Домашняя тренировка спины

Вам никогда не хотелось жить в два раза шире? Я говорю не о жилплощади – я имею в виду в два раза более широкую спину, способную заслонить собой солнце в жаркий день. И не забудьте о толщине. Она должна быть такой, чтобы, подняв руки и потянувшись, вы ощутили, как трапеции прыгнули вверх к ушам подобно двум кобрам. Мышцы спины как два питона-близнеца бугрятся сверху вниз рядом с этими великолепными широчайшими.

К сожалению, все это грезы наяву для многих бодибилдеров, потому что невозможно увидеть свою спину во время ее проработки (конечно, если вы не сам дьявол, способный повернуть голову на 180 градусов во время тяг в наклоне). А мышцы, которых не видно, обычно и тренируются меньше, по крайней мере, мы не уделяем им столько внимания. Один из выходов из такой ситуации – иметь программу, которая нагрузит спину под всеми возможными углами и во всех возможных направлениях. Другими словами, правильно подберите упражнения, и вы станете в два раза шире и в три раза толще, причем довольно быстро. Это можно сделать, имея тренинг в стиле POF, скамью с регулируемым углом наклона спинки, перекладину для подтягиваний и гантели.
Да, именно гантели. Большинство считает, что для развития спины им потребуется море разных тренажеров, блоков и сопротивлений, но это не так. Полагаю, это хорошая новость для тренирующихся дома. Но, тем не менее, как я уже говорил в предыдущих статьях этой серии, прежде чем приступить к атаке, вам придется кое-что добавить к своему домашнему оборудованию.

В программу входят модифицированные суперсеты и сеты со сбрасыванием веса, что подразумевает быстрый переход без перерыва от одних гантелей к другим, более легким. Если вы обладаете набором гантелей фиксированных весов, проблем не будет. В противном случае вас ждет возня с разборными гантелями, если только их не несколько пар и у вас есть возможность заранее установить необходимый вес.
В программу включено несколько новшеств, которые делают ее короткой, но весьма эффективной для построения широкой и толстой спины.

1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion – POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, предполагающим проработку мышц по всей амплитуде их сокращения. Определяя позиции для спины, мы разобьем ее на две секции, каждая из которых является самостоятельной мышечной структурой: широчайшие мышцы и середину спины. Тренируя их отдельно, вы получите сбалансированное развитие спины, поскольку широчайшие мышцы отвечают за ее ширину, а середина – за толщину.

Широчайшие мышцы спины

Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды пуловеров – плечевые отделы рук над головой, локти слегка ниже плоскости корпуса.
Средняя позиция. Фронтальные подтягивания, тяги, а также все движения, в которых плечевые отделы рук приближаются к торсу скорее сбоку, чем спереди, прорабатывают широчайшие мышцы спины в средней позиции. Мышцы середины спины и бицепсы выступают здесь помощниками широчайших в преодолении сопротивления.

Сокращенная позиция. Вы достигаете полного сокращения широчайших мышцах спины при подтягиваниях обратным хватом (снизу), тягах вниз обратным хватом, тягах в наклоне обратным хватом и тягах вниз прямыми руками, когда плечевые отделы рук двигаются вниз, близко к торсу, и заходят за него.

Середина спины

Растянутая позиция. Этой позиции вы достигаете при тягах узким хватом на нижнем блоке или тягах гантели одной рукой в наклоне: торс наклонен вперед, руки вытянуты, лопатки разведены.

Средняя позиция. Подтягивания и тяги за голову прорабатывают середину спины в средней позиции. Широчайшие спины и бицепсы выступают в роли помощников.

Сокращенная позиция. Вы добиваетесь полного сокращения мышц середины спины, когда лопатки сведены вместе, а сопротивление прикладывается по линии, почти перпендикулярной торсу. Например, тяги хватом на ширине плеч на нижнем блоке сидя, тяги в наклоне или разведения согнутых рук в наклоне.

Верхний отдел трапеций

Средняя позиция. В этой позиции вы прорабатываете трапеции, выполняя тяги вверх или разведения рук в стороны. Кроме того, определенная нагрузка выпадает на их долю в упражнениях для широчайших мышц спины и ее середины.

Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды шраг с гантелями перед собой в легком наклоне вперед.

Сокращенная позиция. Достигается в верхней точке амплитуды шраг с гантелями, когда плечи подняты до отказа вверх и отведены назад, а руки с гантелями находятся по сторонам.

Вы, наверное, не ожидали еще одной секции – верхней части трапеций, но в этом есть необходимость. Трапециевидные мышцы, как и грудные, имеют веерообразную форму, поэтому требуют проработки под разными углами. Хорошо, что при работе на дельтоиды и широчайшие мышцы спины верхние их отделы получают достаточно нагрузки в средней позиции, поэтому все, что вам нужно дополнительно, – это шраги.

Для полноценной и полноамплитудной атаки спины POF-протокол требует в каждой позиции выполнять одно упражнение. Выберем из вышеописанных движений по одному для каждой позиции: пуловеры (широчайшие – растянутая), подтягивания (широчайшие – средняя), тяги вниз выпрямленными руками (широчайшие – сокращенная); тяги гантели одной рукой (середина спины – растянутая), тяги за голову (середина спины – средняя), тяги согнутыми руками в наклоне (середина спины – сокращенная); шраги с гантелями (верх трапеций – растянутая и сокращенная). Простое выполнение нескольких последовательных сетов каждого из этих упражнений в стандартном порядке POF – средняя, растянутая и сокращенная позиции – даст вам полноамплитудную тренировку, за счет проработки мышц под разными углами и оптимального включения в работу мышечных волокон. Однако, соединив в разумных пропорциях POF с постактивационными суперсетами и сетами со сбрасыванием веса, вы получите еще более эффективную тренировочную программу для спины.

2. Постактивация. В то время как POF с помощью упражнений в растянутой позиции обеспечивает вовлечение в работу дополнительных мышечных волокон, а также активацию миотатического рефлекса (рефлекса растягивания), постактивация способна дать вам даже больше. Один из самых удобных способов ее реализации – модифицированные суперсеты, то есть соединение компаундного упражнения в средней позиции, например, подтягиваний, с изолирующим движением в сокращенной позиции, например, тяги вниз прямыми руками. К сожалению, в большинстве домашних залов нет блоков, поэтому вам придется выполнять повороты лопаток в наклоне. Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных руках. Сохраните небольшой изгиб в локтевых суставах. Из этого положения, сохраняя фиксированными локтевые суставы, тяните гантели вверх и назад до тех пор, пока они не окажутся за торсом – как в конечной позиции выпрямления рук в наклоне, но без выключения локтей. Это и есть сокращенная позиция для широчайших мышц спины, поэтому, прежде чем вернуться в исходную позицию, дополнительно сократите их на один счет.

Для внедрения постактивации в вашу POF-тренировку, чередуйте сеты подтягиваний и поворотов лопаток в наклоне. Отдыхайте между ними приблизительно по минуте. Вращение лопаток поможет активировать больше моторных единиц в широчайших мышцах спины, подготавливая вашу центральную нервную систему к максимальной мобилизации волокон в подтягиваниях. Вы это почувствуете. Убедитесь, что огнетушитель под рукой.

3. Время под нагрузкой. Сеты большинства бодибилдеров длятся 10-15 секунд. Не верите? Пойдите в зал и понаблюдайте, а еще лучше – засеките время своего собственного подхода.

Для оптимальной гипертрофической стимуляции вам нужно «напрягаться» до 40 секунд, и вам еще предстоит понять эту простую истину, если вы такой же, как все. Зачем это надо? Сеты в большом числе повторений, конечно, тяжелы, чертовски жгучи и скучны. Но мне удивительно видеть, как промывание мозгов привело к всеобщей уверенности, что массу строят только низкоповторные сеты. Бред! Избегая увеличения времени под нагрузкой, вы теряете часть потенциала развития.

Если вам не нравятся высокоповторные сеты, используйте сеты со сбрасыванием веса. Работайте в сете до отказа в районе восьмого повторения, затем понижайте вес и продолжайте выполнять упражнение до отказа где-то на седьмом повторении. Соединив таким образом два сета с разными весами, вы легко увеличите время под напряжением до 40 секунд, если, конечно, будете контролировать скорость повторений – две секунды вверх, две вниз. Например, в нашей программе это будет сет пуловеров со сбрасыванием веса. Если на каждое повторение в среднем будет уходить по три секунды, то общее время под нагрузкой получится 45 секунд (24 плюс 21), не считая дополнительных секунд борьбы с весом в конце второго сета.

Ну, надеюсь, концепцию вы уловили, теперь перейдем к тренировке. Если вы не совсем разобрались в том, что такое POF и постактивация, вам поможет знакомство с самой программой. Помните, в модифицированных постактивационных суперсетах вы отдыхаете между упражнениями около минуты.

Наверное, вы заметили отсутствие упражнения в средней позиции для середины спины. В списке предлагались тяги и подтягивания за голову. Из-за того, что во время подтягиваний к груди мышцы середины спины выступают в качестве помощников, можно допустить, что работа в средней позиции ими уже проделана.

Середину спины вы прорабатываете в растянутой (тяги гантелей в наклоне с опорой грудью) и в сокращенной (разведения согнутых рук в стороны в наклоне) позициях, заканчивая упражнениями в тех же позициях для трапеций – шрагами. Это очень эффективная, проверенная программа, обеспечивающая спине нагрузку под разными углами.

А теперь несколько советов по выполнению упражнений.

Подтягивания. Хват намного больше ширины плеч – на 12см с каждой стороны. Помните, средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтянитесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опуститесь на два счета. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно, как поршень, без пауз вверху или внизу. Когда наберете форму, добавляйте дополнительное отягощение на пояс.

Если не получается выполнить все заданные повторения, поставьте под перекладину стул и, достигнув отказа, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а потом медленно, на шесть счетов, опуститесь. Выполните столько негативных повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не контролируете опускание. Эта техника быстро увеличит вашу силу, и уже через несколько недель вы сможете самостоятельно выполнить 8-10 подтягиваний.

Повороты лопаток в наклоне. Я уже описал это упражнение выше. Это практически те же выпрямления рук в наклоне, но без выключения локтей. Следите, чтобы плечевые отделы рук уходили за торс и дополнительно сокращайте широчайшие мышцы спины на один счет, прежде чем двигаться вниз. Вы почувствуете, что трицепсам тоже приходиться работать, но в этом нет ничего страшного, пока вы ощущаете нагрузку на широчайшие. Минимизировать нагрузку на трицепсы поможет легкий изгиб рук в локтях.

Пуловеры с двумя гантелями. Для выполнения этого упражнения лягте вдоль или перпендикулярно скамье, опираясь только верхней частью спины. Держите две гантели в вытянутых вверх руках. Сохраняя легкий изгиб в локтях, опускайте руки за голову, до параллели торсу или чуть ниже. Вы должны ощутить мощную растяжку широчайших. Не делая паузы, сразу же начинайте обратное движение – так вы используете преимущества рефлекса растягивания и вовлечете в работу больше волокон. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы отказ наступил в районе восьмого повторения. Сразу же после этого возьмите гантели полегче и выполните еще один сет, но уже со сниженным весом.

Тяги в наклоне с опорой грудью. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Можно вообще лечь грудью на скамью, – так чтобы торс был параллелен полу. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. Почувствуйте растяжку в середине спины, но не делайте в этой точке паузы, – тяните гантели вверх, одновременно поворачивая кисти на себя. В верхней точке плечевые отделы рук должны разойтись в стороны, а ладони – развернуться назад. Здесь вы достигаете сокращенной позиции. Вовлечение в работу широчайших мышц спины сведено к минимуму благодаря отведению рук от торса. В верхней точке паузы тоже нет .

Разведения согнутых рук в стороны в наклоне. Возьмите гантели, сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Согнув локти чуть больше, чем на 90 градусов, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно.

Шраги с гантелями с небольшим наклоном вперед. Стойте прямо, держа в каждой руке по гантели. Внутренние диски гантелей должны касаться передней поверхности бедер; ладони смотрят назад. Это – растянутая позиция для верхних отделов трапеций. Поднимая плечи вверх, позвольте гантелям разойтись в стороны, – таким образом вы добьетесь полного сокращения верха трапеций. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжайте работу до отказа на 6-8-м повторении.

И последнее. Если середина спины отстает в развитии, вы можете тренировать ее первой, а широчайшие и трапеции нагружать уже вслед за ней. Можно поступить и наоборот, поставив первыми широчайшие. В любом случае, эта домашняя программа даст вам мощную нагрузку для спины, способную ускорить ваш прогресс.

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн.