Секреты тренинга, питания и роста

Один из секретов построения максимальных мышечных объемов – это определить преобладающий тип волокон в ваших мышцах, затем, в соответствии с этим, изменить тренировочную программу, чтобы добиться от этих волокон гипертрофического отклика. Для этого необходимо поэкспериментировать с продолжительностью времени под нагрузкой. Однако самое главное – знать свой соматотип.

Например, Стив – хардгейнер. Он лучше реагирует на более продолжительное время под нагрузкой (высокое число повторений или более продолжительные сеты), чем Джонатан, который ближе к мезоморфному типу сложения. Мышцы Стива более ориентированы на выносливость. У него не только больше волокон, предназначенных для продолжительной, выносливостной работы (например, бега), но и большинство быстросокращающихся волокон ориентированы на выносливостный тренинг, чем у человека мезоморфного сложения. Поэтому он растет лучше от продолжительных сетов. То же самое касается и вас, если вы хардгейнер и хотите добиться максимального роста. Давайте разберемся, почему.

Быстросокращающиеся волокна идентифицируются, как тип 2В, который лучше реагирует на низкое число повторений. Затем идут типы 2aВ, 2АВ, 2Аb и, наконец, 2А, более чувствительные к большому числу повторений – 12-20. Отсюда можно понять, что у хардгейнеров больше волокон типа 2А, чем у среднего человека. Однако, все несколько сложнее.
Исследования показывают, что волокна типа 2В (низкое число повторений) могут на самом деле быть лишь дремлющими волокнами типа 2А, и регулярный тренинг с отягощениями способен разбудить большую их часть и трансформировать их в волокна типа 2А. Согласно научным данным, другие типы волокон второй группы (2аВ, 2АВ и 2Аb) – это лишь волокна типа 2В в различных стадиях трансформации. Этим объясняется тот факт, что у бодибилдеров наблюдается значительно меньшее количество волокон 2В, чем у нетренированных людей, их волокна 2В трансформировались в 2А.

В своей книге Designing Resistance Training Programs Стивен Дж. Флэк (Steven J. Fleck) и Вильям Дж. Крамер (William J. Kraemer) обсуждают феномен трансформации волокон на примере изменений состава мышц нескольких женщин после восьми недель силового тренинга. При том, что размеры всех волокон увеличились (включая и выносливостные волокна типа 1), количество волокон типа 2В значительно снизилось. При этом возросло как количество волокон типа 2А, так и их размеры. Это подтверждает теорию о том, что тип 2В – это просто дремлющий тип 2А. Дальнейшие исследования показали, что в случае прекращения тренировок число волокон 2В опять возрастает.

Было сделано предположение, что процессы такой трансформации у новичков лучше активизируются при помощи низкого числа повторений (3-7) с тяжелыми весами, а высокое число повторений (12-20) более эффективно для стимуляции роста волокон типа 2А, уже превратившихся из волокон типа 2В. Продолжительность одного повторения у среднего тренирующегося составляет 2-3 секунды. Умножив это на рекомендуемое для волокон типа 2А количество повторений (12-20), получаем оптимальное время под нагрузкой – 24-60 секунд. Помните, что важно не количество повторений, а продолжительность времени, в течение которого мышца находится под анаэробной нагрузкой.

Мы стараемся придерживаться такой скорости повторений: 2 секунды вверх, 2 вниз, или 4 секунд на повторение, как диктует программа POF. Таким образом, мы избегаем инерции. Но если быть честным, то, как правило, на повторение уходит в среднем три секунды, поскольку к концу сета скорость несколько возрастает. Для оптимальной стимуляции волокон типа 2А в ходе обычного сета нам потребуется от 8 до 20 повторений. Восемь повторений по 3 секунды каждое – это будет 24 секунды, а 20 повторений по 3 секунды составят 60 секунд. Это очень широкий диапазон, но справиться с задачей нам помогут суперсеты в стиле Aftershock.

Мы обнаружили, что выполнение более 10 повторений не очень эффективно, поскольку молочная кислота наводняет мышцы, вызывая преждевременное утомление до того, как волокна действительно устанут. Другими словами, жжение останавливает нас раньше, чем мы по-настоящему нагрузим мышцы. Хорошая альтернатива – это выполнение двух упражнений на одну и ту же мышечную группу без перерыва. Вы утомляете быстросокращающиеся волокна без избыточного производства молочной кислоты, когда выполняете около 8 повторений в первом упражнении (24 секунды под нагрузкой), а затем сразу делаете 6 повторений во втором упражнении на ту же самую мышечную группу (еще 18 секунд под нагрузкой). Всего получается 42 секунды. Тем временем как первый сет находится в районе нижней планки диапазона, оптимального для волокон типа 2А времени под нагрузкой, следующее упражнение продлевает это время, еще больше стимулируя волокна типа 2А. При этом проблемы с молочной кислотой не возникают.

Вспомните, что мы не ограничиваемся исключительно суперсетами в стиле Aftershock. Большая часть наших сетов – обычные, с числом повторений от 4 до 12 и временем под нагрузкой от 15 секунд до 60 в некоторых суперсетах, включающих ступенчатые подходы или сеты со сбрасыванием веса. Варьирование времени под нагрузкой обеспечивает нам уверенность в том, что мы стимулируем столько быстросокращающихся волокон, сколько возможно.

Как вы видите, мы считаем, что вариативность в вопросах числа повторений и времени под нагрузкой является ключевым фактором построения мышечной массы. Однако, знание того, на какой диапазон повторений вы реагируете лучше, позволит вам максимизировать рост и сделать тренировки более продуктивными.

“Мистер Олимпия” Ронни Коулмэн – это яркий пример бодибилдера, который выяснил, какое время под нагрузкой работает для него наилучшим образом. Возьмем его тренировочную программу в качестве примера. Для разминки он выполняет четыре сета экстензий ног из 30 повторений. Затем идут пять рабочих сетов приседаний и еще пять – жимов ногами из 12-15 повторений в каждом. Вы можете подумать, что он использует удлиненное время под нагрузкой благодаря такому высокому числу повторений, но если вы видели его тренировку, то помните, что он работает очень быстро. Каждый сет длится примерно 25 секунд – это нижний диапазон времени под нагрузкой для волокон типа 2А. Он лучше реагирует на это, потому что относится к атлетическим мезоморфам. Его быстросокращающиеся волокна стремительно растут и от менее продолжительной нагрузки, если сравнивать с ориентированными на выносливость эктоморфами. Но, тем не менее, он использует и более высокое число повторений (более 25 в некоторых сетах), и даже иногда суперсеты, гигантские серии и сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать в верхнем диапазоне времени под нагрузкой для волокон типа 2А. Он также выполняет низкое число повторений в более коротких сетах. На своем видео “Ронни Коулмэн: Невероятный” он демонстрирует мертвые тяги с 367,5 кг в 2 повторениях, но большинство его сетов состоят из 12 повторений с большой скоростью, что выливается в сет продолжительностью 25 секунд.

Давайте посмотрим на другого выдающегося атлета с преобладанием быстросокращающихся волокон – Скипа Ла Кура. Он выполняет около шести повторений во всех своих рабочих сетах. Однако, скорость повторений у него гораздо ниже, чем у Ронни. Посмотрев его видео “Mass Machine”, мы увидим, что большинство сетов у него длятся не более 25 секунд, точно так же, как у Коулмэна. Он выполняет и некоторое количество разминочных, легких, высокоповторных сетов. Это стимулирует некоторое количество его выносливостных волокон типа 2А, хотя и не очень эффективно.
Выиграл бы Скип от включения в свою программу нескольких высокоповторных сетов, суперсетов или сетов со сбрасыванием веса? Может быть. Для этого нужно экспериментировать. Очевидно, что каждый бодибилдер может извлечь пользу из варьирования числа повторений. Ему лишь нужно определить, какой диапазон дает наибольший рост, и выполнять большую часть сетов именно в нем, не забывая при этом о вариативности.

Определение своего соматотипа – это разумный шаг к выяснению оптимального для вас времени под нагрузкой. Вы тяжело растущий эктоморф, лучше реагирующий на более продолжительное время под нагрузкой, или атлетичный мезоморф, рожденный для коротких сетов? В ходе своих экспериментов мы выяснили оптимальное для каждого из нас время под нагрузкой для волокон типа 2А. Стиву, благодаря его эктоморфной генетике, необходимо 50-60 секунд в большинстве сетов. Джонатан лучше реагирует на сеты продолжительностью 35-45 секунд. Он не такой, как Скип Ла Кур, но и со Стивом его сравнить нельзя, поэтому его время под нагрузкой лежит где-то посередине. Как-то мы пробовали применить методы тренировки Скипа – тяжелые, низкоповторные сеты раз в неделю для каждой мышечной группы. Все, что мы получили – это некоторый прирост силы, а объемы не увеличились.

На суперсеты в стиле Aftershock Джонатан реагирует лучше, когда выполняет примерно по 7 повторений в каждом упражнении. При 3 секундах на повторение выходит 42 секунды на сет. Если он осиливает восьмое повторение, мы повышаем вес. Мышцы Стива лучше откликаются на суперсеты в стиле Aftershock, когда он выполняет по 7 повторений в каждом упражнении, но еще добавляет или сет со сбрасыванием веса (снижает вес и продолжает работать), или ступенчатый сет (снижает вес и работает сначала в наиболее тяжелых 2/3 амплитуды до отказа, а затем в легкой трети), чтобы удлинить подход. Каждая из этих методик позволяет увеличить время под нагрузкой на 10-15 секунд, доводя общую продолжительность суперсета до 52-57 секунд – верхняя часть диапазона времени под нагрузкой для стимуляции волокон типа 2А.

Джонатан обычно избегает стпенчатых сетов или сетов со сбрасыванием веса во втором упражнении суперсета в стиле Aftershock. Но время от времени он их все же делает, поскольку у него есть некоторое количество волокон 2А, отвечающих на более продолжительное время под нагрузкой. Стив же все время использует эти техники. Если вы относитесь к хардгейнерам, то вам стоит поэкспериментировать со времен под нагрузкой.

Мы так же выполняем тяжелые, низкоповторные сеты, направленные на стимуляцию волокон типа 2А, хотя их и не так много. Эти сеты поддерживают процессы трансформации волокон, укрепляют наши связки и сухожилия, способствуя повышению нейромышечной эффективности. О тяжелом тренинге нельзя забывать.

Ну, так вы тяжелорастущий эктоморф, которому требуется по большей части 50-60-секундные сеты, или мезоморф, и вам необходимы сеты длительностью в 35-40 секунд? А может быть вы экстремальный мезоморф, как Ронни или Скип, и вам достаточно 20-25 секунд времени под нагрузкой?

Не важно, какое время под нагрузкой вы выберете для стимуляции ваших волокон типа 2А, необходимо работать во всем диапазоне. Наш травматический/нетравматический тренинг позаботится об этом, чередуя сессии с тяжелыми сетами для трансформации волокон типа 2В и непрямой стимуляцией волокон 2А при помощи суперсетов в стиле Aftershock с днями максимальной нагрузки на волокна типа 2А.

Хотя большинство наших выводов, изложенных выше, базируются на теории, мы добились неплохого роста, применяя свои идеи на практике. Вот какие изменения мы внесли в свою тренировочную программу в соответствии с разницей в наших типах сложения:

Джонатан обычно выполнял свои суперсеты в стиле Aftershock без ступенчатых сетов или подходов со сбрасыванием веса во втором упражнении, а Стив использовал эти техники почти в каждом суперсете.
Мы добавили 1-2 сета упражнения в растянутой позиции в наши дни суперсетов. Это сделало так называемые нетравматические дни чуть более травматическими. Именно это нам и требовалось, потому что мы уже успели адаптироваться к предыдущим уровням нагрузок.
В травматические дни мы добавили суперсет в стиле Aftershock (можно ступенчатый сет) в конце тренировки каждой части тела, чтобы гарантированно дать нагрузку ориентированным на выносливость волокнам типа 2А в эти дни работы в низком числе повторений.
Мы по-прежнему тренируемся пять дней в неделю, отдыхая по выходным.
Может быть, вам захочется еще раз перечитать наше вступление о типах мышечных волокон, когда вы познакомитесь с самой программой, но вначале давайте отправимся в спортзал.

Тренировка 1 в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Джонатан Лоусон: Я так воодушевлен, что даже самая длинная тренировка недели не может погасить этот огонь.
Стив Холман: Я тоже.
Л: Может быть нам ограничить разговоры.
Х: Это скрытый намек на то, что тебе не нравятся мои шутки, правильно? Все понятно. Разминайся в жимах лежа, а я пока утру слезы.
(После двух разминочных сетов с постепенно увеличивающими весами они выполняют три рабочих сета, продолжая повышать веса.)
Х: Неплохо. Ты будешь жать 200 кг к весне, особенно если мы снова начнем нормально есть. Посмотрим, что ты покажешь в жимах на наклонной.
(Они разминаются в двух сетах, постепенно повышая веса, а затем выполняют три рабочих подхода в жимах лежа на наклонной скамье на тренажере Смита, используя один и тот же вес во всех подходах. Стив снизил вес в третьем сете, выполнив его в ступенчатом стиле.)
Л: Я осилил лишь шесть повторений в последнем сете.
Х: Может быть, стоило попробовать ступенчатый сет. Я добился значительного жжения, пришлось снизить вес.
Л: Мне нравятся низкие повторения, но я обдумаю это предложение. Мы сделали четыре тяжелых сета в жимах до этого, поэтому один более длинный сет не помешал бы. Поскольку это не часть суперсета, он послужил бы завершающим сетом, хорошенько нагрузив мои 2А волокна, правильно?
Х: Правильно. Кстати, о суперсетах: время для Aftershock с травматическим растягиванием.
(Они выполняют два разминочных сета разведений рук на горизонтальной скамье, затем суперсет разведений и отжиманий на широких брусьях. Стив выполнял отжимания в ступенчатом стиле.)
Л: Ух ты! Великолепная накачка.
Х: Да, но мы еще не закончили. Немного работы на блоках. Разминайся на кроссовере.
(Они выполняют по одному разминочному сету на кроссовере, затем один рабочий подход из восьми повторений.)
Х: Теперь переставим рукоятки вниз для разведений рук в наклоне.
(Они выполняют один рабочий сет разведений рук в наклоне из восьми повторений.)
Л: Последний удар?
Х: Да. Упражнение будет такое. Лежа на горизонтальной скамье, тянешь рукояти блока вниз, затем, задержавшись в этом положении, возвращаешь их в верхнее положение – на уровне лица, потом опять вниз, затем высвобождаешь, растягивая мышцы. Это одно повторение.
Л: Это что – мазохистский сет со сбрасыванием веса?
Х: Да, мы снизим вес, и ты выполнишь сет сведений рук на блоках к середине. Качественное сокращение мышц. Я же буду делать ступенчатый сет. Тебе интересно?
Л: Нет, я буду делать обычный суперсет.
Х: Боишься боли?
Л: Ты же сам говорил, что у меня время под нагрузкой должно быть меньше, чем у тебя.
Х: Знаю. Я просто подначиваю тебя.
(Они выполняют один сет разведений рук на низких и высоких блоках, соединенный в суперсет с разведениями рук на средних блоках. В последнем упражнении Стив делает ступенчатый сет.)
Л: Наконец-то переходим к дельтам.
Х: Посмотрим, сможем ли мы теперь поднять руки выше головы. Грудь уже накачана.
(Они выполняют два разминочных сета жимов из-за головы с постепенным повышением веса, затем один рабочий подход из 10 повторений. Потом следует сет подъемов рук в стороны со средней интенсивностью для постактивации. Далее они увеличивают вес и выполняют суперсет жимов из-за головы и подъемов рук в стороны, по семь повторений в каждом.)
Л: Мне понравился этот суперсет. Я чувствовал себя таким мощным в обоих упражнениях. Почему ты не делал ступенчатый сет в подъемах рук?
Х: Слишком тяжелое упражнение. Вот если бы у нас был такой тренажер. Чтобы обеспечить оптимальное для моих 2А волокон время под нагрузкой, мне придется или снижать вес в обоих упражнениях, или выполнять сет со сбрасыванием веса в последнем. Надо записать это. Приступим к следующему суперсету.
(Они выполняют один сет подъемов рук в стороны с опорой грудью о наклонную скамью, а затем сразу же сет тяг гантелей к подбородку стоя с теми же самыми гантелями.)
Л: Снова без ступенчатого сета. В чем дело?
Х: Ступенчатые сеты будут в следующих упражнениях для дельт. Смотри и восхищайся моей невероятной интенсивностью.
(Джонатан выполняет обычный сет подъемов рук в стороны с опорой грудью. Стив делает ступенчатый сет подъемов рук перед собой с опорой грудью.)
Л: Да, твоя венозность впечатляет.
Х: Ступенчатые сеты – самое оно для капилляров.
Л: Будь осторожен, ты можешь получить такую отвратительную венозность, что напугаешь жену.
Х: Ничего. Переходим к тягам гантелей.
(Джонатан выполняет обычный сет тяг гантелей к подбородку, Стив – ступенчатый.)
Л: Думаю, мне стоит попробовать ступенчатый сет в следующий раз, в нижней точке я теряю напряжение.
Х: Хорошая мысль. Это отличное упражнение, если ты сможешь сохранить наклон вперед для прямой стимуляции средних головок. Наверное, тебе придется слегка снизить вес. Ну, теперь один сет в растянутой позиции, и можно приступать к трицепсам.
(Они выполняют один сет подъемов одной руки в сторону в наклоне, добиваясь жжения в растянутой позиции.)
Л: Ночь там еще не наступила?
Х: Для трицепсов у нас немного работы, не бойся. Разминайся. Сет жимов вниз для постактивации, поскольку мы собираемся делать три суперсета подряд.
Л: Твоя старая техника?
Х: Что за техника?
Л: Тренинг для активации и вовлечения в работу волокон.
Х: Ах, эта… Я думаю, мы ее еще попробуем, но не раньше моего следующего дня рождения.
(Они выполняют разминочные сеты жимов вниз и экстензий лежа. Затем идет суперсет в стиле Aftershock экстензий лежа и жимов лежа узким хватом с одним и тем же весом. Далее второй суперсет экстензий лежа и жимов вниз с прямой рукояткой, и третий отжиманий от скамьи и жимов вниз с веревочной рукояткой. Последнее упражнение выполняется в стиле ступенчатого сета.)
Х: Как тебе понравился этот ступенчатый сет?
Л: Хорошее жжение, но веса упали.
Х: Зато в экстензиях лежа ты поработал тяжелее. Жесткие сокращения при работе с веревочной рукояткой улучшат сепарацию. Твои трицепсы выглядят накачанными, но для верности давай сделаем упражнение в сокращенной позиции и закончим движением в растянутой. Это обеспечит желаемую травматичность.
(Они выполняют один сет строгих выпрямлений рук стоя в наклоне, заканчивая его тремя или четырьмя повторениями с читингом. Затем следует один сет экстензий над головой для растяжки со жжением в растянутой позиции к концу каждого сета.)
Л: О, Боже! Тренировка продлилась полтора часа!
Х: Да, но программа новая, поэтому со временем все ускорится, когда мы определимся с весами.

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн & Джонатан Лоусон