Все о концепции 8х8
В мире бодибилдинга некоторые идеи принимаются как данность и практически никогда не подвергаются сомнению. Один из примеров – постулат, будто организм неспособен усвоить большое количество протеина за один прием. Каким-то образом в общественном сознании утвердилась цифра в 30 граммов.
Но должен заметить, что за все 40 лет, что я посвятил нутрициональным исследованиям, я еще не видел экспериментальных данных, подтверждающих эту норму. Зато видел результаты исследований, доказывающих, что усвоение протеина зависит от того, насколько нуждается в нем организм. То же самое относится и к другим нутриентам. Все это означает следующее: если вашему организму нужен протеин, он усвоит его в каких угодно количествах.
Другим классическим примером нутрициональной догмы является рекомендация выпивать по крайней мере 2,4 литра воды в день – 8 стаканов по 8 унций. При этом люди, дающие такой совет, в том числе и многие нутриционисты, замечают, что кофе и алкогольные напитки не в счет, поскольку обладают диуретическим действием.
Но базируются ли такие утверждения на серьезных фактах? В обозрении, опубликованном Американским Журналом Физиологии, Хайнц Валтин (Heinz Valtin) из департамента физиологии Дормутской Медицинской Школы проверил происхождение теории 8х8.
В наше время мода на потребление воды распространилась так широко, что почти на каждом шагу встречаются люди, постоянно носящие с собой заветную бутылочку. Так вот, корни этого представления, как выяснил Валтин, кроются в рекомендациях Национального Исследовательского Совета от 1945 года. Еще один возможный источник – книга Фредерика Стэра (Frederick Stare) 1974 года выпуска (Стэр возглавлял тогда пищевой департамент Гарвардского Университета).
Но каких-либо научных публикаций, доказывающих обоснованность формулы 8х8, Валтин найти так и не смог. Он не обнаружил и научных доказательств того, что при расчете дневного потребления жидкости не должны учитываться кофеин и небольшие дозы алкоголя. А вот что доподлинно известно, так это то, что наш организм весьма точно определяет адекватный уровень жидкости.
Так как же быть с широко разрекламированными плюсами потребления большого количества воды? Такие рекомендации обычно основаны на особенностях строения человеческого тела, в котором вода составляет 50-70% общей массы и 80% массы мышц. Жидкость, которая выводится в ходе естественных физиологических процессов, должна быть замещена, и вот, пожалуйста, – правило 8х8.
Некоторые исследования подтверждают пользу повышенного потребления воды. Один из экспериментов показал, что каждый выпитый в течение дня восьмиунцевый (300 г) стакан воды сокращает риск развития рака мочевого пузыря на 7% (правда, относится это только к мужчинам). Другое исследование выявило, что увеличение объемов потребляемой жидкости предотвращает рак прямой кишки, в основном потому, что облегчает прохождение пищи через кишечник.
Есть подтвержденные данные о том, что большое потребление жидкости способно даже помочь в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения вязкости крови и снижения вероятности образования тромбов.
Ученые считают, что обильное питье помогает людям избавиться от излишков жира, поскольку подавляет аппетит и вымывает из организма “жировые токсины”. Известно, что недостаток воды и клетчатки у многих вызывает запоры. Достаточное потребление воды может облегчить или предотвратить инфекции мочевого пузыря и образование камней в почках. И хотя популярное утверждение, будто выпиваемая в больших количествах вода защищает почки, по мнению Валтина, не совсем корректно, она действительно способна облегчить течение уже возникших заболеваний.
Теперь обратимся к другой крайности – избыточному содержанию жидкости в организме. Жидкостная интоксикация ведет к потере жизненно важных электролитов в мозге и может вызвать все что угодно: от конвульсий до смерти. Такое порой случается с подростками на дискотеках, когда они литрами пьют воду после приема экстэзи, вызывающего сильную жажду и одновременно способствующего секреции антидиуретического гормона вазопрессина.
Валтин замечает в своей статье, что избыточное потребление воды может подвергнуть организм воздействию содержащихся в ней загрязняющих агентов. Излишек жидкости также приводит к усиленному мочевыделению, что в определенных обстоятельствах становится проблемой.
Среди мифов, обсуждаемых Валтином, есть такой: если вы почувствовали жажду, значит, вы уже дегидрированы. Ученый указывает на то обстоятельство, что в условиях нехватки жидкости наш организм чутко реагирует на концентрацию сухого остатка в крови. Жажда начинает ощущаться уже при подъеме уровня концентрации на 2%, тогда как действительное состояние обезвоживания начинается с 5%.
Еще одна концепция гласит, что темный цвет мочи означает недостаток жидкости. Здесь Валтин ссылается на способность человеческого организма отслеживать осмолярность (уровень сухого остатка в крови) и принимать соответствующие меры. А цвет мочи может изменить, к примеру, прием большого количества протеина или других нутриентов, таких как рибофлавин (витамин В2), но это совершенно безопасный эффект.
Валтин заключает, что, хотя большинство здоровых людей, скорее всего, пьют воды достаточно, в некоторых случаях уровень ее потребления нуждается в коррекции. Это касается отдельных заболеваний, интенсивной физической активности, продолжительных авиаперелетов, условий жаркого климата. И еще: вы должны знать, что в норму дневного потребления жидкости входят не только кофеинсодержащие напитки и небольшие дозы алкоголя, но также и пища. Например, ощутимое количество воды содержится во фруктах и овощах.
Информация журнала IronMan.