых тяжелых, повторениях. Когда вы приближаетесь к отказу, дрожь вызвана вовсе не мышечным утомлением. Это тельца Гольджи сдерживают ваши трицепсы, чтобы уберечь их от травмы. Тельца Гольджи – это защитные рецепторы растяжки, расположенные во всех волокнах вашего организма. Это некая система раннего предупреждения, которая во избежание травм сдерживает мышцы, если они значительно перегружены.
Если вы когда-нибудь бегали на короткие дистанции в 100-200 метров, то наверняка переживали этот феномен, даже не подозревая о его существовании. Чем дольше вы бежите, тем медленнее двигаются ноги, и это продолжается до тех пор, пока вам не начинает казаться, что кроссовки отлиты из бетона. То же самое происходит при тяжелых жимах лежа: грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы перегружаются и слишком сильно растягиваются, поэтому тельца Гольджи начинают сдерживать их, что и выражается дрожью в руках.
Тяжелые негативные повторения с напарником (а лучше с двумя) наряду с интенсивной растяжкой мышечных фасций между сетами увеличивают порог чувствительности телец Гольджи. Чем он выше, тем интенсивнее вы можете тренироваться и больше перегружать мышцы, а это ведет к росту их силы и размеров. Чем больше вы растягиваете мышцу, тем сильнее она способна сократиться – это одно из основных правил силового тренинга.
Вы можете также выполнять частичные повторения в силовой раме.
Установите стопоры на высоте 10-15см ниже уровня выключения. Как и в случае с негативным тренингом, установите вес на 50кг больше своего максимума. Выполните два-три сета из 4-6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. В последнем сете попробуйте в течение 10 секунд удерживать штангу, которая на 70кг тяжелее вашего максимума. Даже простым удержанием такого веса вы обеспечите значительную перегрузку кистям, рукам, грудным мышцам и плечам.
Между прочим, хотя вы работаете в силовой раме, вам понадобится тренировочный напарник, который поможет вам поднять вес со стопоров в верхнюю позицию, где вы будете удерживать его на протяжении 10 секунд.
Уверен, что заставив себя поработать с большими весами в негативах, частичных повторениях и 10-секундных удержаниях, вы быстро улучшите свои результаты в жиме лежа.
Вопрос: У меня проблема с бицепсами. Какие бы упражнения на них я ни делал, нагрузка ощущается скорее в предплечьях. Особенно это чувствуется во время подъемов на бицепс, обычных и с читингом, а также при сгибаниях рук с гантелями, попеременно или одновременно. Подскажите, как мне лучше изолировать бицепсы?
Ответ: Стив Брисбойс (Steve Brisbois), бывший Мистер Канада и Мистер Вселенная, переживал те же проблемы. У него были массивные предплечья, и ему никак не удавалось достичь хорошей накачки в бицепсах. В подобных случаях помогают такие упражнения, как сгибания одной руки на скамье Скотта, сгибания одной руки с гантелью и концентрированные сгибания.
Снизьте свой тоннаж на 15-20% и выполняйте повторения в низком темпе, с большей концентрацией как при подъеме, так и при опускании веса. Чем медленнее вы двигаетесь, тем тяжелее приходится бицепсу, килограммы же здесь большой роли не играют. Отведите 4-6 секунд на подъем веса и около 6 на опускание. Если хотите особо нагрузить бицепс, попробуйте 10 секунд вверх и 10 вниз. Вы сделаете всего четыре-пять повторений в сете, но бицепс поработает более интенсивно.
Совершенно ясно, что вам нужно усилить свой хват и мышцы предплечий. Лэрри Скотт (Larry Scott) однажды обнаружил, что мощность и размеры его бицепсов ограничивает относительная слабость предплечий и кистей. Начав нагружать их действительно тяжело, он добился быстрого роста весов в подъемах на бицепс.
Удержание тяжелой штанги в верхней позиции мертвых тяг на 10 счетов дает рукам отличную нагрузку. Установите стопоры силовой рамы на уровне бедер, чтобы не пришлось высоко поднимать гриф. Снимите штангу со стопоров и удерживайте 10 секунд. Используйте максимальные веса.
Также советую вам висеть на перекладине столько, сколько сможете – это значительно усилит ваши руки.
Есть еще одно упражнение, которое гарантированно обеспечит вашим бицепсам отличную накачку. Это вариация сгибаний одной руки с гантелью. Сядьте на край скамьи или на низкий стул, расставив ноги. В правую руку возьмите гантель, а правым локтем упритесь в низ живота, который заменяет здесь скамью Скотта. Опустите вес между ногами, а затем поднимите, сгибая руку. Что особенного в этом упражнении? Во-первых, вы четко контролируете скорость его выполнения, а, во-вторых, можете использовать читинг, чтобы активировать глубоко залегающие волокна.
Заметьте, вы можете и не осилить полную амплитуду движения, но это не страшно. Опустите гантель на две трети дистанции, а затем верните в сокращенную позицию. Таким образом вы сможете работать с довольно большим весом. Приближаясь к мышечному отказу, вы можете слегка отклонить торс назад, помогая себе проводить гантель через мертвую точку. По достижении отказа можно опустить гантель до середины пути и с помощью отклонения торса назад выполнить еще одно повторение. Жжение будет необыкновенным! В такой манере вы сможете сделать в два раза больше повторений. Если обычно вы поднимаете на бицепс 16-килограммовые гантели в 10 повторениях, то здесь вполне осилите 20 и более. Высокое число повторений обеспечит бицепсам хорошую накачку. Попробуйте и оцените.
Могу порекомендовать вам и упражнение, которое я нескромно называю сгибаниями Зулака. Возьмите не слишком тяжелую гантель, но не за рукоятку, а за верхний диск, удерживая ее перед собой ладонями обеих рук, смотрящими вверх. Гантель должна висеть вертикально. Кисти зафиксированы, пальцы направлены вперед, локти прижаты к бокам. Аккуратно согните руки, поднимая гантель как можно выше. В сокращенной позиции сделайте паузу, дополнительно стянув бицепс, чтобы добиться его полнейшего сокращения. Каждое повторение выполняйте медленно, полностью сконцентрировавшись. Это не упражнение на мощность, поэтому никаких раскачиваний или читинга.
Это упражнение по-настоящему изолирует бицепс, и особенно эффективно нагружает его внешнюю головку.
Вообще поднимать гантель можно двумя способами: по дуге или по прямой линии, проводя ее вдоль корпуса. Оба метода позволят вам нагрузить бицепсы без серьезного участия предплечий и кистей.
Источник: журнал IronMan