Центральная часть грудных мышц
У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?
Жим гантелей сидя. Майкл Йезис.
Жим гантелей сидя
СХЕМА
Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват – ладонями вперед. Локти широко разведены.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.
Вопросы-ответы. Дориан Ятс.
Уроки по накачиванию бедер
Два последних года я по-настоящему упорно тренировался и много внимания уделял накачиванию мышц ног. Но мне кажется, что у меня достаточно слабые сухожилия, что не позволяет мне тщательнее прорабатывать мои четырехглавые мышцы. Порекомендуйте, как мне накачать свои бедра?
Жим Арнольда. Майкл Йезис
Упражнение жим Арнольда.
Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.
Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони “смотрят” вперед)
В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.
Молот. Майкл Йезис.
Упражнение “Молот”
Схема
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе).
Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища.
Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение.
Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными.
Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды.
Трапеции!!! Хосе Антонио.
Упражнение на трапецию.
Если ты не видишь их в зеркале, это не значит, что их не существует.
Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я – нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее “показные” мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок – это всегда признак серьезной опасности противника.