Портал о бодибилдинге и фитнесе

Огромные круглые плечи – это мечта каждого начинающего культуриста. Однако мало кто знает, как нужно правильно и максимально эффективно их качать. Следующие практические советы помогут убить ваши плечевые мышцы настолько, что Вам после тренировки понадобятся услуги манипулятора, так как сами поднимать руки Вы будете не способны. Когда я говорю про плечи, я имею в виду среднюю и заднюю дельту, так как передняя дельта обычно растет неплохо сама, если Вы хорошо жмете лежа. Эта статья не про нее.

Запомните раз и навсегда: дельты любят маленький вес. Просто невероятно маленький. Настолько маленький, что это даже весом назвать нельзя. Правильные махи на среднюю дельту выполняются гантелями до 5 килограммов даже самыми здоровенными атлетами, потому что более тяжелый вес просто нереально поднять с правильной техникой.
Во-вторых, долбить плечи нужно по максимуму, делая по одному или два упражнение на каждую головку дельты. Убивайте ее по 5-6 подходов по 20 повторений. Используйте дропсеты, сделайте все возможное, чтобы к концу подхода плечи просто разрывались от накаченной крови и пульсирующей боли. Только в таком случае Вы сможете отрастить настоящие мясные дыни на Ваших плечах.

Многие спорят, какое упражнение для бицепса является самым эффективным? Кто-то говорит, что это подъемы штанги с большим весом. Кому-то больше нравится упражняться с гантелями сидя на скамье. Мы же считаем, что всё это упражнения изолированные – а от изолированных упражнений толку для набора массы очень мало.

Самые эффективные упражнения для роста бицепса – это тяговые упражнение на спину. Например, тяга штанги в наклоне или подтягивание с дополнительным отягощением. Дело в том, что практически во всех упражнениях на мышцы спины участвует в работе бицепс, так как и та, и другая мышечная группа – тяговая. Посудите сами, какую нагрузку получают мышцы бицепса, когда делают подъемы 30 килограммовой штанги, и какую нагрузку они испытывают от тяги 90 килограммовой штанги в наклоне.

Во втором случае и спина, и бицепс работают на максимуме своих возможностей. Кроме того, от базовых упражнений на спину организм получает существенный отклик в виде выброса анаболических гормонов. Это особенно важно для натуральных атлетов, которые не используют стероиды. Continue reading Лучшие упражнения для роста бицепса

Сегодня поговорим о таком тренировочном принципе, как «пирамида». Её суть заключается в последовательном увеличении или снижения рабочего веса на штанге или гантелях каждый последующий подход. При этом происходит не только регулирование веса снаряда, но и снижение или увеличение количества повторений.

Как правило, классическая система тренинга отличается одинаковым числом повторений с одинаковым весом в определенном количестве подходов, например, 4 по 10. Но такая система приносит результат только несколько месяцев, а затем может дать сбой. Тут на помощь и придет принцип пирамиды, который обладает рядом преимуществ.

Во-первых, последовательное увеличение рабочего веса на протяжении подходов позволяет разогреть психику и мышцы, готовя вас к тяжелой работе в заключительных подходах. Это в случае, если вы используем прямую пирамиду. Если мы используем полную пирамиду (прямую + обратную) – это позволяет нам глубже истощить мышцы и в итоге добиться максимального прироста, при учёте хорошего восстановления. Continue reading Принцип «пирамиды» для роста мышц