Два последних года я по-настоящему упорно тренировался и много внимания уделял накачиванию мышц ног. Но мне кажется, что у меня достаточно слабые сухожилия, что не позволяет мне тщательнее прорабатывать мои четырехглавые мышцы. Порекомендуйте, как мне накачать свои бедра?
Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.
Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони “смотрят” вперед)
В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.
Схема
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе).
Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища.
Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение.
Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными.
Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды.
Если ты не видишь их в зеркале, это не значит, что их не существует.
Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я – нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее “показные” мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок – это всегда признак серьезной опасности противника.
В положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части “нижней” ноги с полом.
Руки положите под голову или скрестите на груди.
Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи – строго вперед и прямо!
Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение.
Схема
Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставьте скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничителями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не “выламывало” бы плечевые суставы.