Сбалансированное питание для увеличения мышечной массы. ч.2

Итак, первое правило составления программы питания – включать в каждый прием пищи полноценные формы протеина. Придерживайтесь двух граммов полноценного протеина на каждый килограмм веса тела, а всего белка должно быть 2,5-3 грамма на килограмм веса в день. Сделайте протеин основной составляющей каждого блюда. Ваши мышцы жаждут этого, если вы тяжело работаете в зале.

Углеводы

Углеводы необходимы при работе на массу и силу. Они – основной источник энергии нашего организма и очень важны для набора веса. Вы можете поедать протеин, пока он не полезет из ушей (хотя его избыток удаляется другим путем), но у вас не хватит энергии или гликогена для пополнения ее запасов, если в меню будет мало углеводов.

К тому же, углеводы при поступлении в организм поднимают уровни инсулина. Инсулин является анаболическим гормоном, потому что он транспортирует углеводы в мышечные клетки для сохранения в виде гликогена, а также переносит аминокислоты из пищевых белков в мышечные клетки, способствуя новому их росту.

Часто говорят, что углеводы сохраняют протеин, так как при достаточном их количестве, организм использует в качестве источника энергии именно их, сохраняя протеины для их основной функции – восстановления и роста мышечных волокон. Когда углеводов в диете мало, в качестве источника энергии используются аминокислоты, а это катастрофа для бодибилдера, пытающегося стать больше.

Так же, как протеины бывают полноценными и неполноценными, углеводы тоже разделяются на комплексные и простые. Хотя большая часть углеводов в рационе бодибилдера должна быть комплексной, не следует забывать и о простых сахарах.

Комплексные углеводы более сложны и расщепляются медленнее, чем простые. Они с большей вероятностью будут сохранены в виде гликогена в мышечных клетках. Простые же сахара, особенно употребляемые в одиночку, слишком высоко поднимают уровни инсулина, и поэтому скорее всего превратятся в жир, не дойдя до мышц.

Поэтому культуристам, желающим набрать массу, необходимо получать больше комплексных углеводов. Такие продукты, как овсянка, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овсяные отруби и овощи, дают нашему организму необходимые ингредиенты для обеспечения тренировок энергией и построения мышечных волокон.

Итак, если вы заинтересованы в росте, то должны получать протеин и углеводы с каждым приемом пищи. Сложных углеводов вы можете съедать больше, чем протеина, потому что за раз организм может усвоить лишь определенное количество белка, углеводы же могут сохраняться в мышцах в виде гликогена. Когда же клетки переполняются, тогда избыток углеводов может откладываться в виде жира.

Для того, чтобы расти наверняка, небольшой избыток придется создать. Количество «лишних» углеводов определяется вашими целями и типом обмена веществ.

Помимо крахмалистых углеводов, как овсянка, хлеб, рис, картофель и макароны, вам необходимо есть сложные углеводы, содержащие клетчатку. Это брокколи, кукуруза, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят организм нужными витаминами и минералами, но и предоставят необходимую для переваривания пищи клетчатку. Но не следует ими заменять крахмалистые углеводы – и те, и другие надо употреблять вместе.

Для того, чтобы во время набора мышечной массы избежать отложения излишнего жира, важно контролировать уровни инсулина. Слишком резкий его скачок вызывает превращение съеденных калорий в жир. Один из способов избежать этого – есть несколько раз в день. Более частые приемы пищи (или, как бодибилдеры называют это «загрузки») позволяют получать умеренные количества углеводов за раз, что предотвращает слишком резкие скачки инсулина.

Включение в рацион клетчатки также замедляет усвоение пищи и подавляет слишком резкие инсулиновые реакции. Такие продукты как овсянка, коричневый рис и макароны из цельного зерна содержат довольно много клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Овощи тоже содержат неусвояемые волокна, и для контроля за инсулином вам следует включать их в рацион несколько раз в день.

Протеин также помогает избежать резких подъемов уровня инсулина. Белковая пища, особенно та, что содержит немного жира, ослабляет инсулиновые реакции, увеличивая время переваривания пищи. Жиры и протеины усваиваются медленнее, чем углеводы. Соединение продуктов из различных групп – это лучший способ контроля уровней инсулина.

Если вы уж очень склонны к полноте и набираете вес, только взглянув на пищу, то при желании набрать мышечную массу вам лучше есть в два раза больше углеводов по сравнению с протеином. Весящий 100 кг культурист должен потреблять 4-8 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела, что составит примерно 400-600 грамм в день.

Говоря о продуктах, многие бодибилдеры при наборе массы боятся включать в свой рацион «нездоровую» пищу. Опять же, все зависит от вашего метаболизма и целей на данный момент. Если вы пытаетесь набрать чистые мышцы без лишнего жира, очевидно, что следует избегать такой пищи, придерживаясь хороших комплексных углеводов. Если вы – эктоморф, и скорость вашего метаболизма приближается к скорости света, тогда вам нечего бояться.

Жиры

Последний макронутриент – это жиры. Они важны в любой диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как уже упоминалось выше, жир дает девять калорий на грамм, тогда как протеины и углеводы – только четыре. Включение жиров в ваш рацион – один из путей увеличения его калоража.

Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общего калоража) – это не самый лучший выбор. Придерживайтесь 15%, большее количество может потеснить протеины и углеводы.

Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку.

Большинству бодибилдеров не надо беспокоится о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо.

Но есть некоторые жиры, которые каждый бодибилдер обязательно должен получать каждый день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме очень важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень много таких жирных кислот и должны входить в любую бодибилдерскую диету.

Другой источник омега-3 жиров – льняное масло. Вы можете просто добавлять чайную ложечку в свой протеиновый коктейль. Две-три ложечки в день полностью обеспечат вас всеми необходимыми омега-3 жирными кислотами.

Еще одно полезное свойство омега-3 жирных кислот – это их способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как в жировых, так и в мышечных клетках присутствуют рецепторы инсулина. Очень хорошо если рецепторы мышечных клеток более чувствительны к нему, чем рецепторы жировых. Повышенная чувствительность поможет доставить в них больше аминокислот и гликогена. А это очень важно, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира.