Травматические и не травматические тренировки

Каждый из нас ежегодно набирает огромную мышечную массу. К сожалению, чуть ли не всю ее мы теряем благодаря постоянно протекающему внутри мышц протеиновому обмену. Катаболический процесс удаляет старые, а эквивалентный ему анаболический – добавляет новые протеины. У здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни людей, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте от 20 до 45 лет они способны поддерживать постоянную мышечную массу.

Бодибилдинг – это единственное средство, позволяющее взрослому человеку добиться преобладания анаболизма над катаболизмом. Хотя тренировки с отягощениями ускоряют оба процесса, все-таки уровень анаболизма преобладает. К сожалению, процесс набора массы неэффективен, в лучшем случае вы способны сохранить лишь около 20% от набранного. Это означает, что катаболизм, вызванный тренингом, разрушит 80% набранной вами мышечной массы (1).

Это в лучшем случае. Очень часто оба процесса уравновешивают друг друга, и вообще никакого роста не происходит. Фактически, слишком большая тренировочная нагрузка может стать причиной преобладания распада над синтезом, что приведет к потере веса.
Невидимые рост и потеря массы являются причиной расстройства многих бодибилдеров, так как это выражается в минимальном видимом росте. Будучи неэффективным, бодибилдинг является все же единственным методом, позволяющим выгодно для нас отрегулировать обмен протеинов.

Неуравновешенный обмен протеинов

Вдобавок к общему для всего организма обмену протеинов, каждая мышца имеет свой собственный обмен. Как вы можете догадаться, по сравнению с отстающими мышечными группами, в быстрорастущих тренировки ускоряют анаболизм сильнее, чем катаболизм. При большем анаболическом драйве они и растут быстрее. В слабых же группах значительнее ускоряется катаболизм. Благодаря такому неуравновешенному обмену протеинов вы имеете слабые и сильные группы мышц.

Итак, причина наличия слабых групп – в неподходящем для наших целей обмене протеинов в них. Почему я так уверен в этом? Насколько я знаю, не проводилось еще никаких научных исследований с целью узнать, почему бодибилдеры не могут заставить расти некоторые части своего тела. Не может ли причина быть в малом количестве волокон в таких мышцах? Если волокон больше в определенной мышце, то и расти она должна быстрее, чем другие. Хотя такой фактор имеет место, я не думаю, что он главный.

Слабые мышечные группы и низкокалорийные диеты

Бодибилдеры-профессионалы на сцене и в межсезонье выглядят совершенно по-разному. В последнем случае они кажутся вполне пропорционально развитыми. Но как только они садятся на диету (несмотря даже на фармацевтическую поддержку), то быстро начинают терять массу в слабых пунктах, тем временем, как сильные части тела остаются большими и плотными. К моменту соревнований то, что выглядело более-менее сбалансировано развитой фигурой, теперь представляет собой соединение очень хороших и сильно отстающих частей тела. (Конечно же, то, что для профи является отстающей частью, для среднего бодибилдера стало бы великолепным достижением.)

Если вы когда-нибудь экспериментировали с низкокалорийными диетами, вы, наверное, подметили этот феномен. Вы без труда поддерживаете сильные области, они сохраняют наполненность, силу и плотность. Но вот слабые мышечные группы съеживаются, становясь маленькими, мягкими и гладкими.
Причина в том, что они более чувствительны к вызванному диетой протеолизу (распаду протеинов), в отличие от сильных частей тела, и такую различную реакцию невозможно объяснить только разным количеством мышечных волокон. Относительно большим количеством волокон можно объяснить, почему та или иная часть тела больше другой, но почему при недостатке калорий одни мышцы съеживаются, а другие нет, эта теория не объясняет. Различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон также не позволяет объяснить существование отстающих областей мышц. Конечно, мышцы, в которых больше медленносокращающихся волокон, не вырастут так быстро, как мышцы с большим числом волокон быстросокращающихся. Однако, при соблюдении диеты медленносокращающиеся волокна будут сильнее сопротивляться потерям, чем быстросокращающиеся.

Поэтому главным фактором, определяющим силу или слабость данной области мышц, является не количество волокон или их соотношение, что служит количественным аспектом, а отклик каждого волокна на факторы, определяющие протеиновый обмен, что является качественным аспектом.

Регулирование протеинового обмена в слабых мышечных группах

Хорошая новость состоит в том, что мы знаем, как регулировать обе составные части обмена протеинов при помощи тренировок с отягощениями. Итак, цель такова – ускорить анаболизм, одновременно сдерживая протеолиз в слабых частях тела.
Это потребует жертв – не физических, конечно, а ментальных. Это будет не просто ужасно больно, а гораздо хуже. Придется отбросить некоторые широко распространенные бодибилдерские догмы, что для некоторых даже труднее, чем пройти через пытку тренировочного режима или диеты.

Условно травматический и нетравматический тренинг

Как уже отмечалось, любой тренинг ускоряет оба процесса, составляющих обмен протеинов. Самые первые последствия тренировки – это усиление катаболизма и замедление анаболизма (2), что делает очевидным две вещи. Во-первых, мышцы не растут во время тренировки. Во-вторых, первые последствия тренировки для мышц весьма негативны. И только позже, когда вы дадите им достаточно времени на восстановление, анаболический процесс повысится, чтобы перекрыть катаболизм и позволить мышцам вырасти (3).

Не все типы тренинга влияют с одинаковой интенсивностью на обмен протеинов. Я разделяю различные тренировочные техники на две категории: травматические и нетравматические.
Конечно, любой тренинг травмирует ваши мышцы в той или иной степени, однако нетравматические техники накладывают стресс, от которого мышцы легко и быстро восстановятся, тогда как травматические методы вызывают огромный стресс не только в тренируемых мышцах, но и во всем организме. Восстановление после такой тренировки – процесс трудный и продолжительный.
Вот некоторые примеры нетравматических методик:
работа в высоком числе повторений и с малыми рабочими весами; укороченный отдых между подходами; замедленное выполнение повторений; очень строгие, без читинга, движения.
Эти техники становятся еще более безопасными, если вы не очень растягиваете мышцы во время выполнения упражнений или работаете с сокращенной амплитудой движений. Односуставные движения менее травматические, чем базовые многосуставные. Работа на блоках менее травматическая, чем упражнения со свободными весами.
А теперь примеры травматических методик:
чисто негативные повторения (4); очень тяжелый, с низким количеством повторений, тренинг; движения с читингом и отбивом; полная амплитуда движений, которая сильно растягивает мышцы (5).

Даже менее травматические техники, накладывающие умеренный стресс на мышцы, очень часто вызывают боли у начинающих, но мне кажется, опытные бодибилдеры понимают, что я имею в виду, говоря о травматических и нетравматических методах. Ваш тренинг может включать и то, и другое, ведь нет ничего чисто белого или черного. Дело в том, что вы можете выбрать техники, упражнения, оборудование и так далее для того, чтобы в разной степени травмировать ваши мышцы. Это первые параметры, которыми можно манипулировать для изменения обмена протеинов.

Принципы восстановления

Второй параметр – это время отдыха между двумя тренировками одной и той же мышечной группы. Из-за разных техник, вызывающих разные по степени травмы, каждой группе мышц требуется определенное время на восстановление. Тренировки с применением нетравматических методик вызывают умеренный катаболизм, который довольно быстро снижается. Но они же вызывают и слабый подъем анаболизма, стимулирующий восстановление мышц и, как мы надеемся, небольшой их рост. А восстановление после травматической тренировки совсем другое. Она вызывает как мощный всплеск катаболизма, так и не менее мощный подъем анаболизма.

К сожалению, тренировки с применением травматичных техник вызывают повторные, отставленные мышечные повреждения через 24-48 часов. Боль возникает из-за микротравм, но это происходит не сразу же после тренировки. Доказано, что вторичный всплеск катаболизма возникает после частичного восстановления, происходит второй раунд повреждений в проработанных мышцах. В это время уровень катаболизма превышает уровень анаболизма.
Боль может продолжаться дни и даже недели, доказывая, что вы способны вызвать значительные повреждения в собственных мышцах. Время, необходимое для полного восстановления, обычно очень велико. Вам остается только надеяться, что за таким мощным подъемом катаболизма последует не менее мощный анаболический драйв.

Наступление фазы мышечного роста отсрочено. Если вы нагрузите мышцы до того, как анаболический отклик на тренинг полностью состоится, вы ослабите его, снова запустив катаболизм. Слишком частые тренировки вызывают, по крайней мере, локальную перетренированность, то есть местный распад протеинов будет превышать их синтез. Если вы поступите так со всеми мышцами, то получите общую перетренированность.
Для того, чтобы полностью восстанавливаться, кажется логичным чередовать травматические и нетравматические тренировки, избегая слишком сильных и слишком частых нагрузок. Последите, чтобы после травматической сессии следовала одна или даже две нетравматические. Тренировки, в которых вы применяете чистые негативные повторения, вызовут больший рост, если будут повторяться максимум раз в две недели для определенной группы мышц. Идеально было бы нагружать таким образом каждую группу лишь раз в месяц, в остальное время используя нетравматические техники и заставляя ваши мышцы расти с помощью других способов.

А теперь о времени восстановления. Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки. В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное – повышение катаболизма.

Ваши восстановительные возможности ограничены

Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая – два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая – четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая – три. Если вы тренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться.

Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже. Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук.

Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.

Ссылки:
1. Tseng, B.S. (1993). Olympic goal: molecular and cellular approaches to understand muscle adaptation. NiP. 8:165.
2. Pivarnik, J.M. (1989). Urinary 3-methylhistidine excretion increases with repeated weight-training exercise. Med Sci Sports Exer. 21:283.
3. Gibala, M.J. (1990). Time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 20:480.
4. Dudley, G.A. (1996). Functional MRI of muscle use and muscle trauma with resistance exercise. Med Sci Sports Exer. 28:S113.
5. Nosaka, K. (1996). Eccentric exercise-induced muscle damage is dependent on muscle length. Med Sci Sports Exer. 28:S113.

Информация журнала IronMan

Майкл Гюндилл.