Какое количество жиров, белков и углеводов нам нужно?

Белки, жиры и углеводы в том или ином соотношении содержатся во всех продуктах (кроме воды). Именно их содержание и обуславливает калорийность продукта. Однако совершенно неправильно сильно ограничивать или вовсе исключать один или несколько компонентов питания.

И жиры, и белки, и углеводы в определённых количествах НЕОБХОДИМЫ организму. Если какого-то элемента будет недоставать, то неизбежны неблагоприятные изменения в органах и системах, которые непременно коснутся обмена веществ. Рассмотрим каждый компонент: его функции, влияние на организм и нормы потребления . . .

ЖИРЫ (ЛИПИДЫ)

Функции:
– Энергетическая.
– Строительная, т.к. все клеточные мембраны представляют собой белково- жировые комплексы.
– Защитная, поскольку подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции, а жировая ткань, выстилающая все внутренние органы, в определённой степени защищает их от сотрясений.
– Витаминообменная, т.к. без жиров невозможно усвоение некоторых витаминов. К жирорастворимым витаминам относятся витамин A, D, E, K.

Как достичь высот вы можете узнать на your-happy-life.com.
Недостаток жиров приводит к:
– замедлению роста и развития ребёнка;
– снижению защитных сил организма;
– нарушению слизистых оболочек;
– ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
– опущению внутренних органов из-за истощения висцеральной жировой прослойки.

Избыток жиров приводит к:
– ухудшению процессов пищеварения;
– неполноценному усвоению белков;
– снижению возбудимости коры головного мозга.

Норма потребления жиров для взрослого человека оставляет 1-1,5гр на 1кг «сухой» массы тела. При этом 1/3 этого количества должна быть представлена жирами растительного происхождения и 2/3 – жирами животного происхождения.

БЕЛКИ (ПРОТЕИН)

Функции:
– Пластическая, т.к. белки служат основным строительным материалом клеток организма. Однако строителями клеток организма являются углеводы, которые как возводят «стены» из белковых кирпичиков.
– Каталитическая, т.к. особые белки – ферменты – являются катализаторами и регуляторами обменных процессов в организме.
– Гормональная, т.к. большая часть гормонов человеческого организма имеют белковую природу.
– Защитная, т.к. белки обеспечивают специфичность, лежащую в основе явлений иммунитета и аллергии.
– Транспортная, т.к. белки принимают участие в транспортировке кислорода кровью, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ.
– Энергетическая. Эту функцию выполняет небольшая часть белков, однако энергетическая функция белков усиливается при голодании и при относительном дефиците углеводов и жиров.

Недостаток белка приводит к:
– замедлению роста;
– дефициту массы тела;
– атрофии скелетных и органных мышечных тканей;
– слабости и постоянному чувству голода;
– нарушению формирования ЦНС и других органов и систем;
– опасности развития малокровия, рахита, гиповитаминоза, острых респираторных и других инфекционных заболеваний.

Избыток белка приводит к:
– неполному расщеплению белков;
– увеличению нагрузки на почки;
– повышению нервной возбудимости;
– образованию продуктов гниение в ЖКТ;
– упрощению возникновения аллергических реакций.

Норма потребления белков для взрослого человека, не ведущего активный образ жизни оставляет 1-1,3гр на 1кг «сухой» массы тела. Потребность в белке детей, подростков значительно выше. Человек, ведущий физически активный образ жизни, должен получать булка в количестве не менее 1,5-2гр на 1кг «сухой» массы тела.

УГЛЕВОДЫ.

Функции:
– Энергетическая. Это основная функция углеводов. Именно углеводы поддерживают деятельность мозга, сердца, печени.
– Участие в жировом обмене.
– Строительство структур организма из белковых кирпичиков.

Недостаток углеводов приводит к:
– резким нарушениям метаболизма;
– накоплению в организма недоокисленных продуктов жирового обмена;
– усиленному расщеплению тканевых белков, в первую очередь мышечных;
– снижению умственной и физической работоспособности;
– слабости и плохому настроению.

Избыток углеводов приводит к:
– вялости;
– повышению аппетита.

Норма потребления углеводов в суточном рационе должна составлять как минимум 50-60гр. При этом сложных углеводов необходимо потреблять в 2 раза больше, чем простых. Для физически активного человека количество углеводов должно быть в 2 раза больше количества белка, т.е. примерно 3-5гр углеводов на 1кг «сухой» массы тела.

КАЛОРИИ

Среди худющих людей очень распространено заблуждение, что чем меньше калорий поступит в организм, тем лучше. Однако это не так!

Есть понятие «основной обмен» – расход энергии на жизнедеятельность органов и систем организма. То есть это то количество калорий, которое организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности в состоянии полного покоя.

В среднем основной обмен нетренированного человека составляет около1000-1200кКал. С увеличением мышечной массы величина основного обмена возрастает, так что вы сможете с чистой совестью и без опаски позволить себе пару лишних пирожных.

Также следует знать о понятии «суточные энерготраты». Суточные энерготраты складываются из
– основного обмена (см. выше)
– энерготрат на специфическое и динамическое действие пищи (т.е. пищеварение, которое составляет 10% от основного обмена),
– энерготрат на различные виды деятельности (эти величины можно узнать из различных широкодоступных таблиц).

При чём при расчёте величины энерготрат на различные виды деятельности учитывается буквально каждый ваш шаг: время на личную гигиену, время нахождения в транспорте, на рабочем месте, характер труда, время и качество отдыха и перемещений и пр. Но это в идеале. На практике достаточно учесть минимум факторов – характер и время труда и отдыха и степень физической активности.

Когда вы сложите эти три величины, то получите то количество калорий, которое необходима для полноценной жизни в течении суток. То есть количество потребляемых калорий должно быть равно количеству калорий, равных суточным энерготратам. Это количество калорий необходимо потреблять более-менее равномерно в течении дня как минимум в три приёма. А если вы увеличите количество трапез по 5-6, то дополнительно ускорите обмен веществ. При этом ужин должен быть легко усвояемым и содержать около 300кКал от суточного калоража.

Потребляя всего на 100-200кКал меньше, чем требуют суточные энерготраты (либо расходуя немного больше энергии) вы запустите механизм поддержания веса или его здорового и надёжного снижения! Однако, низкий вес далеко не всегда тождественен стройному телу, а худое тело далеко не всегда красиво 😉

Диета, предполагающая потребление калорий меньше, чем минимальная величина суточных энерготрат тут же приведёт к замедлению обмена веществ, который может и не восстановиться. А так же вызовет экстренное накопление жировых запасов по окончанию диеты (т.н. «откат»).