Как выполнять разгибания в запястьях?

Сгибатели кистей работают всякий раз, когда вы беретесь за гриф штанги или делаете любое упражнение с обратным хватом. А вот разгибатели “включаются” куда реже, и, как следствие, отстают в развитии от своих “соседей”. Чтобы компенсировать дисбаланс между сгибателями и разгибателями, мы рекомендуем выполнять сгибания запястий прямым хватом.

Схема упражнения

Возьмите гантели и встаньте на колени перед скамьей. Обоприте предплечья на скамью так, чтобы кисти с гантелями выступали за край и могли совершать движение вверх-вниз в полной амплитуде. Разверните гантели горизонтально, чтобы тыльные стороны ладоней “смотрели” вверх. Руки согнуты в локтевом суставе строго под прямым углом, плечи находятся точно над локтевыми суставами или же над предплечьями. Опустите кисти вниз, чтобы сгибание в запястьях было максимальным. Это исходное положение. Разгибая запястья, поднимите кисти с гантелями как можно выше. В верхней точке кисти должны оказаться существенно выше предплечий. После подъема медленно опустите кисти в исходное положение, ни на секунду не теряя контроля над движением. Во время движения предплечья должны быть плотно прижаты к скамье. Упражнение выполняется в умеренном темпе с полной амплитудой движения. При работе с большими весами и на этапе утомления делайте вдох во время подъема, задерживайте дыхание в верхней точке и выдыхайте, возвращая кисти в исходное положение.

Примечания

1. Укрепление разгибателей кисти помогает избежать травм локтевого сустава и запястья. Кроме того, это упражнение способно предотвратить синдром онемения кистей или помочь избавиться от его последствий. Дело в том, что разгибатели поддерживают кисть в заданном положении, пока пальцы выполняют работу. Это на время разгружает сгибатели кисти, которые обычно несут основную нагрузку. Разгибатели стабилизируют локтевой сустав и страхуют его от травм, типичных для тенниса и бадминтона, помогают удержать предплечье в правильном положении во время ударов закрытой ракеткой и берут на себя часть нагрузки, падающей на руку при таких ударах.

2. Не перегружайте кисти. Главное в этом упражнении не столько большой вес, сколько полная амплитуда движения и полное сокращение мышц. Поэтому работайте с такими весами, которые позволят поднимать кисти существенно выше уровня предплечий. Тяжелый вес может оказаться контрпродуктивным – вам придется усилить хват, а это, в свою очередь усилит напряжение сгибателей кистей, и они не позволят достичь полной амплитуды движений, принципиально важной для данного упражнения. Хват должен быть относительно свободным – только чтобы удержать вес, не более. Так вы добьетесь максимального сокращения, а следовательно, и максимального напряжения работающих мышц.

3. Сгибатели кисти участвуют и в разгибании локтевого сустава. Поэтому для их полного сокращения в запястье необходимо обеспечить максимальное напряжение в локтевых связках. Следите, чтобы руки были согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Простейший способ достичь этого – выдвинуть плечи чуть вперед. Это, кроме того, поможет не отрывать предплечья от скамьи на протяжении всего упражнения.

4. Каждый снаряд дает свой эффект. Лучше всего гриф, у которого отягощение находится в центре, а держаться надо за концы. Таким образом нагрузка будет располагаться между кистей, что, по свидетельству многих бодибилдеров, позволяет добиться более полного сокращения мышц. Можно работать и со штангой, но она в данном случае не так эффективна. Для поддержания равновесия штанга требует более сильного хвата, а это резко ограничивает амплитуду движения.

5. Разгибатели запястий при сокращении выполняют и другую работу. Например, длинный и короткий разгибатели играют важную роль при боковых движениях кисти, когда она приближается к предплечью со стороны большого пальца. В свою очередь, локтевой разгибатель запястья работает при боковом сгибании кисти в сторону мизинца. Однако в данном упражнении эти дополнительные боковые движения взаимно уничтожаются, поскольку мышцы действуют в противоположных направлениях.