Пауэр-тренинг
Всегда, в любую эпоху, в спорте существовали определенные «магические» числа. Это – кажущиеся далекими и недосягаемыми (даже при приложении максимальных усилий) барьеры, которые все стремятся преодолеть. Таким непреодолимым барьером в прошлом был пробег 1 мили за 4 минуты. Другой пример – это 9-метровый прыжок с шестом. Хотя теперь эти результаты достигнуты и даже превзойдены, перед нами впереди следующие цели – 2-часовой марафон и суммарный результат в пауэрлифтинге 2500 фунтов (1134 кг).
Для того, чтобы достичь такого результата, пауэрлифтеру надо добиться примерно таких результатов, как присед 900 (408 кг), жим 700 фунтов (317,5 кг) и становая тяга 700 (317,5 кг). А это – задача, достойная Геракла. Но все же и этот 2500-фунтовый (1134 кг) барьер, возможно, вскоре будет покорен.
Совсем недавно два пауэрлифтера уже наметили себе такую цель. Один из них – Эд Коан, многократный чемпион мира. Недавно он достиг отметки 2463 фунта (1117 кг), а это – самый высокий суммарный результат в истории. Другой – пауэрлифтер в супертяжелом весе, бывший футболист Гэри Фрэнк.
Гэри живет в городе Бэтон Руж в Луизиане. Силовым тренингом он начал заниматься в студенческом возрасте для того, чтобы улучшить результаты в футболе и легкой атлетике. Вскоре его результат в становой тяге достиг 700 фунтов (317,5 кг). Занятия футболом привели его в Миссисипи, где он продолжил тренировки с железом. После окончания средней школы он выступил на Национальном Чемпионате по пауэрлифтингу среди юниоров – и победил. Когда он приехал домой после соревнований, местная пресса уже ждала его, поскольку он был избран в команду «Denver Broncos».
В 1991 г команда «Atlanta Falcons» переманила Гэри. Потом – серьезная травма колена. Он продолжал играть в футбол, но эта травма положила конец его приседам и становой тяге с большими весами. У Гэри были великолепные результаты в приседе – в 22-летнем возрасте он приседал уже с весом 900 фунтов (408 кг). В 1994 году его настигла травма другого колена, которая и завершила его футбольную карьеру, однако оказала довольно неожиданное влияние на его занятия пауэрлифтингом.
Гэри нравилось тренироваться с железом, но в течение трех лет он не мог выполнять ни приседов, ни становой тяги. Его длинные руки и огромная сила особенно подходили для становой тяги, но он мог выполнять лишь жимы лежа. И поэтому он тренировался в жиме лежа, и за 3 года довел его от 300 с небольшим фунтов (136 кг) до 600 (272 кг). Вскоре этот выдающийся мастер становой тяги стал одним из лучших в жиме лежа в стране.
Постепенно он начал возобновлять тренировки в двух других упражнениях. В течение этого периода он трижды выступил на соревнованиях APF Senior Nationals и три раза одержал победу в приседе – в 1995г, 1996 и 1997. После этого он год отдыхал, чтобы быстрее вернуть прежнюю форму, выполняя много упражнений на скорость и плиометрику. Вскоре его результаты в приседе и становой тяге достигли уровня жима лежа.
В феврале 1999 он снова выступил на APF Senior Nationals, но в этот раз его присед был уже хорошим – 870 фунтов (395 кг).
Следующий его результат в приседе – 910 (412,5 кг) был забракован ввиду неправильной техники. Затем был жим лежа 700. Хотя он был разочарован результатом 840 (381 кг) в становой тяге, общий его результат в тот день достиг 2400.
Самыми лучшими результатами Гэри были следующие: присед 930 фунтов (422 кг), жим лежа 700 (317,5 кг) и становая тяга 860 (390 кг). Если сложить все эти результаты вместе, то в сумме получится 2490 фунтов (1129,5 кг). Будучи уверенным, что все травмы остались позади, он стремится к достижению в будущем 2500-фунтового барьера.
Гэри разработал для себя интересные тренировочные методики, которые он не афиширует. Тренировки его проходят не в зале, а в сарае, что за домом его напарника по тренингу. Занимается он очень поздно вечером, завершая работу уже где-то около полуночи. Он считает, что работа в тишине и спокойствии, когда все остальные спят, помогает лучше сконцентрироваться. Несмотря на то, что в Луизиане даже ночью бывает очень жарко, его тренинг всегда интенсивный. Кондиционеров нет, поэтому Гэри врубает музыку – и вперед!
Тренируется он 3 раза в неделю. День 1 – в жиме лежа, день 2 – в становой тяге и приседе, день 3 – прорабатывает верхнюю часть спины, что является, по его собственному мнению, ключом к успеху.
Жим лежа. Каждую тренировку в жиме лежа Гэри проводит с полной интенсивностью, выполняя на каждом занятии тяжелые синглы. Он проделывает большое количество работы для передних головок дельтоидов и совершенно не тренирует мышцы груди. Гэри считает, что следует уделять большое внимание проработке трицепсов. По его словам, его результатами в жиме лежа он обязан работе на верхнюю часть спины.
Другой важный момент в его программе – это то, что он еженедельно варьирует число повторений и время отдыха. «Если упражнение не оказывает прямого влияния на результаты в жиме лежа – не делайте его», – говорит он.
Приседы и становая тяга. И, опять же, тренинг на пределе, с максимальными весами и интенсивностью. Гэри выполняет только 2 сета приседов, но он делает их до полного изнеможения.
В становой тяге он всегда использует большие веса, и никогда не делает более трех повторений. Гэри использует специальную машину Луи Симмонса для обратных гиперэкстензий, что способствует притоку крови к нижней части спины. Это помогает сокращать мышцы тазового пояса к верхней точке становой тяги.
Работа для верхней части спины. Тяги Т-грифа под углом 45 градусов – вот основное упражнение этой тренировки. Следующее упражнение – это «паучьи» сгибания рук. Все эти упражнения он выполняет как соревновательные подъемы, а это предполагает максимальный вес и безукоризненную технику.
Поэтому, если вы пройдете летней ночью по Бэтон Руж, то можете услышать звуки музыки и лязг железа. Не пугайтесь – это просто Гэри Фрэнк готовится преодолеть 2500-фунтовый барьер.
Информация журнала IronMan
Питер Торн.