Не стоит ждать ошеломляющих результатов, поскольку заниматься одному гораздо тяжелее, нежели в компании единомышленников. Но при определенной настойчивости на пару с огромным энтузиазмом, кое-чего достичь можно.
Основа основ любого тренинга – это базовые упражнения. Но т.к. тренировки будут проходить дома, тяжелые штанги и стойки придется заменить гантелями и турником. Организация подобных мероприятий у себя дома не самая лучшая, но иногда, за неимением возможности посетить спортзал, приходится «разминаться» подобным способом.
Интересуют галогенные лампы? Заходите на сайт mtf-light.ru.
Начнем с груди. Альтернативой жиму лежа являются классические отжимания от пола. В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают грудные мышцы и трицепс. Сколько раз? В зависимости от задуманных целей. Но для ОФП рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений, при условии, что лучший результат спортсмена в этом упражнении равен 40 отжиманиям.
Широчайшие. Альтернативу становой тяги, конечно, не подобрать, поскольку вес должен быть солидный. Но верхнюю часть спины можно хорошо «прокачать» с помощью тяги гантели в наклоне. Небольшая табуретка будет служить опорой для колена. Также в этом упражнении часть нагрузки на себя берет бицепс. Вес подбирается произвольно, главное условие – хорошая нагрузка для мышц. ОФП: 3-4 подхода по 10-15 раз.
Ноги. Не нужно гантели закидывать на себя. Держать их нужно «по стойке смирно». Если гантели немного отвести в стороны, то в работу включатся дельтовидные мышцы (плечи), что есть хорошо. Не отрывая пяток от пола, начните приседания с прямой спиной. ОФП: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Также нужны занятия на турнике. Турник – снаряд, который, в принципе, может принести определенную пользу. Чтобы накачаться на турнике, стоит четко понимать, что при возможности ходить в зал, лучше выбирать качалку, чем турник, или же на турник можно ходить для поддержания формы, когда Вы в отъезде/командировке и т. д. Или летом – для разнообразия.
Правила которые позволят получить Вам позитивный результат при занятиях на турнике:
– Прогрессия нагрузок.
– Питание.
– Отдых.
Про питание и отдых куча статей в интернете в целом. Про прогрессию нагрузок на турнике стоит сказать отдельно. Во-первых, стремитесь увеличивать количество повторений, держа количество подходов неизменным. В том случае, если не получается увеличивать от тренировки к тренировки, тогда делайте это хотя бы раз в неделю.
Запомните. Делая полгода 5 подходов по 5 раз, никакого прогресса вы не получите. Нагрузка не увеличивается – мышцам просто не зачем расти. Во-вторых, если Вы делаете больше 15 раз, не стремитесь к 20 и т. д. Пытайтесь уменьшить время отдыха между подходами, делайте подход каждые 30 секунд, чтобы через 1-2 подхода вам стало тяжело сделать даже 10 раз.