Строим безупречные икры

Безупречные икры – это такая же редкость, как алмаз в 1000 каратов. И, кстати говоря, для соревнующегося культуриста они – не меньшее сокровище, чем такой алмаз. Ведь общеизвестно, что мощные икры способны обеспечить культуристу решающий перевес баллов в глазах судей.

Однако какие бы преимущества не сулили икры чемпионских размеров, терпение многих культуристов, словно о риф, разбивается о трудности их накачки. Дело в том, что икры, как предплечья, состоят из жесткой и неподатливой мышечной ткани. Вызвать их гипертрофию можно лишь суперинтенсивной тренировкой. Этот принципиальный тезис, конечно же, не является для вас тайной, тем не менее вы должны внимательно изучить следующую главу, чтобы понять, что такое НАСТОЯЩАЯ интенсивность накачки икр.

УДАРНЫЙ МЕТОД

Даже если вы взялись за бодибилдинг в 17 лет, ваши икры уже имеют значительный потенциал силовой выносливости. Это значит, что обычные технические приемы вряд ли сработают в полной мере. Я уже не говорю о более позднем возрасте, когда икры накапливают возрастные изменения: соединительная ткань в мышцах разрастается, связки удлиняются, а объем самой мышцы падает. Здесь обычная культуристическая практика вообще бессильна. Выход в применении суперинтенсивных методов воздействия. Однако прежде, чем мы перейдем к их рассмотрению, давайте вспомним популярное изречение медиков: болезнь легче предупредить, чем излечить. В полной мере оно относится и к икрам. Вдумайтесь, обычно культуристы берутся за накачку икр, когда обнаруживают их отставание от других мышц. Однако легко ли им исправить положение, если в течение всех предыдущих лет тренировок они косвенно нагружали икры огромными весами, делая становые тяги, приседания, жимы, тяги блоков стоя и сидя, и т.д. В итоге они превратили икры в нечто такое, что вообще не отзывается ни на какие нагрузки!

Вот вам совет: с самого первого дня тренировок не игнорируйте икры! Качайте их вместе с остальными мышцами, и вам удастся застраховать себя от досадной диспропорции, исправление которой потребует в сто крат больше усилий и времени!

В свое время подобную ошибку совершил Арнольд. Он качал те мышцы, которые казались ему важными и совсем забыл про икры. Понятно, что чем массивнее он становился, тем более слабыми казались его голени. Этот недостаток буквально бил по глазам, когда он выходил на подиум. Поэтому когда я стал тренировать Арнольда, я начал с икр. Понятно, что раскачка икроножных мышц далась нам обоим большим трудом, ведь Арнольд укрепил их тяжелейшими тренировками, общий стаж которых к тому времени составил 5 лет! Впрочем, сам за себя говорит срок специализированных тренировок: нам потребовалось 2 года, чтобы привести икры в норму!

Икроножные мышцы Арнольд тренировал по принципу приоритета, начиная с них каждую тренировку. Но главным все-таки было то, что он сохранял за икрами ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ приоритет. Сегодня смешно об этом вспомнить, но он обрезал свои брюки до колен, чтобы постоянно видеть икры!

Когда Арнольд приехал в США, он выполнял подъемы на носки с весом немногим больше 200 кг. И тут он увидел, что его кумир Per Парк делает то же упражнение с весом в полтонны! Арнольд даже представить не мог, что такое возможно! Поскольку кредо Арнольда заключается в том, чтобы превзойти всех и быть первым, он начал понемногу набавлять нагрузку в упражнениях на икры и тоже довел ее до 500 кг. Правда, потом он двинулся дальше. Поскольку тренажер был расчитан только на эту величиe нагрузки, Арнольд усаживал двух массивных культуристов из тех, что тренировались рядом с ним в зале, себе на плечи. Точнее, один садился на плечи, а другой – на штабель тренажерных грузов. Как это выдерживала конструкция тренажера, не понимаю. Подобные многомесячные тренировки дали результат. Икры Арнольда превратились в подобие двух туго накачанных огромных мячей!

Ну, а теперь поговорим об ударных методах накачки икр. Начнем с того, что тренировка икроножных мышц мало что дает, если проводить ее по традиционной схеме – через день. Икры нужно тренировать чаще. Многие звезды тренируют эти мышцы 6 раз в неделю, да к тому же дважды в день. Наиболее оптимальна схема цикла из трех тренировочных дней: первый день – максимальная прокачка, второй день – умеренная, третий день – полный отдых. На четвертый день цикл повторяется снова.

Важным методическим пунктом тренировок является количество повторений. Не следует делать больше 15-20 повторений в подходе. Тем не менее, когда вы чувствуете прилив тонуса, вы можете устроить себе суперинтенсивную тренировку, когда в подходе будет от 30 до 50 повторений. Более того, если вы стремитесь к выдающимся результатам, такие тренировки должны стать обязательной частью вашего расписания. Их следует проводить примерно один раз в 7-10 дней.

Вдобавок вы можете несколько раз в цень тренироваться без веса, делая подъем на носок одной ногой до отказа. В такой тренировке должно быть не меньше 2 подходов для каждой ноги. Данный прием вам следует включить в предсоревновательную подготовку. Это приведет к отличному рельефу икроножных мышц и появлению “исчерченности”. Правда, в этом случае количество ежедневных тренировок вам придется поднять до шести. Запомните, икры нельзя тренировать однообразно. Если вы составили программу из одних упражнений и практикуете ее достаточно долго, эффективность тренировок падает. Я советую вам на каждой тренировке использовать НОВЫЙ комплекс. Меняйте упражнения, их последовательность, количество подходов и повторений, вес снарядов и темп выполнения упражнений!

Знайте, что нередко икры проявляют поразительную отзывчивость на подходы из 8-10 повторений с очень большим весом. Возможно, вы окажетесь счастливчиком именно с такими икрами, поэтому начинайте накачку с эксперимента. Вам важно установить, какие тренировки – силовые или на выносливость – действуют на ваши икры особенно интенсивно.

И последнее. Нельзя накачать массивные икры чисто атлетическими нагрузками. Дополните тренировки в зале выполнением, причем систематическим, нетипичных для бодибилдинга упражнений. Выдающийся результат приносит спринт – скоростной бег на дистанцию до 100 м – по рыхлому песку пляжа. Не менее эффективен, хотя и травмоопасен, бег, точнее, взбегание по скамьям стадиона. Бег по лестнице, наоборот, не приносит серьезного результата, поскольку ступени обычно бывают невысокими.

Чтобы икры росли, их нужно растягивать. Растягивание любой мышцы перед выполнением упражнения стимулирует ее рост. В случае с икрами этот прием особенно важен. Растягивают икры так:

нужно встать на подставку, изготовленную заранее, высота которой составляет примерно 10-15 см, а то и выше. Встать необходимо одним носком, чтобы большая часть ступни оказалось на весу. Из этого положения пятку нужно опускать как можно ниже до ощущения боли в икрах и удерживать так 30-60 сек. Данное упражнение нужно проделывать ежедневно 2-3 раза в день!

Поскольку в повседневной жизни икры испытывают исключительно однообразное воздействие, часть нервных связей, не участвующих в ходьбе и беге, угасает. Их пробуждение сильнейшим образом стимулирует рост икроножных мышц. Как ни странно, лучшим средством здесь являются классические танцы, в том числе и динамичные латиноамериканские. Резкие прыжки, поднимания на носки, быстрые перемещения во время таких танцев активизируют нервные окончания и кровенаполнение мышечных волокон. Поэтому эффект атлетических тренировок резко усиливается. В свое время многие звезды специально занимались танцами, чтобы отточить собственную пластику и повысить качество своих выступлений на подиуме. Среди них были Кейси Вайэтор, Крис Дикерсон и Арнольд Шварценеггер. Они-то и открыли поразительный эффект хореографических упражнений.

Впрочем, в танцевальных студиях столько красивых девушек, что уровень тестостерона зашкаливает за предельные отметки. Может быть в этом причина?

АНАТОМИЯ

Икроножная мышца прикрепляется к костям голени в подколенной области. Внизу она переходит в ахиллово сухожилие, которое прикреплено к пяточной кости. Когда икроножная мышца сокращается, пяточная кость поднимается, а это в свою очередь приводит к опусканию носка вниз. Именно с помощью икроножной мышцы мы поднимаемся на носки.

Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная мышца. Ее главная особенность в том, что при подъеме на носки стоя она, увы, не сокращается полностью. Чтобы сократить ее максимально, нужно сделать тот же подъем на носки сидя. Тренировка камбаловидной мышцы совсем недавно проводилась так: культурист садился на гимнастическую скамью, а его партнер клал ему на колени тяжелую штангу. Делая подъемы, ее приходилось удерживать руками. Понятно, что тяжесть грифа резала колени, вдобавок штанга норовила скатиться с коленей и грозила травмой окружающим. В таких условиях добиться глубокой прокачки мышцы никому не удавалось. Упор культуристы делали, главным образом, на икроножную мышцу. И тут произошла революция: был изобретен удобный тренажер для тренировки камбаловидных мышц. Его применение привело к удивительному открытию. Оказывается, ширину голени задает не икроножная, а камбаловидная мышца! Современные чемпионы имеют голени, мощь которых вызывает у ветеранов понятную зависть. Увы, им не довелось тренировать голени по правильной методике. Вы живете в иную эпоху и потому застрахованы от ошибок прошлого, если конечно, сумеете извлечь правильные выводы из этой главы.

Итак, вы должны запомнить, что голень анатомически состоит из двух мышц. Ни та, ни другая мышца не являются приоритетными в накачке голени. Вам необходимо добиться экстремальной гипертрофии ОБЕИХ мышц!

ПОЛОЖЕНИЕ СТУПНЕЙ

Разносторонняя тренировка икр требует изменения положения ступней при выполнении одного упражнения. Известны три позиции ступней: параллельно одна другой, когда носки смотрят прямо вперед; носки развернуты на угол в 45 градусов от осевой линии; носки внутрь.

Использовать только одну позицию ступней по меньшей мере неразумно, поскольку разное положение ступней означает разные акцент нагрузки. При носках, развернутых наружу, нагрузка ложится на внешнюю область голеней, при носках, повернутых внутрь, – на внутреннюю. Параллельные ступни приводят к более-менее равномерному распределению нагрузки по всей голени.

Мало кому достаются от природы симметричные голени. У большинства из нас увеличена либо их внешняя, либо внутренняя части. Перед началом специализированных тренировок вам следует оценить свой генетический потенциал, чтобы разобраться, на какое положение ступней вам следует делать упор.

Важное значение имеет расстояние между ступнями. Обычно при выполнении упражнения ступни ставят либо близко одна к другой, либо чуть шире плеч.

Попробуйте проделать одно и то же упражнение, меняя расстояние между ступнями, и вы сразу заметите усиление его воздействия. Это лишний раз подтверждает общее правило: тренировка икр должна быть исключительно разнообразной!

ОБУВЬ

Среди культуристов-любителей бытует мнение, что голени нужно качать без обуви или в легких гимнастических тапочках. Это – заблуждение. Тренировку нужно проводить в обуви на толстой подошве. Толстая подошва усиливает воздействие упражнения. К тому же в такой обуви заниматься и удобнее и безопаснее. Разве можно представить Арнольда, делающего подъемы на носки с весом в полтонны без обуви? Рифленая подошва кроссовок не только обеспечи-вает хорошее сцепление с опорой, но и позволяет ниже опустить заднюю часть стопы для предварительного растяжения икроножной мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ

В этом разделе я опишу шесть основных упражнений для голеней. Это не много, но так уж устроены голени: функции мышц здесь достаточно ограничены. Тем не менее с учетом вариантов вы сможете пополнить свой арсенал более, чем двумя десятками упражнений. Поверьте, этого достаточно, чтобы превзойти и Арнольда.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

                                 Основное воздействие. Данное упражнение справедливо считают главным для икроножных мышц. 

Способ выполнения. Если вы попытаетесь подняться на носки, взвалив на плечи огромную штангу, это вряд ли у вас выйдет. Вы наверняка потеряете равновесие. Вот почему это упражнение выполняют в несложном тренажере, который сегодня есть даже в провинциальных клубах. Взгляните на фото. Все достаточно просто. Вы должны завести плечи под упоры, обитые мягким материалом, предварительно встав носками на специальную подставку. В первом подходе ступни следует расставить на 15-20 см. Носки должны быть параллельны. Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как можно ниже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться. Такое предварительное растяжение мышцы вызовет нервную активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон.Варианты. Делая упражнение, экспериментируйте с положением носков и стоп.Примечания. Если вы слегка согнете ноги в коленях, воздействие упражнения на икры возрастет. При этом нужно следить, чтобы на протяжении всего упражнения они оставались в том же положении. Поднимать и опускать вес нужно только силой ступней.

Упражнение подходит для принципа форсированных повторений. Партнер должен стоять за вашей спиной и слегка поддерживать упоры, оказывая вам минимальную поддержку.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

                                 Основное воздействие. Как я уже отмечал, это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы.

                                 Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.

Способ выполнения. Выполнить упражнение вы сможете, положив штангу на согнутые под прямым углом колени. Однако такой способ крайне неудобен. Лучше использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, да к тому же освободить сознание от страха уронить штангу. Я советую вам, делая упражнение, закрыть глаза, чтобы развить абсолютную мысленную концентрацию. Перед подъемом груза вам необходимо так же, как и в предыдущем упражнении опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон.

Варианты. Экспериментируйте с положением носков и стоп.

Примечания. Подниматься на носки в тренажере необходимо как можно выше, поскольку вам необходимо развить в камбаловидной мышце состояние пикового сокращения. Полезно и здесь проделать несколько финальных, форсированных повторений с помощью партнера. Методика форсированных повторений такова. Чтобы сделать в упражнении не меньше 15-20 повторений, вам придется выставить на тренажере относительно легкий вес. Чтобы он не показался вам слишком легким в первых повторениях, пока мышца еще свежая, партнер должен слегка надавить на отягощение. Так вы смелеете развить в мышцах предельное напряжение. После финального повторения он, наоборот, должен поддержать груз, чтобы дать вам возможность сделать еще 2-3 повторения до полного отказа.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ПАРТНЕРОМ НА СПИНЕ

                                        Основное воздействие. Данное упражнение нацелено на икроножные мышцы.

Способ выполнения. Носки нужно поставить на упор высотой в 15-20 см и согнуться в поясе, облокотившись о горизонтальную поверхность. Партнер должен взобраться вам на спину и спуститься как можно ниже, чтобы вес его тела пришелся не на вашу поясницу, а на ноги. Чтобы не свалиться, ему придется крепко ухватиться за вашу талию. Не сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз и поднимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты. Экспериментируйте с положением носков и стоп.

Примечания. Определенную проблему может создать вес партнера. Возможно, партнер окажется слишком легким. Тогда попросите его взять в руки ганлель или диск от штанги. Помните, что этот вариант выполнения упражнения травмоопасен! Основное воздействие. Упражнение воздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы.

ЖИМ НОСКАМИ

Способ выполнения. В тренажере для тренировки ног нужно принять обычное исходное положение, однако упереться в двигающуюся платформу не всей ступней, а только носками. Упереться необходимо в самый край платформы, чтобы остальная часть ступней осталась без опоры. Теперь опустите носки ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы, и выжмите платформу вверх силой одних ступней.

Варианты. Упражнение, можно выполнять как в тренажере, где платформа движется вертикально вверх, так и в более современной модификации, где ее приходится выталкивать наклонно.

Примечания. Упражнение травмоопасно! Если вы проявите халатность и не установите боковые ограничители, платформа с грузом может рухнуть на вас, когда носки случайно соскользнут с ее края.Данное упражнение требует обуви на крепкой и толстой подошве.

ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГОЙ

                           Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.

Способ выполнения. Если вы собираетесь выполнять упражнение левой ногой, гантель среднего веса следует взять в правую руку. Левой рукой нужно взяться за неподвижную опору, например, стойку тренажера. На подставку высотой 15-20 см встаньте носком левой ноги и сначала опуститесь как можно ниже, чтобы обеспечить мышцам максимальное растяжение. Чтобы правая нога не мешала движению, согните ее в колене под прямым углом. Это и есть исходное положение для выполнения упражнения. Медленно поднимитесь на носок, как можно выше. Так же медленно опуститесь в исходное положение.

Варианты. Данное упражнение вполне можно проделывать и без отягощения, выполняя его до отказа.

Примечания. Если вы жестко возьметесь за опору, вы сможете помочь себе сделать форсированные повторения, как бы подтягиваясь на одной руке. Понятно, что такая помощь исключена при выполнении обычных повторений.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ НА ГАКК-ТРЕНАЖЕРЕ

Основное воздействие. Упражнение превосходно развивает икроножные мышцы. Как вы видите из фото, нагрузка на икры падает под необычным углом. Том Платц, для которого это упражнение стало основным в программе накачки голеней, утверждает, будто эффективность данного упражнения куда выше, чем подъемов на носки стоя.

Способ выполнения. Всмотритесь в фото. Перед вами тренажер для гакк-приседаний. Если его использовать по прямому назначению, то на наклонную опору нужно облокотиться спиной. В нашем случае вам необходимо лечь на нее грудью. Упоры придутся на ваши плечи, а носки ступней упрутся в край основания тренажера. Сначала нужно опустить пятки как можно ниже, чтобы растянуть икры, и только потом подниматься на носках в крайнее верхнее положение.

Варианты. Экспериментируйте с положением носков и стоп.

Примечания. Наибольший эффект скажется, если вы и здесь попытаетесь сделать форсированные повторения с помощью партнера. Ему придется сесть на корточки и слегка поддержать край подошвы ваших кроссовок, чтобы облегчить вам выполнение дополнительных повторений сверх предельных.

ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ

Еще раз напомню вам, что в комплексах звезд главное не интенсивность, а методическая схема, т.е. подбор упражнений и их последовательность. Если вы новичок, делайте не более 1-2 подходов в упражнении, культуристы среднего уровня могут позволить себе 8-10 подходов за тренировку. Ну, а активно соревнующимся спортсменам я рекомендую 12-15 подходов.

Крис Дикерсон
Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим носками ног (тренажер установлен под наклоном в 45 градусов)	2-4	20-30
2. Подъем на носки в положении сидя на тренажере	4-6	25-30
3. Подъем на носки в положении стоя на тренажере	4-6	25-30

Арнольд Шварценеггер
Упражнение	Подходы	Повторения
1. Подъем на носки в положении стоя на тренажере	15-20 (в сумме)	10-15
2. Подъемы на носки с партнером на спине
3. Жим носками ног

Фрэнк Зейн
Упражнение	Подходы	Повторения
1. Подъем на носок одной ноги на тренажере	4-5	20
2. Подъем на носки в положении сидя на тренажере	4-5	15
3. Жим носками ног (тренажер установлен под наклоном в 45 градусов)	4-5	15
Примечания: упражнения 2 и 3 выполняются суперсерией.

Самир Банну
Упражнение	Подходы	Повторения
Первый день
1. Подъем на носки в положении стоя на тренажере	5-6	10-15
2. Подъем на носки с партнером на спине	5-6	15-20
Второй день
1. Подъем на носки в положении сидя на тренажере	4-5	10-15
2. Жим носками ног (тренажер установлен горизонтально)	4-5	15-20

Дэнни Падилла
Упражнение	Подходы	Повторения
Первый день
1. Подъем на носки в положении сидя на тренажере	4	10-15
2. Подъем на носки с партнером на спине	4	15-20
3. Подъем на носок одной ноги	4	15-20
Второй день
1. Подъем на носки в положении стоя на тренажере	4	10-15
2. Подъем на носки (на тренажере <Наутилус>)	4	15-20
3. Жим носками ног	4	15-20

Лучшая система для тренировки голеней

Перед вами тренировочная система, которая обещает наиболее быстрый набор массы голеней, при условии, что вы сможете тренироваться не менее пяти раз в неделю. Она рассчитана на все уровни подготовленности, однако требует адаптации к определенному уровню по количеству подходов. Начинающие должны делать не более 5 подходов в одном упражнении. Атлеты среднего уровня – 6-8 подходов. Наиболее подготовленные спортсмены – до 10 подходов.

Понедельник и четверг

Подъемна носки в положении сидя на тренажере – 5-10 подходов, 8-10 повторений.

Вторник и пятница

Подъем на носки в положении стоя на тренажере – 5-10 подходов, 15-20 повторений.

Среда

Отдых – никаких упражнений для мышц голеней.

Суббота

Подъем на носок одной ноги (без дополнительного отягощения) – каждой ногой выполнить по 5-10 подходов с максимальным числом повторений. Подходы следует выполнять каждой ногой поочередно, без пауз.

Воскресенье

Отдых – никаких упражнений для мышц голеней.

По этой системе у меня тренировались многие звезды. Надо добавить, что система была найдена в моем исследовательском центре путем многочисленных и продолжительных экспериментов. Мне всякий раз приходится удивляться, насколько гарантирован ее результат. Значительные плоды система приносит уже через первые полтора-два месяца занятий.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, давайте подведем итоги. Икры нужно качать с самого первого для тренировок или, по крайней мере, взяться за них сразу же по прочтении этой главы. Икры требуют к себе фанатичного подхода. Качайте их как можно чаще и, что самое главное, держите икры в фокусе своего мысленного внимания.

Не стоит забывать о том, что такая серьезная тренировка потребует от вас хорошего питания, чтобы покрыть все энергозатраты и, скорее всего, тут не обойтись без спортивных добавок. Благо купить спортивное питание в Харькове можно в интернет магазине Hulk.com.ua по самым доступным ценам