Для многих непрофессиональных атлетов жим лежа является таким универсальным показателем, который характеризует общий успех в тренажерном зале. Упражнение это действительно важное и базовое, развивающее сразу несколько мышечных групп. Я решил дать несколько общих советов, чтобы помочь новичку или человеку далекому от силового тренинга развить силу своего жим, чтобы было чем похвастаться перед друзьями. Кстати, можно купить скамьи для жима по ссылке: http://satom.ru/t/skami-i-stoyki-dlya-sportzalov-4306/ себе домой и тренироваться хоть каждый день. Такие регулярные тренировки с грамотно подобранными весами, дадут вам существенный прогресс в росте силы и массы! Для домашнего использования лучше выбирать универсальную скамью, которая позволяет регулировать угол наклона (а значит позволит вам прокачать как середину и верх груди, так и плечи), или многофункциональную, которая позволит качать ещё и пресс. Для тренажерного зала лучше выбрать специализированные скамьи: отдельно горизонтальную (преимущественно для жимовиков-пауэрлифтеров), отдельно универсальную (преимущественно для бодибилдеров).
Общий вид тренинга должен быть следующим: Вы должны хорошо размяться, сделав предварительно несколько подходом с пустым грифом, а затем еще подхода с весами, которые для Вас составляют 50-60% от максимума. Ну, чтобы было совсем понятно: если Вы можете поднять 100 кг на один-два раза, то разминаетесь так. Делаете один-два подхода с пустым грифом, совершая где-то 20 повторений. Затем ставите штангу 50 кг и делаете 10 повторений. Затем берете вес 60-70 кг и поднимаете его 6-8 раз. Важно. На тренировках не стоит постоянно работать с максимальными весами. Подберите такой вес, который Вы поднимете с трудом 4-5 раз. В данном примере могу предположить, что это будет 90 килограммовая штанга. Жмем ее 3-4 подхода, стараясь выложиться по максимуму. Обязательно попросите кого-нибудь Вас подстраховать, а лучше еще и снять штангу. Ваша цель начать поднимать этот вес по 6 раз в каждом подходе. Когда эти 90 килограмм Вам покорятся на 6 раз в 3-4 подходах, значит, пора уже брать на грудь штангу в 100 кг. С первого раза Вы ее поднимете уже на 3-4 раза. Это, пожалуй, самая безопасная и эффективная схема увеличения силовых показателей.
Еще стоит следить за тем, какая часть движения Вам дается хуже всего. Условно жим можно разделить на две фазы: первая – это срыв (движения от нижней точки до примерно середины амплитуды). На этом участке активнее всего работают грудные мышцы, а вторая часть – дожим (соответственно оставшаяся часть движения). Тут активнее работают трицепсы. Если плохо получается срыв, то нужно дополнительно «долбить» грудь всякими разводками или неполноамплитудными жимами гантелей на скамье. Если же проблемы в дожиме, последней фазе движения, то Вам самое место на брусьях – развивать трицепсы.
Собственно, в теории все просто, Вам остается только все вышеописанное повторить, правильно питаться и давать мышцам груди восстанавливаться. Дерзайте.