Тренируя мышцы груди, большинство атлетов делают акцент на жим лежа. Это движение является самым популярным среди всех движений на грудные мышцы, и именно оно считается лучшим упражнением для набора массы груди. Это не совсем верно. Ведь множество атлетов не прогрессируют в плане набора массы, выполняя жим лежа на горизонтальной скамье. Это объясняется генетическими особенностями атлетов. Но даже таким спортсменам лучше выполнять классический жим лежа, так как это движение способствует росту силовых показателей, что в последствии позволит работать с большим весом в жимах штанги на наклонной скамье и других немаловажных движениях.
К тому же при выполнении этого движения значительно возрастает выброс гормона роста, что благоприятно влияет на набор мышечной массы. Если Вам и этого мало, то эффективность набора массы можно дополнительно повысить, если купить гейнер для набора массы. В общем, жим лежа будет эффективным для атлетов любого уровня. Главное — знать основные принципы его выполнения и воздействия на мышцы.
Особенности выполнения
При выполнении жима особое внимание стоит обратить на такие четыре точки опоры: стопы, таз, лопатки, затылок. Также стоит следить за шириной хвата. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были параллельны друг другу. В верхней же точке амплитуды старайтесь не выпрямлять руки в локтях. Это поможет уберечь суставы от повреждений и минимизирует нагрузку на трицепс. Выполняя упражнение, также старайтесь контролировать негативную фазу движения. Такой вариант выполнения жима лежа снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения.
Количество сетов и повторений. Воздействие на мышцы
Если ваши тренировки нацелены на набор мышечной массы, то эффективными будут 8-12 повторений. В период работы на силу лучше не подниматься выше 8 повторений. Что касается количества сетов, то тут для качественной проработки будет достаточно 3-4 сетов.
Жим лежа на горизонтальной скамье нацелен на общее развитие плечевого пояса, так как упражнение является базовым и включает в работу такие мышцы как: трицепсы, передние дельты, мышцы груди и другие мышцы стабилизаторы. Но при выполнении жима лежа основная часть нагрузки ложится на нижнюю и среднюю часть грудных мышц.
В первой части статьи упоминалось такое средство как гейнер. Это высокоуглеводная добавка с содержанием белка, которая отлично подходит для увеличения дневного каллоража. Не пренебрегайте возможностью использовать спорт питание, зачастую именно таким образом получается “пробить” застой в тренировочных результатах.