Кто такой “хардгейнер”?

Около 15 лет тому назад Стюарт МакРоберт создал концепцию “хардгейнера” – человека со средними генетическими способностями или способностями ниже среднего, который не очень хорошо реагирует на тренинг с сопротивлением. Само определение относится к подавляющему большинству тренирующихся. Как и в случае с любым генетически обусловленным качеством, мы можем описать это соотношение с помощью обычной кривой. Иными словами, около 5% людей очень хорошо реагируют на тренинг, и только 1%, или менее, попадают в категорию “гениев” в плане ответной реакции на тренинг.

Идея Стюарта в том, что когда большинство людей стремятся тренироваться так, как следует тренироваться только одаренным людям, их неизбежно постигнет разочарование. В культуристических изданиях очень редко публикуются программы, эффективные для человека средних способностей, и большая заслуга Стюарта в том, что он создал книги, и даже целый журнал, для людей со средними и ниже средних способностями.

То, о чем я говорю в данной статье, не имеет целью уменьшить вклад Стюарта. Я стараюсь лишь продолжить его работу. Моя точка зрения – это то, что существует множество причин, объясняющих, почему люди плохо реагируют на тренинг. Этот факт – а также то, что у всех людей разные способности к тренингу – объясняет необходимость различных тренировочных рекомендаций.

Чтобы упростить рассмотрение данного вопроса, я определю цель тренинга как значительное увеличение силы и массы мышц. Заметьте, что человек, являющийся хардгейнером в одной области спорта – например, в бодибилдинге – может хорошо реагировать на другой тип нагрузки – например, аэробный тренинг. Таким образом, человек, которому с трудом даются приросты силы и мышечной массы, может гораздо быстрей достигать результатов при другом режиме тренинга – выносливостном – и с легкостью пробежать 10 км.

Типичным качеством современной модели хардгейнера является то, что обычный человек не в состоянии переносить тренинг с сопротивлением в таком объеме и с такой частотой, и ему требуется больше времени на восстановление, чем тому, кто хорошо реагирует на тренинг. Таким образом, средний человек должен тренироваться с минимальным объемом нагрузки.

Важно заметить, что это относится только к небольшому проценту людей, которые плохо реагируют на тренинг с сопротивлением. Не существует подтверждений тому, что неспособность выдерживать определенную тренировочную нагрузку приводит у большинства людей к плохой ответной реакции. Но не существует реального доказательства и того, что решением проблемы плохой ответной реакции является снижение объема и частоты при максимальной интенсивности. Действительно, можно даже говорить о том, что некоторые люди могут переносить больший объем и частоту тренинга, но либо физически, либо психологически не переносят работу с высокой интенсивностью. Их можно считать хардгейнерами только в отношении высокоинтенсивного тренинга.

Кроме того, вполне возможно, что некоторые люди хорошо реагируют на относительно высокую частоту и большой объем тренинга все то время, пока они снижают интенсивность. Целью этого утверждения – которое тоже не имеет научного доказательства – является предположение того, что в прошлом мы уже выработали очень важные принципы тренинга, но вполне возможно, что для некоторых людей больше подходят диаметрально противоположные принципы тренинга.

Что интересно, оказывается, существует в тренировочном сообществе еще один слой людей, которые вполне могут переносить большой тренировочный объем, но при этом не могут развить ни большую силу, ни массу. С точки зрения механики, сила зависит от рычажности в каждом упражнении, а рычажность – это генетически заданное качество, не поддающееся изменению. Таким образом, у человека может быть хорошая рычажность для приседа, жимов и тяг, а может и не быть. И более того, способность развить большие мышцы, возможно, более всего зависит от числа и типа мышечных волокон, имеющихся в различных мышечных группах, а это опять же генетически обусловлено и не поддается изменению. Иными словами, переносимость физической нагрузки может быть высокой, но ваш механический аппарат и количество мышечных волокон могут быть не совсем подходящими для данного вида спорта.

Мы знаем о ряде аномалий, существующих в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Есть несколько пауэрлифтеров, обладающих чудовищной силой, у которых небольшая мышечная масса, в то же время есть очень массивные культуристы, не обладающие большой силой. У каждого типа свои преимущества и недостатки. Например, если у человека великолепная рычажность в определенном упражнении, возможно, ему требуется использовать большое сопротивление, чтобы достичь существенного увеличения силы и массы мышц. Те веса, которые обычно используются большинством тренирующихся в данном упражнении, могут казаться игрушечными для человека,, обладающего очень хорошей рычажностью для данного упражнения. Тем не менее, необходимость поднимать огромные веса для того, чтобы продолжать прогрессировать, может повысить вероятность возникновения серьезных травм.

Все мы слышали об огромных культуристах с громадными ручищами, которые при работе на бицепсы и трицепсы использовали сопротивление от легкого до среднего. Я никогда не верил в то, что это правда, но, вероятно, это действительно так. Представьте себе, что у человека великолепная рычажность для сгибаний рук и трицепсовых экстензий, но недостаточное количество быстросокращающихся волокон в бицепсах и трицепсах. В этом случае 35-килограммовый вес в сгибаниях рук и экстензиях поможет построить большие объемы.

Кроме того, существуют еще и нейромышечные факторы, которые влияют на тренировочные способности. Некоторым людям намного легче удается вовлекать в работу мышечные волокна – а также синхронизировать вовлечение мышечных волокон – таким образом, они будут производить очень мощные сокращения. Такие люди могут извлечь значительно больше пользы из тренинга с высокой интенсивностью и очень маленьким числом повторений. Если они сконцентрируются, то могут вовлечь в работу больший процент волокон данной мышечной группы. Другие люди, возможно, не могут этого сделать. Пока что неизвестно, могут ли психологические тренировки улучшить нейромышечную эффективность или же, действительно, разным людям необходимы различные тренировочные стратегии. В любом случае, кажется, что высокая нейромышечная эффективность будет полезной при тренинге, предусматривающем близкие к максимальным мышечные сокращения в короткие промежутки времени.

Конечно, у человека могут быть различные заложенные природой преимущества для тренинга, но попробуйте соединить их со стилем жизни, который не благоприятствует достижению успехов. Плохой сон и плохие привычки в питании могут сделать человека, от природы хорошо реагирующего на тренинг, выглядящим как хардгейнер. А неспособность справляться с внутренними и внешними стрессами очень затрудняет восстановление. В этом случае решением проблемы послужит только изменение привычек поведения и освоение навыков того, как справляться со стрессами, а вовсе не тренировочные программы. Действительно, у человека может быть огромный потенциал для тренинга, но недостаточно мотивации.

Проблема хардгейнеров интересует меня, поскольку я всегда считал, что я сам нахожусь где-то посередке между группами тяжелорастущих и легкорастущих. Но недавно я пришел к несколько иному заключению. У меня налицо все качества легко набирающего вес: высокая переносимость физической нагрузки, очень быстрое восстановление, хорошая рычажность и высокая нейромышечная эффективность, за исключением одной- способности развить большие мышцы. Например, для выполнения становой тяги мне не требуется какая-либо особая физическая, психологическая или эмоциональная подготовка. Вся моя разминка состоит из одного повторения с 70% от веса в рабочих сетах, а общая психологическая подготовка заключается в том, что я концентрируюсь на тренировке. Но когда я выполняю становую тягу, даже при медленных повторениях, такое ощущение, будто вес взлетает с пола. Кажется, что приложи я чуть большее усилие, я мог бы взметнуть штангу над головой. И более того, я мог бы делать становую тягу дважды в неделю – а такую частоту выполнения данного упражнения немногие в состоянии выдержать. Тем не менее, если бы вы посмотрели на мои руки, трапеции и низ спины, вы бы ни за что не догадались, что перед вами такой мощный пауэрлифтер.

Все, что мы можем сделать – это проанализировать наши сильные и слабые места, а затем внести необходимые изменения в тренировочную программу и стиль жизни. Результатом этого может стать не то, что просто другая перспектива, а, возможно, совершенно другая тренировочная программа и совершенно другие результаты. Некоторые из тех, кто считает себя хардгейнером, смогут добиться хороших результатов, увеличив объем и частоту тренировок, но удерживая интенсивность в определенных рамках. Тем тренирующимся, которые привыкли выполнять большое число сетов, возможно, больше подойдут программы с максимальной интенсивностью и с минимальным числом сетов. Эти предположения пока что являются голословными, подтвердить или опровергнуть их можно только путем проведения фундаментальных исследований и реальных экспериментов.

Относительно этого я бы сказал, что если бы стероиды не завоевали силовой спорт 45 лет назад, то понятие хардгейнера не было бы так широко обсуждаемо сейчас. Большинство людей тренировались бы разумно, 2-3 раза в неделю, с ограниченным числом сетов . Эта методика была наиболее популярной много лет назад, и кажется практически идеальной для натуральных культуристов. Именно этот вид тренинга выполнялся многими легендарными бодибилдерами – Джон Гримек большую часть своей долгой жизни тренировался почти таким же образом, так же тренировался и Стив Ривз во время своей соревновательной карьеры.

Если бы этот стиль тренинга продолжал доминировать с середины 50-х до настоящих дней, можно было бы легко увидеть, что одним людям это лучше бы удавалось, чем другим. Различие в их результатах было бы связано не с какой-то магической программой, а рядом генетических факторов.

Информация журнала IronMan

Ричард Уинетт.