Жим гантелей сидя

СХЕМА

  Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.

  Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват – ладонями вперед. Локти широко разведены.

  Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.

  Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.

  Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

Continue reading Жим гантелей сидя. Майкл Йезис.

Уроки по накачиванию бедер

Два последних года я по-настоящему упорно тренировался и много внимания уделял накачиванию мышц ног. Но мне кажется, что у меня достаточно слабые сухожилия, что не позволяет мне тщательнее прорабатывать мои четырехглавые мышцы. Порекомендуйте, как мне накачать свои бедра?

Continue reading Вопросы-ответы. Дориан Ятс.

Упражнение жим Арнольда.

Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.

  Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.

  Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

  Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони “смотрят” вперед)

  В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

Continue reading Жим Арнольда. Майкл Йезис

Упражнение “Молот”

Схема

  Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе).

  Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища.

  Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение.

  Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными.

  Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды.

Continue reading Молот. Майкл Йезис.

Упражнение на трапецию.

Если ты не видишь их в зеркале, это не значит, что их не существует.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я – нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее “показные” мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок – это всегда признак серьезной опасности противника.

Continue reading Трапеции!!! Хосе Антонио.

Упражнение скручивания в сторону.

В положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части “нижней” ноги с полом.

Руки положите под голову или скрестите на груди.

Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи – строго вперед и прямо!

Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение.

Continue reading Скручивания в сторону. Майкл Иезис.