К человеку, который впервые приходит в тренажерный зал, должен быть особый подход. Человеку стоит прочувствовать все аспекты работы с железом, особо уделяя внимание технике, питанию и восстановлению. Кроме того, на первых парах мы понимаем, как наш организм реагирует на нагрузку.
Выбор первой программы тренировок довольно важен, так как тело новичка еще не готово к некоторым традиционным схемам тренировок, которыми напичкан весь интернет. В результате неправильного выбора первой программы тренировок можно разочароваться и навсегда забыть дорогу в тренажерный зал. Не забудьте приобрести спортивную обувь на сайте walkstore.ru.
Грубо говоря, тело разбито на две половины, и тренируем мы их через день. Если Вам за 30 или ваше телесное состояние слишком плачевно, делайте 2 дня отдыха между занятиями.
Теперь об упражнениях – делаете базу!
1 день: ноги, спина, пресс
А) На пресс – 4 любых упражнения до отказа.
Б) На ноги – приседания со штангой 2 подхода по 20 (разминка), потом 3 подхода по 10 (рабочий вес), второе упражнение на ноги – тяга на прямых ногах (мертвая тяга) 1 разминочный на 20 и еще 3 подхода на 10 с рабочим весом.
В) На спину – подтягивания 4 подхода на максимум + тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений.
3 день: грудь, плечи, руки
А) На грудь – жим лежа, тут 2 разминочных на 15 повторений, потом 3 рабочих на 6-8, второе упражнение на грудь, жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода на 6-8 повторов.
Б) На плечи – жим гантелей сидя, разминка + 3 рабочих на 8-10.
В) Руки. Бицепс – подъем штанги стоя, разминка + 4 подхода по 6-10. Трицепс – французский жим или брусья.
Отдыхая между подходами 60-90 секунд Вы уложитесь за 40-60 минут, что оптимально для новичка. Ведите дневник тренировок. Следите за техникой, шлифуйте ее до идеальной. Спите 8-10 часов в сутки. 2 грамма белка в сутки на 1 кг массы тела.
Ваши веса подпрыгнут вверх, не обольщайтесь, это не от сильного роста мышц, это от адаптации вашего тела к нагрузкам, вашей психологической готовности и т.д. чрез несколько месяцев, вес не будет уже расти так быстро. Как только рост веса на снарядах замедлиться, переходите на классический трехдневный сплит.